O aumento do haltere dianteiro é um exercício simples de levantamento de peso que tem como alvo as frentes e laterais dos ombros, músculos superiores do tórax e bíceps. Adequado para todos os níveis, este exercício de flexão do ombro é uma ótima maneira de aumentar a força, melhorar a mobilidade do ombro e tonificar a parte superior do corpo.
Levantamentos de halteres dianteiros podem ajudar a criar ombros largos ou um torso em forma de V. Inclua aumentos de halteres frontais na sua rotina de levantamento de peso algumas vezes por semana, permitindo um dia de recuperação entre as sessões.
Continue lendo para aprender como fazer aumentos básicos de halteres dianteiros, variações e exercícios alternativos.
Ponteiros de aumento de halteres dianteiros
Use movimentos suaves e controlados e verifique se seus pesos são leves o suficiente para permitir que você continue com essa estabilidade durante todo o conjunto. Você não deve sentir nenhum aperto no ombro.
Para cada exercício, faça 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Aqui estão algumas dicas:
- Expire ao levantar os braços e inspire ao abaixá-los.
- Para atingir seus músculos mais profundamente, pegue a parede à sua frente enquanto levanta os braços.
- Mantenha os joelhos e os cotovelos levemente dobrados.
- Mantenha os pulsos neutros durante o exercício e evite a flexão ou extensão do punho.
- Use resistência ao abaixar os braços.
- Você pode usar uma posição de posição dividida em pé, alternando a perna da frente entre os conjuntos.
- Experimente a posição de suas mãos girando as palmas das mãos em direção ao centro.
Variações
Você pode fazer essas variações no lugar ou além dos aumentos de halteres padrão.
Aumento do haltere sentado
Aumento lateral do haltere
Não permita que seus braços avancem durante essa variação, que atinge os lados dos seus ombros. Você pode usar uma banda de resistência no lugar de halteres.
Levantamento de halteres com inclinação frontal
Mude o ângulo do banco inclinado para variar ligeiramente os músculos visados. Você pode usar uma barra no lugar de halteres.
Aumento alternado da frente do haltere
Músculos trabalhados
O haltere dianteiro levanta principalmente o alvo na frente dos ombros, conhecido como deltóide anterior. Este músculo é usado na flexão do ombro.
O levantamento de halteres dianteiros também trabalha o deltóide lateral (lateral) e o serrátil anterior, juntamente com o trapézio superior e inferior, a parte clavicular do peitoral maior e o bíceps.
Você também usará os extensores do núcleo, bíceps e punho.
Precauções
Certifique-se de estar em boa forma para obter os maiores benefícios do exercício e evitar lesões. Mantenha uma postura adequada, envolvendo o núcleo e mantendo a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados.
Algumas coisas a ter em mente:
- Não amasse os ombros enquanto levanta os braços.
- Para evitar colisões na articulação do ombro, gire os halteres para cima quando estiverem quase no nível dos ombros ou use um punho de martelo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Não levante os braços mais alto que o paralelo ao chão.
- Verifique se os pesos são leves o suficiente para evitar movimentos forçados ou bruscos.
- Você deve usar boa forma para concluir todas as repetições sem pressionar os pesos.
- Coordene sua respiração para combinar com o movimento suave, uniforme e controlado de seus braços.
- Evite aumentos de halteres dianteiros se você tiver quaisquer preocupações ou lesões no pescoço, ombro ou nas costas.
- Interrompa este exercício se sentir alguma dor ou desconforto.
Exercícios alternativos
Esses exercícios têm como alvo os mesmos músculos que os halteres da frente aumentam. Faça-os como uma alternativa ou além dos exercícios acima.
Haltere Arnold press
Você pode fazer este exercício enquanto está sentado ou em pé.
- Segure halteres na frente do peito com as palmas voltadas para você.
- Puxe os cotovelos para perto do corpo.
- Pressione os halteres acima da cabeça e gire os antebraços para virar as palmas das mãos para frente, na parte superior do movimento.
- Faça uma pausa aqui para 1 ou 2 contagens.
- Abaixe lentamente e gire os braços de volta para a posição inicial.
Linhas verticais com barra
Use um aperto amplo para atingir seus ombros e um aperto estreito para atingir seus músculos trapézios. Para evitar tensão no pulso, tente manter os pulsos retos durante o exercício.
- Use um aperto de mão para segurar a barra contra as coxas.
- Envolva o núcleo e aponte os cotovelos para os lados enquanto você levanta a barra para um pouco abaixo do nível do queixo.
- Abaixe lentamente a barra para a posição inicial.
Elevação frontal da placa
Em pé, segure uma placa de peso com as palmas voltadas uma para a outra.
- Para estabilidade, envolva os músculos da coluna, do núcleo e das pernas.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos enquanto levanta lentamente o prato à sua frente, até que esteja aproximadamente na altura da cabeça.
- Faça uma pausa aqui para 1 contagem antes de diminuir lentamente o peso para a posição inicial.
A linha inferior
Os aumentos de halteres dianteiros são uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo, melhorar a mobilidade e a estabilidade dos ombros e evitar lesões. Não há problema em começar com pesos mais leves à medida que você aperfeiçoa sua forma e presta atenção em como seus músculos são direcionados.
Aumente gradualmente o peso à medida que ganha força. Experimente as diferentes variações para decidir qual opção traz mais benefícios e se sente melhor em seu corpo.
Lembre-se de permitir um dia inteiro de recuperação entre as sessões de levantamento de peso. Nos dias de folga, equilibre sua rotina com caminhadas, exercícios de equilíbrio ou alongamentos.
