Pullups
Você precisará de algum tipo de barra de tração ou objeto cilíndrico robusto para fazer pullups. Caso contrário, este exercício é uma maneira simples de criar músculos dos braços e ombros.
- Segure a barra de tração com as duas mãos. Suas palmas das mãos devem ficar longe de você. Mantenha os braços na largura dos ombros.
- Levante-se o suficiente para pendurar na barra para que seus pés não toquem o chão e seus braços estejam retos.
- Continue se levantando até o queixo ficar acima da barra.
- Abaixe-se lentamente para que seus braços fiquem retos novamente.
- Repita quantas vezes quiser.
Compartilhar no Pinterest
Agachamentos
Este exercício ajuda a construir músculos nas nádegas e nas pernas, especialmente nos quadríceps femorais (quadríceps).
- Fique de pé, de modo que seus pés estejam afastados na largura dos quadris.
- Coloque as mãos nos quadris e flexione os músculos abdominais.
- Comece a se abaixar usando apenas as pernas, como se estivesse prestes a se sentar, e fique em uma posição sentada até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a parte superior do corpo o mais imóvel possível.
- Levante-se de volta à sua posição original.
- Repita quantas vezes quiser.
Compartilhar no Pinterest
Pulmões
Você pode fazer este exercício em qualquer lugar. É ótimo para aumentar e tonificar os músculos das pernas e bumbum.
- Fique em pé, flexionando os músculos abdominais.
- Estenda uma perna como se estivesse dando um passo e, em seguida, incline-se para a frente como se estivesse ajoelhado até que os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus.
- Empurre o calcanhar para se levantar de volta à sua posição inicial.
- Repita quantas vezes você se sentir confortável em uma perna.
- Repita o procedimento para a outra perna.
Compartilhar no Pinterest
Supino
Para este exercício, você precisará de uma bancada plana e uma barra ponderada. Não sobrecarregue a barra, no entanto, porque você pode se machucar.
O supino ajuda a construir os músculos do ombro, tríceps e peito. Este é um bom exercício para aumentar o volume. Quanto mais peso você puder suportar, mais músculos você construirá.
Você pode executar este exercício com a ajuda de um observador, por segurança.
- Deite-se de costas no banco. Se o banco tiver um rack para a barra, fique de frente para a barra. Se não houver rack, segure a barra com cuidado e deite-se lentamente no banco até ficar confortável.
- Se houver um rack, pegue a barra com as duas mãos, incluindo os polegares. Sinta-se livre para abrir um pouco os dedos.
- Estenda os braços para tirar a barra do rack.
- Abaixe lentamente os braços para trazer a barra até o peito.
- Lentamente, endireite os braços e levante a barra de volta para o rack. Se não houver rack, verifique se você tem forças para se sentar depois de terminar.
- Repita as etapas 4 e 5 quantas vezes quiser.
Compartilhar no Pinterest
Pressao sobre a cabeça
Você precisará de uma barra ponderada para realizar este exercício. As prensas aéreas ajudarão a aumentar os músculos dos braços, ombros, costas, abdominais e pernas.
- Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Levante a barra até um pouco acima da frente do peito, mesmo com os ombros.
- Levante lentamente a barra acima de você até que seus braços estejam retos. Mantenha os cotovelos travados e levante os ombros como se estivesse dando de ombros.
- Abaixe lentamente a barra de volta à altura dos ombros.
- Repita as etapas 3 e 4 quantas vezes for confortável.
Compartilhar no Pinterest
Quais exercícios evitar
Para ganhar peso, minimize os exercícios aeróbicos e cardio. Estes destinam-se a queimar gordura e tonificar os músculos, sem aumentar o volume.
Você não precisa evitá-los completamente. Você pode fazer esses exercícios com moderação para tonificar seus músculos. Isso o ajudará a criar a definição para que você possa obter a aparência desejada.
O que comer para aumentar
Não é difícil ganhar peso comendo mais. Mas lembre-se do que você come para ganhar peso saudável. Uma dieta para aumentar a massa consiste principalmente de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos complexos que ajudam a construir músculos e usar gordura para queimar energia.
Experimente alguns dos seguintes alimentos:
- proteínas magras, como frango e peixe
- carne vermelha sem hormônios de crescimento, como carne alimentada com capim
- ovos
- laticínios integrais, como leite integral e iogurte grego integral
- frutas ricas em gordura, como abacates
- nozes, como amêndoas
- pães integrais
Faça anotações do que você come em um diário ou aplicativo que rastreia nutrientes. É surpreendentemente difícil saber exatamente quanto você come, a menos que você o anote. Você pode achar que não está consumindo calorias suficientes ou que suas escolhas alimentares não são nutritivas o suficiente para uma dieta saudável.
Manter o controle de seus hábitos em um diário pode ajudá-lo a otimizar sua ingestão de gorduras e proteínas saudáveis, cortar junk food e acompanhar seu consumo de calorias ao longo do tempo.
Mudancas de estilo de vida
O ganho de peso é mais do que comer e se exercitar. Aqui está o que mais você pode fazer para garantir que você aproveite ao máximo seu treino sem prejudicar seu corpo:
- Durma o suficiente. Apontar cerca de seis a oito horas por noite.
- Reduzir o estresse. O cortisol liberado pelo estresse pode fazer você ganhar peso pouco saudável ou até perder peso novamente. Medite, faça uma massagem ou passe mais tempo em seus hobbies favoritos.
- Reduza ou pare com maus hábitos. Reduza ou elimine o álcool e tente parar de fumar. Isso pode ser difícil, mas um médico pode ajudá-lo a criar um plano de cessação do tabagismo adequado para você.
- Estabeleça metas razoáveis para si mesmo. Indo muito, rápido demais pode queimar você e causar mais mal do que bem. Comece pequeno, aumente seus representantes a cada vez e registre seu progresso.
Leve embora
Converse com um médico, nutricionista ou personal trainer sobre como obter um ganho de peso saudável.
Uma abordagem holística obterá os melhores resultados. Faça uma quantidade razoável e regular de exercícios direcionados à construção muscular, coma gorduras e proteínas saudáveis e construa um estilo de vida que envolva descanso, relaxamento e autocuidado.
