12 Exercícios Para Dor No Quadril: Alongar, Fortalecer E Apoiar

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

O que você pode fazer

Quer se trate de artrite, descamação do seu estilo ou bursite, ou os efeitos de ficar sentado em uma mesa o dia todo - a dor no quadril não é divertida. Esses movimentos podem ajudar a alongar e fortalecer os músculos do quadril, permitindo que você se mova sem dor.

Dependendo da sua mobilidade, talvez você não consiga fazer alguns desses alongamentos e exercícios no início. Isso está ok! Concentre-se no que você pode fazer e vá a partir daí.

Alongar primeiro

Execute o maior número possível de alongamentos ao mesmo tempo, dedicando pelo menos 30 segundos - de preferência 1 a 2 minutos - em cada um (por lado, se aplicável) antes de passar para o próximo.

Alongamento flexor do quadril

Entre em uma investida no chão. Para fazer isso, coloque o joelho esquerdo no chão, a perna direita dobrada à sua frente em um ângulo de 90 graus e o pé direito no chão.

Com as mãos nos quadris, mova a pélvis e o tronco para a frente um pouco até sentir um alongamento no flexor esquerdo do quadril. Faça uma pausa onde você se sente tenso e seguro, avançando mais no alongamento à medida que se torna mais solto.

Estiramento de borboleta

Sente-se no chão, dobre as pernas e junte as solas dos pés para que se toquem, deixando os joelhos caírem para os lados.

Traga os calcanhares o mais perto possível do corpo e incline-se para a frente no alongamento, usando os cotovelos para empurrar suavemente os joelhos em direção ao chão.

Pose de pombo

Comece de quatro e traga o joelho direito para a frente, colocando-o atrás do pulso direito com o tornozelo próximo ao quadril esquerdo.

Endireite a perna esquerda atrás de você e deixe a parte superior do corpo dobrar sobre a perna direita.

Se o quadril estiver apertado, permita que o glúteo externo direito toque o chão em vez de descansar no quadril esquerdo. Enquanto você respira, afunde mais fundo no alongamento.

Figura quatro trecho

Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo, passe as mãos pela parte de trás da perna esquerda e puxe-o em direção ao peito. Sinta o alongamento no glúteo e no quadril.

Agachamento de ioga

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos e solte a bunda diretamente no chão. Traga os braços à sua frente em uma posição de oração. Respire pelo movimento, permitindo que os cotovelos pressionem suavemente as coxas ainda mais.

Balanços das pernas

via Gfycat

Os movimentos das pernas são uma ótima opção para completar um conjunto de alongamentos. Complete esse movimento dinâmico da frente para trás e de um lado para o outro para realmente abrir seus quadris.

Para executar, prepare-se em uma superfície estável, dê um passo para trás e comece a balançar a perna como um pêndulo de um lado para o outro. Tente minimizar torcer o tronco.

Depois, vire o lado para a parede, prepare-se e comece a balançar a perna para frente e para trás, permitindo um alongamento dos flexores do quadril, isquiotibiais e glúteos.

Então fortalecer

Escolha 3 ou 4 destes exercícios para um treino, completando 3 séries de 10 a 12 repetições cada. Misture e combine de sessão para sessão, se possível.

Agachamento lateral

Comece com os pés separados na largura dos ombros, dedos levemente afastados. Coloque o peso na perna direita e empurre os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.

Desça o mais baixo que puder, mantendo a perna esquerda reta. Certifique-se de que seu peito fique em pé e seu peso esteja no calcanhar direito.

Volte ao início e repita os mesmos passos na outra perna. Este é um representante.

Elevação lateral da perna

Se você tem uma banda de exercícios para usar durante esse movimento, ótimo. Caso contrário, o peso corporal certamente será suficiente.

Deite-se do lado direito, com as pernas retas e empilhadas umas sobre as outras, apoiando-se com o cotovelo. Se você estiver usando uma faixa de exercícios, posicione-a logo acima dos joelhos.

Mantendo os quadris empilhados, envolva o núcleo e levante a perna esquerda para cima o máximo que puder. Desça lentamente de volta. Repita do outro lado.

Boca de incêndio

Comece de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e joelhos diretamente abaixo dos quadris.

Mantendo a perna esquerda dobrada, levante-a diretamente para o lado até que a coxa fique paralela ao chão - como um cachorro em um hidrante.

Certifique-se de que seu pescoço e costas estejam retos e que seu núcleo permaneça engatado durante todo esse movimento. Desça lentamente de volta. Repita do outro lado.

Caminhada em faixas

Pegue uma banda de exercícios e comece a pisar! Coloque-o em torno dos tornozelos ou logo acima dos joelhos, dobre-os levemente e deslize lateralmente, sentindo os quadris trabalhando a cada passo.

Certifique-se de manter os pés apontando para a frente enquanto pisar lateralmente. Após 10 a 12 passos em uma direção, pare e siga na outra direção.

Ponte de glúteo de uma perna

Esta é uma jogada mais avançada. Levantar uma perna durante uma ponte despertará os glúteos e permitirá que você realmente sinta um alongamento no quadril estacionário.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, como faria com uma ponte de glúteos regular. Estenda a perna direita antes de se levantar do chão, usando o núcleo e os glúteos para fazê-lo.

Chute de burro

Também conhecido como recuo do glúteo, o chute do burro ajuda a fortalecer o quadril, isolando esse movimento.

Para executar, fique de quatro. Mantendo o joelho direito dobrado, levante o pé esquerdo em direção ao céu. Mantenha o pé plano durante toda a movimentação, envolvendo os glúteos.

Empurre o pé em direção ao teto o mais alto possível, sem inclinar a pélvis para obter o máximo impacto.

Coisas a considerar

Se você sentir muita dor, mesmo para pensar em atividade, descanse e congele seu quadril ou quadril até se sentir melhor. Em seguida, tente alongar e fortalecer.

Antes de começar a alongar, aqueça os músculos com um cardio leve, como uma caminhada rápida, por 10 a 15 minutos. Quanto mais tempo você se dedicar ao alongamento, melhor se sentirá e mais fáceis serão os exercícios.

Se possível, estique todos os dias e tente fazer os exercícios de força 2 a 3 vezes por semana.

Se seus quadris realmente começarem a doer a qualquer momento, não empurre. Pare o que está fazendo e consulte um médico para uma avaliação mais aprofundada.

A linha inferior

Alongamentos simples e exercícios de força direcionados aos quadris podem ajudar a minimizar a dor e colocar você de pé em apenas algumas semanas.

Se sua dor persistir ou piorar, consulte seu médico ou outro profissional de saúde. Eles podem avaliar seus sintomas e aconselhá-lo sobre os próximos passos.

3 Poses de ioga para quadris apertados

Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.