Uma massagem nas pernas pode aliviar os músculos doloridos e cansados. Os benefícios variam dependendo da pressão aplicada. Usar pressão leve pode ser mais relaxante. A pressão forte reduz a tensão e a dor nos músculos.
Uma massagem também estimula seu sistema nervoso e pode melhorar sua circulação.
Como fazer uma massagem nas pernas
Existem diferentes maneiras de massagear as pernas. Três métodos diferentes que variam de acordo com o movimento da mão que você usa são descritos abaixo.
Acariciando o movimento
- Com a palma da mão voltada para a perna, coloque os dedos levemente abertos no tornozelo. Você pode usar uma mão ou as duas mãos posicionadas uma em frente à outra.
- Aplique pressão com os dedos enquanto move a mão em direção ao quadril. Aplique pressão suficiente para senti-lo em seus músculos sem causar dor. Você também pode alternar entre pressão leve e pesada.
- Mova os dedos de volta ao tornozelo e repita o movimento à medida que percorre toda a perna.
- Repita até 10 vezes por perna.
Dicas
- Para obter mais pressão, use a palma da mão ou o calcanhar da mão em vez dos dedos.
- Você também pode usar esse movimento na parte superior e inferior do pé.
Movimento de corte ou percussão
- Começando no tornozelo, bata suavemente os músculos das pernas com o punho. Como alternativa, use o lado mindinho da sua mão em um movimento de corte.
- Suba pela perna, concentrando-se em áreas doloridas ou tensas.
- Continue sua perna até o quadril.
- Repita, trabalhando em torno de sua perna.
Dica
Este método funciona bem na parte inferior dos pés, mas não é muito eficaz na parte superior do pé ou nos dedos dos pés
Apertar e amassar o movimento
- Envolva os dedos de uma ou ambas as mãos ao redor do tornozelo.
- Suba pela perna, apertando o músculo com os dedos usando os polegares para aplicar mais pressão, se quiser.
- Continue sua perna até o quadril.
- Repita, trabalhando em torno de sua perna.
Dica
Você pode incluir os pés pressionando os dedos dos pés e pressionando o pé com o polegar embaixo e os dedos em cima
Dicas de técnica de massagem
- Você pode massagear a perna enquanto está sentado e ficar em pé para massagear a perna - ou toda a massagem pode ser feita enquanto estiver em pé ou deitado.
- Aplique um óleo ou loção para reduzir o atrito e facilitar a movimentação das mãos sobre a pele.
- Você pode aplicar o máximo de pressão usando os cotovelos, o polegar, as articulações, o punho e o calcanhar da mão.
- Seus dedos fornecem a menor quantidade de pressão.
Como fazer uma massagem nas pernas para outra pessoa
Qualquer uma das massagens descritas acima pode ser usada para fazer uma massagem nas pernas de outra pessoa. Uma massagem mais completa para dar a outra pessoa é descrita abaixo.
- Peça à outra pessoa deitada confortavelmente de costas.
- Segure um pé com as duas mãos, colocando os polegares na sola.
- Amasse e esfregue a sola com os polegares e a parte superior do pé com os dedos, usando uma pressão firme.
- Mova a perna para cima começando com a panturrilha.
- Esfregue os músculos da panturrilha com as duas mãos usando movimentos longos para cima.
- Use os polegares, o antebraço ou o calcanhar da mão para aplicar mais pressão em locais onde o músculo se sente tenso ou com nós.
- Continue esse processo ao subir a coxa até o quadril, certificando-se de incluir todos os músculos da parte superior da perna.
- Repita na outra perna.
Dicas
- Aplique óleo ou loção conforme necessário durante a massagem, se você escolher.
- Outra maneira de reduzir o atrito é ter um tecido entre a mão e a perna deles.
- Sempre faça um movimento ascendente em direção ao coração para melhorar a circulação.
- Tente manter as mãos em contato com a perna da pessoa durante a massagem.
- Evite usar muita pressão em áreas onde os ossos estão próximos da superfície, como o joelho.
Como fazer uma massagem nas pernas para circulação
As massagens descritas acima podem melhorar sua circulação sanguínea. A pressão da massagem pode mover o sangue estagnado para fora das áreas congestionadas. É então substituído por sangue oxigenado fresco. Mas alguns médicos acham que o efeito não é muito grande.
Os exercícios passivos de amplitude de movimento são uma boa maneira de melhorar sua circulação. Eles são mais como alongamento do que receber uma massagem. Eles podem ser feitos além da massagem, para melhorar a circulação na extremidade inferior.
Dicas
- Estes exercícios devem ser feitos com um movimento suave.
- O movimento deve ser suficiente para sentir um alongamento, mas não dor.
Quadril dobrado
- Sente-se em uma cadeira ou no chão.
- Segure a canela da perna direita com as duas mãos.
- Dobre e puxe o joelho em direção ao peito e segure por 30 segundos.
- Relaxe sua perna.
- Repita até que você tenha feito 10 repetições.
- Troque as pernas e repita o exercício com a perna esquerda.
Alongamento dos isquiotibiais
- Sente-se em uma cadeira com o pé direito apoiado no chão e o pé esquerdo apoiado em outra cadeira ou outra superfície plana, mantendo a perna esquerda paralela ao chão.
