Se você já teve uma dor nas costas, sabe o quão miserável pode ser. Cada movimento que o seu corpo faz vai envolver as costas de alguma forma, então uma mágoa significa que você está deprimido - o que não é divertido!
O fortalecimento dos músculos das costas pode ajudar a prevenir esses tipos de lesões e garantir que todo o corpo funcione sem problemas, tanto durante os movimentos diários quanto durante os exercícios.
Mas com a infinidade de exercícios nas costas disponíveis na Internet, você pode ficar um pouco sobrecarregado - especialmente se você é um novato. Fizemos uma adivinhação para você e reunimos uma lista dos 15 melhores retrocessos que você pode fazer para obter força e desempenho gerais.
Primeiras coisas primeiro:
Quando falamos sobre suas costas, quais músculos estamos mirando? Os músculos primários nas costas incluem:
- lats, que estão na área abaixo das axilas nas laterais das costas
- romboides, que estão no meio da parte superior das costas
- armadilhas, que vão do seu pescoço até o meio das costas
- eretor da espinha, um grupo de músculos que percorre a coluna
Todos os exercícios abaixo visam uma combinação desses músculos.
O aquecimento
Comece com 5 a 10 minutos de cardio moderado para fazer seu sangue bombear e começar a despertar seus músculos. Em seguida, faça uma sequência de alongamento de cinco minutos para preparar as costas para exercícios direcionados. Essa rotina é um ótimo ponto de partida. Além disso, se a qualquer momento esses movimentos causarem dor, pare o que está fazendo e descanse.
Os movimentos
Escolha três a cinco desses exercícios para criar seu próprio treino nas costas, o que você pode fazer duas vezes por semana (ou mais) para alcançar seus objetivos. Procure atingir todos os 15 desses exercícios em um período de duas semanas para garantir que sua rotina seja bem-sucedida.
1. A banda de resistência se separa
Um ótimo exercício para iniciar seu treino nas costas, a separação da banda de resistência é simples, mas eficaz. Escolha uma banda de resistência que permita completar 2 séries de 15 a 20 repetições com boa forma.
Instruções:
- Fique em pé com os braços estendidos. Segure uma banda de resistência esticada à sua frente com as duas mãos, para que fique paralela ao chão.
- Mantendo os braços retos, puxe a faixa para o peito movendo os braços para os lados. Inicie esse movimento a partir do meio das costas, apertando as omoplatas e mantendo a coluna reta, depois retorne lentamente para começar.
2. Linha de halteres quadrúpedes
Este exercício leva você de volta ao básico da linha, corrigindo muitos problemas de forma, como over-remo na parte superior do movimento, alongamento excessivo do braço na parte inferior do movimento e compensação da parte inferior das costas. Faça este exercício antes de concluir qualquer outro movimento de remo.
Instruções:
- Fique de quatro com um haltere posicionado em cada mão. Verifique se as costas estão retas, as mãos estão diretamente abaixo dos ombros e os joelhos estão diretamente abaixo dos quadris.
- Remar com o braço direito, puxando o cotovelo para cima e levando o haltere à axila. Mantenha o cotovelo dobrado durante todo o movimento. Você notará aqui que, se você remar muito longe, perderá o equilíbrio.
- Estenda o braço, devolvendo o haltere ao chão e repita no lado esquerdo.
- Complete 3 séries de 12 repetições de cada lado.
3. Pulldown Lat
Você pode completar um pulldown lat em uma máquina na academia ou com uma banda de resistência. Puxar o peso de cima da cabeça para o peito exige que o tornozelo, o bíceps e até os antebraços funcionem, fortalecendo todos eles.
Instruções:
- Se você estiver usando uma máquina, posicione a almofada para que ela toque suas coxas. Levante-se e pegue a barra mais larga que a largura dos ombros, sentando-se novamente.
- Comece a puxar a barra em direção ao peito, dobrando os cotovelos e direcionando-os para o chão. Envolva as costas superior e média durante todo esse movimento. Mantenha o tronco reto, não se deixando cair para trás.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
4. Linha larga de halteres
Imitando uma linha de barra, uma ampla linha de halteres permite uma maior amplitude de movimento e pode ajudá-lo a resolver quaisquer desequilíbrios musculares de um lado contra o outro. Escolha halteres de peso leve a moderado para começar - 10 libras devem funcionar - e suba a partir daí. Se você tem uma lombar ruim, tenha cuidado com este exercício.
