Como o diabetes pode afetar seu peso
Embora o diabetes esteja freqüentemente associado ao excesso de peso, especialmente ao diabetes tipo 2, é um mito que todos os diabéticos tenham um alto índice de massa corporal (IMC). Algumas pessoas têm problemas para ganhar peso. De fato, a perda de peso inexplicada ou não intencional pode ser um sintoma de diabetes não diagnosticado.
Problemas com o controle de peso estão relacionados à insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas. Pessoas com diabetes são incapazes de usar ou produzir insulina suficiente para transportar o excesso de açúcar do sangue para as células, onde pode ser usado como energia. Isso pode fazer com que seu corpo queime seus estoques de gordura e tecido muscular, a fim de fornecer energia às células.
Se seus níveis de açúcar estão constantemente em fluxo, seu corpo continuará a acumular suas reservas de gordura, resultando em perda de peso.
O que você pode fazer
Os planos alimentares para diabetes costumam ajudar as pessoas a perder, e não a ganhar peso. Isso pode tornar mais difícil descobrir como ganhar peso de maneira saudável.
Antes de tentar as dicas abaixo, converse com seu médico ou nutricionista. Eles podem ajudá-lo a definir a dieta certa e a exercer metas para você, além de responder a quaisquer perguntas que possa ter.
1. Comece com um aplicativo
Existem muitos aplicativos disponíveis para ajudá-lo a gerenciar sua condição e fazer as escolhas alimentares corretas. Procure aplicativos que ajudem a controlar o açúcar no sangue e o IMC.
Algumas opções incluem:
GlucOracle: este aplicativo de previsão de glicose usa crowdsourcing para analisar a quantidade estimada de carboidratos, proteínas, gorduras, calorias e fibras em cada refeição. Também prevê qual será o seu nível de glicose depois de comer.
SuperTracker: Este aplicativo ajuda você a ganhar peso, fornecendo informações nutricionais abrangentes sobre mais de 8.000 itens alimentares. Ele também rastreia suas metas nutricionais, dieta e níveis de atividade em relação aos seus objetivos.
Se isso não lhe agrada, também reunimos os melhores aplicativos de gerenciamento de diabetes e contador de calorias do ano.
2. Determine seu peso ideal
É importante saber qual é o seu peso atual e estabelecer quanto você deseja ganhar em geral. Definir metas de ganho semanais pode ajudá-lo a planejar seu progresso.
Você também deve saber qual é o IMC apropriado para seu quadro e altura. Conectar sua altura e peso a uma calculadora de IMC pode ajudá-lo a ter uma idéia de onde seu peso deve estar.
O seu médico ou nutricionista pode fornecer informações mais específicas sobre o seu peso ideal. Eles também podem ajudá-lo a determinar qual deve ser sua ingestão calórica diária.
3. Coma seis pequenas refeições por dia, em vez de três refeições maiores
A única maneira de ganhar peso é aumentar o consumo de calorias. O truque é comer alimentos saudáveis a cada três horas, mais ou menos, antes que seu corpo comece a queimar suas reservas de gordura para obter energia.
Acostumar-se a comer dessa maneira requer um pouco de prática e planejamento. Isso não significa desistir do jantar com a família ou não encontrar amigos para o almoço. Mas isso significa manter um olho no que você come, para que sua ingestão seja a mais densa em nutrientes e calorias possível.
Planejar suas refeições para a semana pode ajudar. Suas refeições devem ser compostas por:
- proteína magra
- gorduras mono e poliinsaturadas
- grãos integrais
- frutas
- legumes
Tente beber líquidos uma hora ou mais antes das refeições, ou logo após terminar de comer, em vez de durante as refeições. Isso impedirá que você encha líquidos.
Exemplo de plano de refeições
- Café da manhã: ovos mexidos com bacon de peru e torrada de grãos integrais, regados com azeite de oliva
- Lanche: queijo cheddar, amêndoas e maçã
- Almoço: sanduíche de peru com pão integral, além de uma salada de abacate, coberta com sementes e molho com pouco açúcar
- Lanche: iogurte grego com pouco açúcar e nozes e cranberries secas
- Jantar: salmão grelhado com quinoa e brócolis com molho de queijo
- Lanche: manteiga de amendoim totalmente natural espalhada em bolachas integrais
4. Consuma mais carboidratos saudáveis ao longo do dia
Comer carboidratos baixos no índice glicêmico é importante para manter níveis estáveis de açúcar no sangue. Dobrar carboidratos saudáveis em seu plano de 'seis refeições por dia' pode ajudá-lo a ganhar peso, mas é importante manter um olho nos seus níveis de glicose.
