Pulmões: Músculos Trabalhados, Instruções, Variações E Muito Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Como fazer uma investida

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A estocada básica trabalha os quadriláteros, glúteos e isquiotibiais. Para fazer uma estocada corretamente:

1. Comece levantando-se.
2. Dê um passo à frente com um pé até que sua perna atinja um ângulo de 90 graus. O joelho traseiro deve permanecer paralelo ao chão e o joelho da frente não deve ir além dos dedos dos pés.
3. Levante a perna da frente para retornar à posição inicial.
4. Repita 10 a 12 repetições em uma perna ou alterne entre as pernas até que você totalize 10 a 12 repetições por perna.

Como trabalhar músculos diferentes com variações de estocada

Ao realizar variações de estocada, você pode ativar diferentes músculos. Por exemplo, em vez de se lançar para a frente, você pode esticar para o lado.

Os pulmões laterais, também conhecidos como pulmões laterais, podem ajudá-lo a aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos da coxa. Você também pode fazer uma investida a pé para manter o corpo em movimento e ajudar a elevar os batimentos cardíacos. Adicionando uma torção do tronco para os pulmões trabalha os músculos abdominais.

Estocada ambulante

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Uma investida ambulante trabalha os mesmos músculos que uma investida básica, mas pode ajudar a elevar sua frequência cardíaca a partir do movimento adicional. Para fazer uma caminhada a pé:

1. Comece realizando uma investida básica com a perna direita pulando para frente.
2. Em vez de retornar à posição de pé, comece a avançar com a perna esquerda, para que fique agora na posição de estocada. Sua perna direita deve ficar em posição para estabilizar você.
3. Continue esse movimento de “caminhada” enquanto continua avançando, alternando as pernas, por 10 a 12 repetições em cada perna.

Estocada com torção no tronco

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Uma estocada com uma torção no tronco dá a você o benefício adicional de trabalhar seus abdominais, além de seus glúteos e quadríceps. Para fazer uma investida com uma torção no torso:

1. Comece realizando uma investida básica com a perna direita pulando para frente.
2. Depois que sua perna direita for lançada para frente e você estiver se sentindo estável, use seu núcleo para torcer o torso para a direita. Segure por alguns segundos. Não mova as pernas para fora da posição de estocada.
3. Torça seu torso de volta ao centro. Volte para a posição de pé com a perna direita.
4. Alterne as pernas e arraste-se para a frente com a perna esquerda e, uma vez estabilizado, gire para a esquerda dessa vez.
5. Execute 10 lunges com torções de cada lado.

Estocada lateral ou lateral

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Além de trabalhar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, uma estocada lateral ou lateral também trabalha os músculos internos da coxa. Para fazer uma investida lateral:

1. Comece em pé alto, com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Dê um grande passo para a esquerda. Dobre o joelho esquerdo enquanto empurra os quadris para trás. Mantenha os dois pés apoiados no chão durante toda a estocada.
3. Empurre com a perna esquerda para voltar a ficar de pé.
4. Execute 10 a 12 pulmões no lado esquerdo antes de mudar para o direito.

Como incorporar lunges em sua rotina

Se você deseja melhorar seu nível de condicionamento físico e fortalecer suas pernas, considere adicionar estocadas à sua rotina semanal de exercícios 2 a 3 vezes por semana.

Se você é novo no condicionamento físico, pode começar fazendo 10 a 12 movimentos em cada perna de cada vez. Se o seu objetivo é perder peso ou tonificar o corpo, deve-se realizar exercícios pulmonares, além de exercícios cardiovasculares e outros movimentos de treinamento de força.

Tente cardio ou treinamento intervalado de alta intensidade 2 a 3 vezes por semana, alternando dias com treinamento de força, como estocadas, nos outros dias.

Se você não tiver certeza de como configurar uma rotina de exercícios, trabalhe com um personal trainer certificado, que pode fazer uma programação para você seguir.

Você pode usar lunges para detectar treinar seus músculos?

Alguns dos profissionais do treinamento no local, ou visando apenas uma área do seu corpo com lunges, são que você pode observar um ligeiro aumento no desenvolvimento muscular ou no tônus nessa área.

Os contras são que seu corpo pode se adaptar rapidamente. A mudança não será mais desafiadora após algumas semanas. Em vez disso, uma rotina de exercícios bem elaborada pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Como os lunges se comparam aos agachamentos?

Pulmões e agachamentos são exercícios semelhantes para o peso corporal, que visam os glúteos e os músculos das pernas. A diferença é que uma investida é feita uma perna de cada vez, então você está fortalecendo cada perna individualmente. Isso significa que você está estimulando seus músculos estabilizadores. Isso pode ajudar a equilibrar os desequilíbrios.

Os pulmões também são mais fáceis nas costas, por isso, se você sentir dores na região lombar, considere ficar com os pulmões em vez de adicionar agachamentos. Como alternativa, evite se abaixar o máximo possível no agachamento.

Nem agachamentos nem estocadas são melhores para tonificar. Ambos são excelentes exercícios para envolver os músculos da parte inferior do corpo. Para obter melhores resultados, considere adicionar ambos à sua rotina.

O takeaway

Os pulmões podem ser um exercício eficaz para ajudar a tonificar e fortalecer a parte inferior do corpo. Tome cuidado para fazer lunges com a forma adequada. Enquanto estocada, o joelho não deve ultrapassar os dedos dos pés. E não estenda a perna muito longe em nenhuma direção quando estiver estocada.

O desempenho correto de lunges pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

Se você precisar de ajuda para começar a usar o lunges, peça a um personal trainer certificado para assistir ao seu formulário. Quando você se torna mais avançado, pode segurar pesos livres em cada mão enquanto se esforça para um desafio adicional de fortalecimento. Lembre-se de sempre consultar seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.