Fato ou ficção
Quando você fica em pé, você queima de 100 a 200 calorias por hora. Tudo depende do seu sexo, idade, altura e peso. Sentar, em comparação, queima apenas 60 a 130 calorias por hora.
Pense em quão rápido isso aumenta! Você pode queimar de 120 a 210 calorias a mais apenas trocando três horas de sessão por ficar em pé.
Embora isso possa não ajudar você a perder uma quantidade significativa de peso, certamente pode ajudá-lo a manter seu peso atual e reduzir certos riscos à saúde. Leia para saber mais.
Qual a diferença de calorias?
Os gráficos a seguir detalham quantas calorias uma pessoa comum pode queimar se alternar entre sentar e ficar em pé durante um dia de trabalho típico de oito horas.
Observe que os homens geralmente queimam mais calorias porque geralmente têm maior massa muscular. Quanto mais massa muscular você tiver, mais rápido você geralmente queima calorias.
Gráfico para as mulheres americanas médias
O gráfico a seguir detalha o total de calorias queimadas em um dia de trabalho de oito horas para uma mulher de 20 anos com 1,80 metro de altura.
| Peso (libras) | Calorias queimadas após 8 horas de sessão | Calorias queimadas após 4 horas de sessão e 4 horas de pé | Diferença de calorias queimadas durante 8 horas | Diferença de calorias queimadas por hora |
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29,75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31.625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33,75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35.625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37,75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39.625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41.625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43.625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45.625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47,75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49.625 |
Gráfico para o homem americano médio
O gráfico a seguir detalha o total de calorias queimadas em um dia de trabalho de oito horas para um homem de 20 anos que mede 1,80 metro de altura.
| Peso (libras) | Calorias queimadas após 8 horas de sessão | Calorias queimadas após 4 horas de sessão e 4 horas de pé | Diferença de calorias queimadas durante 8 horas | Diferença de calorias queimadas por hora |
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32,75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35.625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38,5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41,25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44.125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49,875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52,75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55,5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58,5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61,25 |
Como calcular quantas calorias você queima por dia
Os gráficos acima usam a Equação de Harris Benedict para determinar quantas calorias são queimadas. Essa equação leva em consideração sua altura, peso, idade e nível de atividade.
O Compêndio de Atividades Físicas atribui um número que representa o equivalente metabólico (MET) para as atividades que você realiza, o que ajuda a calcular quantas calorias você queima em um dia.
Por exemplo, ficar sentado o dia todo receberia 1,5 MET. Caminhar ou trabalhar com uma mesa de esteira recebe um 2,3 MET.
Para determinar quantas calorias você queima por dia com a Harris Benedict Equation, multiplica sua altura, peso e idade por um TEM. Você pode atribuir 1,2 para sentar ou 2 para ficar em pé para determinar o total de calorias queimadas diariamente.
Você pode calcular seu próprio uso calórico diário visitando manytools.org.
Por que você queima mais calorias em pé?
Seu corpo queima mais calorias quando você está em movimento. Sentar ou deitar queima o menor número de calorias.
Quando você está de pé, você ativa sua massa muscular. Essa massa muscular ajuda a queimar mais calorias.
Além disso, quando você se levanta, move mais seu corpo. Todos esses toques e alongamentos podem aumentar com o tempo.
Sua altura e peso afetam quantas calorias você queima?
Provavelmente, nem é preciso dizer que o exercício físico queima calorias. Mas seu corpo também queima calorias, executando funções básicas como respirar e comer.
Seu metabolismo e o número de calorias que seu corpo precisa para funções essenciais podem mudar com base na sua massa muscular, peso, altura e idade. Quanto maior você for, mais calorias seu corpo queima por dia para essas funções essenciais.
Sua idade também pode levar em consideração quantas calorias você queima. A maioria das pessoas perde músculos à medida que envelhece. Quanto menos massa muscular você tiver, menos calorias você queima.
