2. Círculos do quadril
Esse movimento aumenta a flexibilidade e a estabilidade. Para obter mais suporte, use um objeto estável para suporte.
Instruções:
- Fique em pé com a perna direita levantada.
- Mova sua perna esquerda em círculos.
- Faça 20 círculos em cada direção.
- Então faça a perna direita.
Para tornar esse exercício mais difícil, aumente o tamanho dos círculos e faça 2–3 séries.
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Exercícios com bandas
Você precisará de uma banda de resistência para esses exercícios. Use uma banda mais grossa para aumentar a resistência.
3. Evitar o exercício
Mantenha seus quadris e dedos voltados para a frente. Aumente a intensidade abaixando a banda para que fique acima dos tornozelos e abaixando a posição de agachamento.
Instruções:
- Fique em uma posição semi-agachada com uma faixa de resistência ao redor das coxas.
- Envolva os músculos do quadril enquanto você lentamente dá pequenos passos para o lado.
- Dê 8 a 15 passos em uma direção.
- Faça o lado oposto.
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4. Exercício de garra
Este exercício cria força nos quadris, coxas e glúteos. Ele estabiliza os músculos pélvicos e pode aliviar o aperto na região lombar, o que ajuda a evitar o uso excessivo e lesões. Depois de dominar a pose básica, confira algumas variações.
Instruções:
- Deite-se de lado, com os joelhos dobrados e uma faixa de resistência ao redor das coxas.
- Gire a perna superior o mais alto possível e faça uma pausa por um momento.
- Abaixe para a posição inicial.
- Faça 1-3 séries de 8 a 15 repetições.
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Exercícios com pesos
5. Aprimoramento lateral
Este exercício trabalha seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais enquanto estabiliza e fortalece seu núcleo. Aumente a intensidade aumentando o peso.
Instruções:
- Com as duas mãos, segure um haltere ou um prato com pesos na frente do peito.
- Stand com um banco ou caixa para o seu lado direito.
- Dobre o joelho e coloque o pé direito no banco.
- Fique em pé, batendo com o pé esquerdo no banco.
- Abaixe lentamente o pé esquerdo de volta ao chão.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições dos dois lados.
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6. Deadlifts romenos de uma perna
Melhore seu equilíbrio, mobilidade do quadril e força do núcleo com este exercício. Também tem como alvo seus glúteos e isquiotibiais.
Instruções:
- Fique em pé direito com o joelho ligeiramente dobrado. Segure um haltere na mão esquerda.
- Mantenha uma coluna neutra ao dobrar para a frente para colocar o tronco paralelo ao chão. Levante sua perna esquerda.
- Volte para o pé. Abaixe sua perna esquerda.
- Faça 2-3 séries de 8 a 15 repetições de cada lado.
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Exercícios para idosos
Esses exercícios podem ajudar a melhorar o equilíbrio, a coordenação e os padrões de movimento, ajudando a evitar quedas e lesões.
7. Marcha de quadril
Este exercício cria força e flexibilidade nos quadris e coxas.
Instruções:
- Sente-se em direção à borda da frente de uma cadeira.
- Levante a perna esquerda o mais alto que puder, mantendo o joelho dobrado.
- Lentamente e com controle, abaixe o pé.
- Então faça o lado direito.
- Esta é uma repetição.
- Faça 2 a 3 séries de 5 a 12 repetições.
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8. Flexores de quadril no chão
Este exercício alonga os flexores do quadril, coxas e glúteos.
Instruções:
- Deite-se de costas e puxe a perna direita para o peito.
- Pressione a parte de trás do joelho esquerdo no chão, sentindo um alongamento no quadril.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
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Exercícios para quem tem artrite
Se você tem artrite, recomenda-se alongar todos os dias, mesmo que por pouco tempo. Alongar todos os dias quando você tem artrite é melhor do que fazer uma sessão mais longa apenas algumas vezes por semana.
9. pose de borboleta
Este exercício alonga os quadris e melhora a circulação sanguínea.
Descanse os ossos na borda de uma almofada ou cobertor dobrado para apoiar a inclinação pélvica. Se você se sentir tenso, coloque blocos ou almofadas sob as coxas para apoio.
