Diabetes tipo 2 não é inevitável. Prevenir e até reverter o aparecimento do diabetes é inteiramente possível, mas é preciso compromisso. Cuidar de sua saúde envolve uma abordagem dupla: dieta e exercício. Ambos são cruciais para o sucesso a longo prazo e a saúde ideal.
Dieta e exercício
Dieta e exercício são os principais componentes de uma estratégia bem-sucedida para vencer ou controlar o diabetes. Estudos mostram que dieta e exercício podem reduzir drasticamente a probabilidade de diabetes, mesmo em pessoas com alto risco de desenvolvê-lo.
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Outros estudos também mostram que as intervenções no estilo de vida podem melhorar a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico no sangue e ajudar a diminuir os altos níveis de açúcar no sangue. Dieta e exercício ajudam a reduzir o peso corporal - e o excesso de peso está intimamente ligado ao aparecimento do diabetes.
Um grande estudo clínico chamado Programa de Prevenção de Diabetes estudou pessoas em risco de diabetes. Ele mostrou que as mudanças no estilo de vida envolvendo 150 minutos de exercício por semana diminuíram o risco de progredir para diabetes tipo 2 em 58%.
Lembre-se de que dieta e exercício devem andar de mãos dadas. Por exemplo, mesmo se você se exercita regularmente, uma dieta com muito açúcar e gordura e muito pouca fibra ou fitonutrientes (compostos benéficos para as plantas) poderia mais do que neutralizar esses esforços. Por outro lado, você pode comer uma dieta saudável, mas se você nunca se levantar e se mexer, sua saúde cardiovascular quase certamente sofrerá.
Saúde cardiovascular e diabetes também estão intrinsecamente ligadas. O comprometimento com uma dieta melhor e com exercícios diários promove melhores níveis de açúcar no sangue, controle de lipídios no sangue e humor. Também leva a níveis mais altos de energia, o que facilita o exercício. O exercício diário ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis, faz você se sentir melhor consigo mesmo e pode auxiliar na perda de peso.
Comece com o básico
Todo movimento conta! Faça algo que você goste para poder continuar com ele. Mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. O exercício benéfico pode ser tão simples quanto caminhar todos os dias. Praticamente tudo o que você faz para mover seu corpo é preferível à inatividade.
Mudancas de estilo de vida
- Considere estacionar o mais longe possível da porta em sua próxima viagem à loja.
- O exercício se soma. Se você não conseguir andar por 30 minutos, tente três caminhadas de 10 minutos por dia.
- Vá pelas escadas ao invés do elevador.
- Se você trabalha em uma mesa, faça uma pausa permanente a cada 15 minutos.
Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Para começar, defina metas modestas. Por exemplo, comece caminhando por um horário específico e gerenciável todos os dias. Depois de uma semana, tente aumentar esse tempo até que você ande por 30 minutos ou mais por dia.
É mais provável que você se atenha ao seu plano de exercícios, se for realista. Pesquisas mostram que exercícios aeróbicos de intensidade leve a moderada (por exemplo, caminhar ou correr por 10 a 30 minutos) três a cinco dias por semana são suficientes para produzir melhorias significativas no controle do açúcar no sangue.
Aptidão aeróbica vs. treinamento com pesos: De que eu preciso?
A American Diabetes Association recomenda exercícios aeróbicos e treinamento de força para otimizar o condicionamento físico.
O exercício aeróbico (pense em algo que aumente o ritmo cardíaco) pode ser realizado por meio de atividades como caminhada, corrida, natação, dança, tênis, basquete e muito mais. O treinamento de força, às vezes chamado de treinamento de resistência, concentra-se mais na construção ou manutenção dos músculos. Ambas as formas de exercício são importantes para uma ótima adequação e controle do açúcar no sangue.
Se você luta para levantar um galão de leite, por exemplo, você pode querer se concentrar em aumentar a força da parte superior do corpo. Halteres pequenos e de baixo peso ou faixas elásticas podem ser úteis para aumentar a força da parte superior e inferior do corpo.
Estudos mostram que ambos os tipos de exercício podem afetar significativamente o controle glicêmico (açúcar no sangue). Eles também mostram que a inclusão de ambas as formas é mais eficaz do que fazer uma ou outra por si só.
Como manter o foco
Algumas pessoas descobrirão que se comprometer com um programa de exercícios de rotina requer apenas gerenciamento e determinação do tempo. Outros podem precisar de uma ajudinha extra para se manter motivados. Eles podem se beneficiar de ingressar em uma academia ou inscrever-se em uma aula ou outro tipo de atividade regular programada. A aptidão do grupo tem o benefício adicional de companhia, apoio e incentivo mútuos, e talvez até um elemento de competição.
De qualquer forma, a pesquisa mostra que as pessoas sentem menos fadiga após o exercício do que sentam no sofá. O exercício pode parecer uma tarefa árdua no começo, mas as pessoas que se apegam a ela frequentemente descobrem que realmente esperam ansiosamente por sua atividade rapidamente.
O objetivo é se comprometer. Para ser realmente eficaz, o exercício deve ser rotineiro e envolver treinamento de resistência (aeróbico) e de resistência (força). Então, mexa-se e mantenha-se em movimento!
