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Uma prensa atrás do pescoço é um exercício que tem como alvo seus ombros. É uma variação da prensa de ombro, também conhecida como prensa aérea.
É também um dos exercícios mais controversos do setor de fitness, pois pode potencialmente colocar muito estresse no pescoço e nos ombros.
Embora seja possível fazer o exercício com segurança, não é para todos. Mesmo levantadores avançados devem trabalhar com um personal trainer para permanecerem seguros.
Como isso é feito?
A prensa atrás do pescoço pode ser realizada na posição sentada ou em pé. Se você é novo no exercício, comece com a versão sentada em um banco de peso. Você também pode usar um banco traseiro vertical para obter suporte extra.
- Sente-se com a barra nas suas armadilhas. Plante os pés no chão com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Segure a barra, mãos mais largas que a largura dos ombros e palmas voltadas para a frente. Prepare o núcleo e aperte as omoplatas, mantendo os cotovelos embaixo da barra.
- Expire e pressione a barra para cima, alinhando-a com a cabeça. Pausa.
- Inspire e retorne lentamente à posição inicial.
- Comece com um conjunto de 12 a 15 repetições.
Se você puder fazer esse exercício com segurança, poderá avançar para a versão em pé. Envolve o mesmo movimento com uma barra em uma prateleira.
Ao fazer qualquer versão, comece com um barbell leve. Um personal trainer pode ajudá-lo a escolher o peso apropriado.
Quais músculos ele funciona?
A prensa por trás do pescoço funciona da seguinte maneira:
- deltóides dianteiros, externos e traseiros (ombros)
- armadilhas ou trapézio (parte superior das costas)
- tríceps braquial (parte superior do braço)
- serrátil anterior (axila sobre caixa torácica)
Quando realizada em pé, a prensa por trás do pescoço também desafia seu núcleo e pernas.
Quais são os benefícios?
Trabalhar os ombros, a parte superior das costas e os braços é uma excelente maneira de melhorar a força da parte superior do corpo. Também aumenta a estabilidade e a mobilidade dos ombros.
Ombros fortes permitem que você faça vários movimentos, incluindo:
- elevação
- puxar
- empurrando
- soco
Além disso, boa estabilidade e mobilidade do ombro reduzem o risco de dores e lesões no ombro.
Mas não é arriscado?
Uma prensa por trás do pescoço realmente coloca muita tensão nos músculos do manguito rotador, o que estabiliza as articulações do ombro. A posição também é estranha. Se você tiver uma mobilidade reduzida do ombro ou se o seu peso for muito pesado, poderá romper o músculo do ombro.
Você também pode machucar o pescoço. Durante a fase descendente, a barra pode atingir o pescoço ou a parte de trás da cabeça. Também coloca pressão sobre os músculos do pescoço.
Devido a esses riscos, é melhor tentar apenas uma prensa por trás do pescoço se você tiver:
- mobilidade e estabilidade adequadas dos ombros
- estabilidade normal do tronco
- boa mobilidade da coluna torácica (superior)
Não tem certeza se você se encaixa na conta? Um personal trainer pode ajudá-lo a fazer a ligação.
Você também deve evitar a mudança se tiver uma lesão no ombro no passado ou no momento.
Existem alternativas que oferecem benefícios semelhantes?
Se você estiver preocupado em se machucar enquanto faz uma prensa por trás do pescoço, várias alternativas oferecem benefícios semelhantes com menos riscos.
Os exercícios alternativos a seguir terão como alvo seus ombros sem o risco extra.
Ainda assim, se você tem um histórico de problemas no ombro, é importante trabalhar com um personal trainer. Eles podem sugerir modificações adicionais para mantê-lo seguro.
1. Imprensa atrás do pescoço com halteres
As prensas por trás do pescoço geralmente são feitas com barra, mas o uso de halteres individuais pode reduzir o risco de lesões.
Ao contrário dos halteres, os halteres não mantêm os braços em uma posição fixa. Isso coloca menos estresse em seus ombros, porque você pode se mover de uma maneira mais natural.
Com halteres, seus ombros também podem progredir gradualmente para uma maior amplitude de movimento. Os halteres, por outro lado, exigem extrema extensão e abdução.
Veja como fazer o movimento com halteres:
- Sente-se em um banco, pés plantados no chão e joelhos a 90 graus. Descanse os halteres nas coxas. Levante os halteres até o nível dos ombros, um de cada vez, com as palmas voltadas para a frente.
- Aperte as omoplatas e mova os cotovelos para trás, segurando os halteres atrás das orelhas.
- Prepare seu núcleo. Expire e pressione os halteres para cima, mantendo-os alinhados com os ombros. Pausa.
- Inspire e retorne lentamente à posição inicial.
- Comece com um conjunto de 12 a 15 repetições.
Para uma versão mais fácil, use um haltere de cada vez. Essa é uma ótima maneira de melhorar lentamente a força do ombro.
A versão em pé é mais difícil porque também trabalha o núcleo e as pernas. Para isso, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e siga as instruções acima.
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2. Imprensa do ombro
A pressão básica do ombro é menos arriscada, porque você mantém o peso na frente do seu corpo.
Assim como a versão por trás do pescoço, a prensa de ombro padrão tem como alvo os deltóides, tríceps e trapézios. Também trabalha os músculos peitorais no peito.
Para se mover:
- Sente-se com a barra logo acima dos ombros da frente. Plante os pés no chão com os joelhos a 90 graus. Segure a barra, mãos mais largas que a largura dos ombros e palmas voltadas para a frente.
- Mova a barra para fora do rack e segure-a no nível do queixo. Prepare o núcleo, aperte as omoplatas e aponte os cotovelos para a frente.
- Expire e estenda os braços para pressionar a barra para cima, alinhando-a com a cabeça. Pausa.
- Inspire e retorne lentamente à posição inicial.
- Comece com um conjunto de 12 a 15 repetições.
Você também pode pressionar o ombro com halteres ou em pé.
A linha inferior
A imprensa por trás do pescoço é um exercício que tem como alvo seus ombros. No entanto, ele pode sobrecarregar seu pescoço e ombros, e muitas pessoas desaconselham.
Se você tem mobilidade e estabilidade inadequadas dos ombros, é melhor evitar esse movimento. Você pode tentar exercícios alternativos que exercitem seus ombros sem o risco.