A adição de uma proteína ou gordura sempre que você come um carboidrato pode ajudar a aumentar o consumo calórico, sem causar um aumento nos níveis de açúcar.
Exemplos de carboidratos saudáveis incluem:
- grãos integrais
- legumes
- bagas
- nozes
- legumes
- sementes
5. Coma alimentos ricos em gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis
Opte por gorduras saudáveis para o coração - como óleo de semente de girassol - sempre que puder. Adicionar uma porção de gordura saudável a cada uma das refeições pode ajudar a ganhar peso sem consumir calorias vazias.
Algumas opções incluem:
- abacate
- azeite
- óleo de canola
- nozes
- sementes
- peixe gordo, como salmão e cavala
6. Consiga mais proteína na dieta
A proteína é necessária para manter a massa muscular. Boas fontes incluem:
- peixe
- frango
- feijões
- soja
- ovos
Converse com seu médico sobre o tamanho da porção adequada de proteína para você, com base em sua função renal e objetivo de ganho de peso. Por exemplo, se você ingerir atualmente de três a quatro onças de proteína por dia, pode ser necessário chutá-la para sete onças.
7. Evite alimentos e bebidas com baixas calorias
Para ganhar peso, você deve comer pelo menos 500 calorias adicionais por dia. Optar por alimentos ricos em calorias ajudará você a atingir esse objetivo mais facilmente.
Mas se você não pode transmitir favoritos de baixa caloria como aipo e alface, aqui estão algumas maneiras de aumentar a contagem de calorias.
Se você gosta do aipo, tente colocá-lo na salada de frango. Você também pode encher um talo com queijo creme ou manteiga de amêndoa, em vez de comê-lo sem problemas.
Não pode desistir de alface? Você não precisa. Polvilhe um pouco de queijo, sementes e fatias de abacate, ou aproveite o molho de queijo azul por cima.
8. Evite alimentos e bebidas com baixo teor de gordura
Você pode apimentar alimentos de baixa caloria, mas alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura são sempre difíceis. Os alimentos processados geralmente trocam gordura por açúcar, que não tem valor nutricional.
Os culpados comuns incluem biscoitos com pouca gordura, biscoitos, iogurte e pratos congelados.
9. Suplemente sabiamente
Os suplementos podem ajudar no ganho de peso, especialmente se você não tiver apetite para ingerir calorias suficientes. Procure suplementos projetados para ajudar a construir massa muscular, como caseína ou proteína de soro de leite em pó.
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento e siga sempre as instruções no rótulo.
10. Amplie seu treino com treinamento de resistência
O treinamento de resistência com pesos e máquinas pode ajudar a adicionar massa muscular magra, bem como aumentar seu apetite. Você também pode tentar o treinamento de resistência aquática ou trabalhar com bolas medicinais.
Aumentar seu treino para incluir pesos não significa que você precise renunciar à atividade aeróbica. Esteja ciente de que a aeróbica queima mais calorias e compense com sua dieta.
11. Acompanhe seu progresso com uma pesagem semanal
A única maneira de saber que você está ganhando peso é se pesar. Uma pesagem semanal pode acompanhar seu progresso e ajudá-lo a modificar sua rotina alimentar atual, conforme necessário.
Se você ingerir calorias suficientes, comece a ver um aumento de cerca de um quilo no prazo de uma semana. Segmente um aumento semanal de 1 a 2 libras até atingir o peso desejado.
A linha inferior
Se você tem diabetes, ganhar peso pode ser um desafio. Você precisará aumentar seu consumo calórico em pelo menos 500 calorias por dia, se não mais.
Converse com seu médico ou nutricionista sobre a melhor maneira de conseguir isso. Eles podem ajudá-lo a definir metas de peso, criar um plano de refeições e modificar sua rotina de exercícios para prepará-lo para o sucesso.