Outros benefícios de ficar em pé em vez de sentar
Além de queimar calorias, ficar em pé pode reduzir o risco de:
- diabetes
- ataque cardíaco
- derrame
- Câncer
Também pode minimizar a lordose, que é a curvatura interna da coluna vertebral. Embora algum grau de curvatura seja normal, uma curvatura significativa pode exercer pressão desnecessária na coluna.
Ficar em pé pode até criar tônus muscular. Alguns músculos não apenas se envolvem ativamente ao passar do assento para o pé, mas também devem permanecer envolvidos para mantê-lo na posição vertical.
É possível ficar "demais"?
Como em qualquer postura corporal, ficar em pé por muito tempo pode realmente fazer mais mal do que bem.
Os pesquisadores de um estudo de 2017 observaram 20 participantes adultos ao concluir duas horas de trabalho em computador em pé em laboratório.
Eles descobriram que pela marca de duas horas, os participantes experimentaram um estado mental enfraquecido, aumento de inchaço nos membros inferiores e desconforto geral do corpo.
No entanto, vale a pena notar que a capacidade criativa de resolução de problemas dos participantes melhorou.
Como adicionar mais tempo de espera à sua rotina
Você pode achar útil começar adicionando 10 a 15 minutos extras de tempo de espera ao seu dia e trabalhando gradualmente a partir daí.
A decisão de adicionar esses minutos é sua. Uma regra geral é permanecer pelo menos um minuto após cada 30 minutos de sessão.
Após um minuto, você pode optar por ficar mais tempo ou continuar sentado até mais 30 minutos.
No trabalho
Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode ficar mais no trabalho:
- Tente uma mesa em pé versus uma mesa de estar.
- Levante-se ao atender uma ligação.
- Considere ter uma reunião de estilo "stand-up" em vez de sentar.
- Defina um cronômetro para repousar por um determinado número de minutos a cada hora.
Em casa
Ficar mais em casa pode exigir algumas alterações em sua rotina. Comece com estes:
- Fale uma caminhada pela casa a cada meia hora ou hora.
- Fique em pé ao fazer uma ligação, enviar mensagens de texto ou usar a Internet no seu smartphone.
- Faça uma caminhada noturna antes de se envolver em momentos de lazer mais sedentários.
- Assista ao seu programa de televisão favorito em pé.
Produtos que podem ajudar
Se você tem um emprego na mesa, converse com seu gerente ou departamento de recursos humanos sobre como trocar sua configuração atual por algo mais ativo.
As mesas de apoio, por exemplo, podem ajudar a reduzir o tempo gasto sentado. Mesas de esteira e de ciclismo também podem incentivar o movimento enquanto você trabalha.
O posicionamento adequado é a parte mais importante da postura. Se você tentar uma estação de trabalho em pé, verifique se:
- Seus olhos estão nivelados com a parte superior do seu monitor.
- Seus braços são capazes de descansar perto do seu corpo.
- Suas mãos podem descansar no nível do cotovelo ou abaixo.
Se sentir dores em pé, converse com um médico ou outro profissional de saúde sobre seus sintomas.
Eles podem recomendar um ou mais dos seguintes auxílios:
- Inserções únicas. Você pode adicionar inserções aos seus sapatos para ajudar a sustentar seus arcos. A almofada adicionada também pode ajudar a minimizar a fadiga e a dor.
- Sapatos de apoio. Investir em sapatos já equipados com suporte adequado ao arco também pode ajudar no alinhamento e equilíbrio gerais.
- Almofadas de pé ou almofadas. Você pode colocá-las sob os pés para reduzir a pressão nos joelhos, pés e costas.
A linha inferior
Tudo bem se você precisar se sentar na escola ou no trabalho. Se puder, procure outros lugares para aumentar o tempo de espera. Por exemplo, você poderá ficar no ônibus ou trem durante o trajeto.
Use seu bom senso ao decidir por quanto tempo e com que frequência permanecer. Se você não tiver certeza de quanto tempo permanecerá ou sentirá desconforto, consulte um médico ou outro profissional de saúde. Eles podem ajudá-lo a definir uma meta adaptada às suas necessidades individuais.