- Mantendo o tronco reto, incline-se para a frente a partir dos quadris até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
- Sem pular, mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Volte para a sua posição original.
- Repita 10 vezes.
- Troque as pernas e repita o exercício com a perna direita.
Pé dobrado
- Sente-se e cruze as pernas para que o lado da perna direita descanse em cima da coxa esquerda.
- Segure o pé direito com uma mão no calcanhar e a outra na parte superior do pé.
- Relaxe o pé e o tornozelo.
- Usando as mãos, mova o pé no sentido horário 10 vezes.
- Continue segurando o pé e mova-o no sentido anti-horário 10 vezes.
- Dobre o pé para cima e segure por 30 segundos; depois, dobre o pé e segure por 30 segundos.
- Repita até que você tenha feito 10 repetições em cada direção.
- Troque as pernas e repita com o pé esquerdo.
Toe dobrar
- Sente-se com o lado da perna direita apoiado na coxa esquerda.
- Com a mão, dobre os dedos para cima e segure por 30 segundos.
- Dobre os dedos para baixo e segure por 30 segundos.
- Repita até que você tenha feito 10 repetições em cada direção.
Outras idéias e maneiras de fazer auto-massagem
Alguns objetos do cotidiano e aparelhos de exercícios são úteis para massagear as pernas. Todas essas técnicas relaxam os músculos e melhoram o fluxo sanguíneo para a área.
Bolas de tênis
- Massagem # 1 dos isquiotibiais. Sente-se em uma cadeira e coloque a bola de tênis embaixo da coxa. Se você tiver um ponto sensível, coloque a bola diretamente embaixo dela. Use seu peso corporal para movimentar a bola.
- Massagem no tendão # 2. Coloque a bola embaixo da coxa, logo abaixo do quadril. Segure-o por 30 segundos, depois mova-o uma polegada ou duas em direção ao joelho e segure-o por 30 segundos. Repita até que você esteja quase no seu joelho.
- Massagem na panturrilha. Deite-se no chão e execute as técnicas descritas acima com a bola embaixo da panturrilha.
- Massagem nos pés. Coloque a bola embaixo do pé e gire-a. Use mais ou menos seu peso corporal sentado ou em pé para alterar a pressão.
Rolo de espuma ou rolo
Um rolo de espuma é um cilindro feito de espuma dura ou plástico.
Coloque-o no chão, na frente, na lateral ou na parte de trás da perna. Usando o peso da perna e do corpo, role suavemente a perna sobre o rolo. Um rolo pode ser usado no lugar de um rolo de espuma.
Roller stick
Esta é uma haste com rolos de plástico ou borracha no meio.
Segure o bastão com as duas mãos e passe-o sobre os músculos da perna. Varie a quantidade de pressão para que ele trabalhe seu músculo sem ser doloroso. Um rolo pode ser usado da mesma maneira.
Bola de rolo
Esta é uma bola móvel em um estojo de mão. Segure o dispositivo com uma mão e passe-o sobre os músculos das pernas, concentrando-se em pontos doloridos. Uma bola de lacrosse pode ser usada da mesma maneira.
Máquinas de massagem para pés e panturrilhas
Existem dois tipos de máquinas que você pode usar para massagear suas panturrilhas e pés.
Massageadores de compressão de ar
O material plástico ou de tecido que contém vários airbags é enrolado nas pernas e pés inferiores esquerdo e direito e preso com um zíper ou velcro. O ar enche lentamente e depois sai dos airbags.
O aumento da pressão ao redor dos pés e pernas, seguido de uma diminuição, massageia-os suavemente.
Massageadores de pé e panturrilha Shiatsu
Você coloca suas pernas e pés neste dispositivo. Geralmente, eles cobrem apenas os pés, os lados e as costas das pernas, para que suas canelas não sejam incluídas na massagem.
A massagem é fornecida por airbags que apertam e soltam as pernas e por rolos que amassam os músculos. Muitas vezes, há a opção de usar vibração e calor também.
Quando não massagear
Em casos de certas condições e uso de alguns medicamentos, pode ser necessário evitar ou alterar qualquer massagem.
A massagem nas pernas não deve ser feita se:
- você tem ou pensa ter coágulo de sangue na veia da panturrilha
- você corre um risco maior de desenvolver coágulos sanguíneos nas veias internas da coxa porque está grávida (massagear a perna, excluindo a parte interna da coxa, é bom)
- suas pernas estão inchadas com líquido, especialmente se estão chorando
- você tem lesões na pele ou feridas abertas nas pernas
- sua pele está macia ou você tem uma erupção cutânea devido a uma crise de uma doença auto-imune, como lúpus ou esclerodermia
- a sensação nas pernas diminui devido a neuropatia periférica, especialmente se você tem diabetes
- você corre um alto risco de hematomas ou formação de hematoma porque tem uma contagem baixa de plaquetas ou está em uso de anticoagulantes
- você tem varizes dolorosas
- seus ossos estão quebradiços devido a osteoporose grave
O takeaway
Massagear as pernas é uma boa maneira de reviver as pernas cansadas e doloridas após o exercício ou outras atividades. Uma massagem nos pés separada pode ajudar ainda mais.
Outras coisas que você pode fazer para aliviar os músculos doloridos que complementam a massagem incluem:
- exercícios de alongamento
- ioga
- meditação