Instruções:
- Sente-se com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas.
- Entrelaçar os dedos sob os pés. Use os cotovelos para pressionar suavemente os joelhos no chão.
- Sinta uma abertura nos quadris ao liberar a tensão.
- Após 30 segundos, estenda os braços à sua frente e faça uma dobra para a frente.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
Você pode aprofundar o alongamento aproximando os calcanhares do corpo.
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10. Pose do joelho para o peito
Essa postura estabiliza a pélvis e alonga os quadris.
Descanse a cabeça em uma almofada plana ou cobertor dobrado para obter suporte extra. Se você não conseguir colocar os braços em volta das canelas, coloque as mãos nas costas das coxas.
Para maior facilidade, faça o exercício uma perna de cada vez, mantendo a outra perna estendida para fora ou com o joelho dobrado.
Instruções:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito.
- Coloque os braços em volta das pernas para segurar as mãos, os antebraços ou os cotovelos.
- Enfie delicadamente o queixo no peito para alongar a parte de trás do pescoço.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Faça esse alongamento 2 a 3 vezes.
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Exercícios para corredores
Os corredores podem sentir pouca flexibilidade e dor no quadril devido a movimentos de alto impacto e uso excessivo. Esses exercícios podem corrigir desequilíbrios, esticando e fortalecendo os músculos tensos.
11. Chutes no Burro
Faça este exercício para tonificar e fortalecer seus quadris e glúteos.
Instruções:
- Na posição de mesa, levante o joelho direito, mantendo-o dobrado enquanto chuta para cima.
- Traga a parte inferior do pé em direção ao teto.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 2-3 séries de 12 a 20 repetições de cada lado.
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12. A perna lateral levanta
Este exercício fortalece seus glúteos e coxas. Para aumentar a dificuldade, coloque um peso na sua coxa.
Instruções:
- Deite-se do seu lado direito com as pernas empilhadas.
- Levante a perna esquerda o mais alto que puder.
- Faça uma pausa aqui e depois retorne à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições dos dois lados.
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Exercícios para aliviar a dor no quadril
13. Ponte de perna única
Este exercício trabalha o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais, enquanto alonga os quadris e promove uma boa postura.
Instruções:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na direção dos quadris.
- Pressione as palmas das mãos no chão ao lado do corpo.
- Estenda a perna direita para que fique reta.
- Levante os quadris o mais alto que puder.
- Mantenha essa posição por 30 segundos.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
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14. Rosqueando a agulha
Essa pose alonga seus glúteos e quadris.
Instruções:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés em direção ao quadril.
- Coloque o tornozelo direito na parte inferior da coxa esquerda.
- Entrelace os dedos ao redor da coxa ou da canela enquanto puxa a perna em direção ao peito.
- Mantenha pressionado por até 1 minuto.
- Faça o lado oposto.
Você pode aumentar a dificuldade endireitando a perna.
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Piores exercícios para dor no quadril
Existem certos exercícios que você deve evitar se sentir dor no quadril. Descanse e faça uma pausa nas atividades diárias que causam tensão pelo maior tempo possível.
Em geral, atividades de alto impacto, como correr, pular ou levantar pesos, devem ser realizadas com extremo cuidado. Ao andar em terreno irregular, como durante uma caminhada, preste atenção especial ao seu movimento e tente criar estabilidade.
Exercícios como agachamentos, estocadas e intensificações também podem colocar muito estresse nos quadris. Faça esses exercícios com cuidado e evite-os durante qualquer tipo de surto.
Faça o que for melhor para o seu corpo. Vá apenas para o grau que seja confortável. Evite qualquer movimento que lhe cause dor.
Leve embora
Manter os quadris fortes e ativos é a chave para a maioria dos seus movimentos diários e atléticos. Seja seguro e consistente em sua abordagem para poder criar e manter resultados ao longo do tempo.
Escolha os exercícios mais adequados ao seu nível e objetivos de fitness e incorpore-os à sua rotina de fitness. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios se tiver algum problema de saúde.