Instruções:
- Segure um haltere em cada mão e dobradiça na cintura, parando quando a parte superior do corpo formar um ângulo de 20 graus com o chão. As palmas das mãos devem estar voltadas para as coxas e o pescoço deve permanecer neutro. Permita que os halteres caiam na sua frente.
- Comece a remar com os cotovelos em um ângulo de 90 graus, puxando-os em direção ao céu. Aperte as omoplatas na parte superior.
- Volte para começar e repita, completando 3 séries de 12 repetições.
5. Halterofilismo com barra
Trabalhando na região lombar, nos músculos eretores da espinha e nos isquiotibiais, um levantamento terra com barra requer força nas costas para ser efetivamente concluída.
Instruções:
- Fique atrás da barra com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantendo o peito levantado, comece a dobrar os quadris e dobre lentamente os joelhos, estendendo a mão para pegar a barra. Mantenha as costas retas e segure a barra com as duas palmas voltadas para você com um aperto excessivo.
- Empurre para trás, mantendo os pés apoiados no chão, de volta à posição inicial. Suas costas devem permanecer retas durante todo o movimento. Seus ombros devem estar para baixo e para trás.
- Volte à posição inicial, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até trazer a barra de volta ao chão.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
6. Hiperextensão
As hiperextensões têm como alvo seu núcleo e toda a cadeia posterior ou a parte traseira do corpo. Isso os torna ótimos para fortalecer os músculos eretores da espinha e toda a região lombar em geral.
Instruções:
- Deite-se em uma bola de exercícios com o abdômen no centro da bola. Pressione as bolas dos pés no chão para manter o equilíbrio.
- Estenda os braços para a frente. Dobrando a cintura, levante lentamente a parte superior do corpo em direção ao céu. Certifique-se de envolver seu núcleo e glúteos. Mantenha os pés no chão.
- Faça uma pausa por um momento quando estiver no topo e depois abaixe lentamente.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
7. 'bom dia'
Outro exercício de mirar as costas, as manhãs boas recebem esse nome porque o movimento reflete o arco como forma de dizer olá. Este exercício é mais avançado; portanto, comece sem peso para garantir que você tenha o padrão de movimento correto antes de carregar na barra.
Instruções:
- Se estiver usando peso, monte com segurança uma barra nos ombros atrás da cabeça. Posicione os pés na largura dos ombros.
- Dobrando os quadris, amoleça os joelhos e solte o tronco em direção ao chão, parando quando estiver paralelo. Suas costas devem permanecer retas durante todo esse movimento.
- Quando chegar em paralelo, empurre os pés e volte para começar. Complete 3 séries de 12 repetições.
8. Linha de halteres com um braço
Estabilizar-se em um banco para realizar uma fileira de braço único permite que você realmente alveje e envolva os músculos das costas. Desafie-se adicionando um pouco de peso aqui, é claro, mantendo-se ciente de seu formulário.
Instruções:
- Posicione-se em um banco para que o joelho esquerdo e a canela estejam apoiados nele, bem como a mão esquerda - este será o seu apoio. Sua perna direita deve estar reta com o pé no chão. Pegue o haltere com a mão direita. Mantenha um torso reto.
- Remar o haltere, puxando o cotovelo em direção ao céu, mantendo-o próximo ao corpo. Aperte a parte superior das costas enquanto levanta o cotovelo.
- Desça lentamente para a posição inicial. Complete 3 séries de 12 repetições de cada lado.
9. Linha de halteres renegada
Esse movimento o desafiará, exigindo que você segure uma prancha enquanto rema, adicionando assim um treino extra aos seus movimentos para trás.
Instruções:
- Assuma uma posição alta na prancha com cada uma das mãos em um haltere. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés. Seu núcleo deve estar envolvido durante todo o movimento.
- Remar com o braço direito, puxando o cotovelo em direção ao céu, mantendo-o próximo ao corpo, depois devolvendo o haltere ao chão. Certifique-se de que seus quadris fiquem retos no chão.
