Pegue dois halteres e sente-se em um banco inclinado. Verifique se a parte de trás do banco está ajustada em um ângulo de 90 graus.
- Quando estiver sentado, descanse um haltere em cada coxa. Sente-se com a região lombar firmemente contra a parte de trás do banco. Mantenha os ombros e as costas o mais reto possível.
- Levante os halteres das coxas e leve-os à altura dos ombros. Se você tiver halteres pesados, levante as coxas uma de cada vez para ajudar a levantá-las. Levantar um haltere pesado apenas com o braço pode causar ferimentos.
- Com os halteres na altura dos ombros, gire as palmas das mãos para que elas fiquem voltadas para a frente. Se preferir, você também pode completar uma prensa com halteres com as palmas voltadas para o corpo. Verifique se os antebraços estão perpendiculares ao chão.
- Comece a pressionar os halteres acima da cabeça até que os braços se estendam completamente. Mantenha o peso acima da cabeça por um momento e depois abaixe os halteres de volta à altura dos ombros.
- Complete o número desejado de repetições. Se você é iniciante, comece com 1 conjunto de 8 a 10 repetições.
Para saber mais sobre como fazer a imprensa militar com halteres, também chamada de imprensa no ombro, confira este vídeo:
Imprensa militar de haltere em pé
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A conclusão de uma prensa militar com halteres em pé é semelhante a uma prensa sentada. A principal diferença é como você posiciona seu corpo.
- Dobre os joelhos para pegar os halteres.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante os halteres até a altura dos ombros. Suas palmas podem estar voltadas para frente ou em direção ao seu corpo.
- Depois de ter a postura correta, comece a pressionar os halteres acima da cabeça até que os braços se estendam completamente. Mantenha essa posição por um momento e traga os halteres de volta à altura dos ombros.
- Complete o número desejado de repetições. Se você é iniciante, comece com 1 conjunto de 8 a 10 repetições.
Fique em uma posição escalonada
Você também pode usar uma postura diferente. Dê um pequeno passo à frente com um pé. De pé firmemente com os dois pés, com os joelhos levemente dobrados, complete a pressão do haltere.
Dicas no formulário
Além dos conceitos básicos de como concluir uma prensa militar com halteres, é importante entender a forma correta.
Aperte seus abdominais e glúteos
Para evitar lesões na região lombar e no pescoço, mantenha os glúteos e abdominais contraídos ao concluir a pressão do haltere.
Tente posições diferentes das mãos
Algumas pessoas mantêm as palmas das mãos voltadas para a frente o tempo todo enquanto levantam, e outras preferem que elas estejam voltadas para o corpo.
Você também pode começar com as palmas voltadas para o corpo e girar lentamente as mãos enquanto pressiona os halteres sobre a cabeça, para que as palmas voltem para a frente. É importante estender completamente os braços sem travar os cotovelos.
Olhe para a frente e mantenha o pescoço reto
Você também pode evitar lesões, mantendo a cabeça e o pescoço retos ao concluir o exercício.
Deixe o banco apoiá-lo
O uso de um banco inclinado ajuda a evitar ferimentos ao concluir uma prensa militar com halteres sentados. Um banco suporta a parte inferior das costas, mantendo-a reta. Não complete este exercício em uma cadeira que não tenha encosto.
Expire para cima
A respiração adequada também é importante. Pode melhorar a circulação conforme você se exercita e melhorar seu desempenho.
Ao concluir um haltere sentado ou em pé, inspire ao puxar o peso em direção ao corpo e expire ao empurrar o peso acima da cabeça.
Se suas costas estiverem arredondadas, levante um peso mais leve
Algumas pessoas cometem o erro de arredondar a região lombar ao levantar o peso. Isso coloca muito estresse na região lombar e pode causar ferimentos. Para evitar arredondar as costas, não use um peso muito pesado.
Se você está balançando, levante um peso mais leve
Você também deve evitar balançar ou balançar o corpo enquanto levanta os halteres acima da cabeça. Um balanço excessivo indica que o peso é muito pesado, o que pode causar ferimentos.
Faça a imprensa militar com halteres mais difícil
Se você acha que a sua prensa militar com halteres, sentada ou em pé, é muito fácil, você pode torná-la mais desafiadora aumentando o peso. Não fique muito pesado cedo demais. Aumente gradualmente o peso para aumentar a resistência, força e massa muscular.
Se você concluiu apenas as prensas militares com halteres sentados, alternar para uma prensa em pé também pode dificultar o exercício. Quando em pé, você envolve mais músculos para equilíbrio e estabilidade.
Além disso, em vez de levantar os dois braços sobre a cabeça ao mesmo tempo, tente levantar um braço de cada vez.
Por outro lado, se uma prensa militar com halteres for muito dura, você poderá facilitar o uso de um peso mais leve.
Imprensa militar sem halteres
Você nem sempre precisa de halteres para realizar uma imprensa militar. Você pode usar uma banda de resistência.
Para começar, fique com os dois pés perto do centro da banda. Enquanto segura uma extremidade da banda em cada mão, traga a extremidade que você está segurando à altura dos ombros com os braços em um ângulo de 90 graus. A partir daqui, levante as mãos acima da cabeça até que os braços se estendam completamente.
Se preferir, você também pode fazer uma prensa militar com um barbell.
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Ambos os tipos de pesos ajudam a aumentar a massa muscular, mas uma barra pode facilitar o levantamento de pesos mais pesados em comparação com um haltere. Pesos mais pesados ajudam a construir músculos mais rapidamente.
O takeaway
Uma prensa militar com halteres é um excelente exercício se você deseja aumentar a massa muscular e a força nos braços, ombros, núcleo e peito.
Como em qualquer exercício de levantamento de peso, a técnica e a forma adequadas são cruciais para obter os melhores resultados e evitar lesões.