- Repita com o seu braço esquerdo. Alterne, completando 20 repetições totais por 3 séries.
10. Costeleta de madeira
Um golpe triplo para o seu núcleo, braços e costas, a madeira é um movimento de corpo inteiro. Use um haltere ou uma bola medicinal - 10 libras é um bom lugar para começar.
Instruções:
- Pegue o haltere ou a bola medicinal com as duas mãos. Segure-o acima da cabeça com os braços estendidos. Gire levemente o pé direito para que seus quadris sejam girados.
- Ao começar a se agachar, gire os quadris para a esquerda e leve o haltere ou a bola para a parte externa do joelho esquerdo em um movimento de varredura.
- Na subida, torça o tronco de volta para a direita e, mantendo os braços retos, traga o haltere ou a bola de volta acima do lado direito da cabeça em um movimento explosivo, mas controlado. Este movimento deve imitar um movimento de corte, daí o nome.
- Complete 12 repetições de cada lado para um total de 3 séries.
11. linha TRX
Usando seu peso corporal e exigindo muito equilíbrio e estabilidade, a linha TRX é super eficaz. O melhor de tudo é que é adequado para pessoas de todos os níveis.
Instruções:
- Segure as alças do TRX e caminhe sob elas, formando uma posição de mesa com os braços estendidos. Quanto mais paralela estiver as costas ao chão, mais difícil será esse exercício.
- Mantendo as costas retas, remar para cima, puxando-se em direção ao teto. Mantenha os cotovelos perto dos lados.
- Estenda os braços e volte para começar, garantindo que os quadris não cedam.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
12. Superman
Atingindo seu âmago, especialmente a região lombar, os Super-Homens são enganosamente difíceis, mesmo que você esteja tecnicamente deitado no chão.
Instruções:
- Deite-se de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça.
- Envolva seu núcleo e glúteos. Levante o corpo superior e inferior do chão o mais alto possível. Faça uma pausa por 1 segundo na parte superior. Retorne à posição inicial em um movimento controlado.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
13. Mosca reversa
Visando os romboides e armadilhas, bem como os ombros, o movimento inverso da mosca fortalece os músculos da postura que são tão importantes para a saúde cotidiana.
Instruções:
- Segurando um haltere em cada mão, gire a cintura para a frente até o tronco formar um ângulo de 45 graus com o chão, permitindo que os halteres fiquem à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Faça uma ligeira flexão nos cotovelos.
- Envolvendo seu núcleo, levante os braços para cima e para fora, apertando as omoplatas na parte superior.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle dos pesos. Complete 3 séries de 12 repetições.
14. Pullup
Um exercício clássico para as costas, o pullup não assistido exige muita força. Traga reforços se você ainda não estiver lá, usando uma pulseira para trabalhar no exercício.
Instruções:
- Fique embaixo de uma barra de tração e agarre-a com um aperto, colocando as mãos mais largas que a largura dos ombros.
- Levante os pés do chão - ou coloque-os na faixa de apoio - e pendure nos braços, depois puxe o corpo para a barra dobrando os braços e puxando os cotovelos em direção ao chão.
- Quando o queixo cruzar a barra, estenda os braços para abaixar o corpo.
- Complete 3 séries de 10 repetições.
15. Prancha
Comumente pensado como um movimento central, as pranchas são realmente um exercício de corpo inteiro. Eles recrutam esses músculos profundos das costas - o eretor da espinha - para permitir que você mantenha a posição efetivamente.
Instruções:
- Fique em uma posição de prancha com os cotovelos e antebraços no chão e as pernas estendidas, apoiando o peso nos dedos dos pés e antebraços.
- Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Envolva seu núcleo para garantir que seus quadris não cedam.
Leve embora
Fortalecer as costas traz muitos benefícios, o mais importante para ajudá-lo a viver a vida cotidiana de uma maneira mais fácil. Esses exercícios fornecerão tudo o que você precisa para funcionar melhor e ficar mais forte.
Lembre-se, à medida que avança nesses exercícios, continue desafiando-se adicionando peso ou resistência, mas faça-o com cautela. Se você tem um histórico de problemas nas costas, consulte seu médico ou um fisioterapeuta antes de prosseguir.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
