Se você tiver cãibras frequentes nas pernas, uma razão pode ser que seu corpo precise de mais mineral magnésio. Um estudo de 2017 relatou que até dois terços da população americana é deficiente em magnésio.
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo e é essencial para regular o funcionamento do seu corpo. Está envolvido em mais de 300 processos bioquímicos do seu corpo, incluindo contração muscular e transmissão nervosa.
O magnésio é um remédio amplamente utilizado para cãibras nas pernas. Mas a evidência de sua eficácia é muito limitada. Aqui, veremos o que os estudos relatam e o que você pode fazer para cãibras nas pernas.
Resumo
Ter uma deficiência de magnésio pode ser uma causa de cãibras musculares. E é comum que as pessoas precisem de mais magnésio. Mas, com base em estudos clínicos, os suplementos de magnésio não provaram ser um tratamento eficaz para cãibras musculares. Ainda há coisas que você pode fazer, com ou sem magnésio, para aliviar cãibras nas pernas.
Você deveria tentar magnésio?
Curiosamente, isso ajuda algumas pessoas. E é seguro de usar.
Se você é deficiente em magnésio, aumentar seus níveis de magnésio pode ter outros efeitos benéficos.
Atletas, em particular, precisam de níveis adequados de magnésio para o desempenho. O magnésio foi considerado útil no tratamento de pessoas com condições como:
- asma
- osteoporose
- enxaqueca
- diabetes
- doença cardíaca
- depressão
Níveis recomendados de magnésio
A quantidade de magnésio necessária depende da sua idade e sexo. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), homens acima de 70 anos e meninas adolescentes são os grupos mais prováveis de serem deficientes em magnésio.
Quantidades sugeridas de magnésio
- 400–420 miligramas por dia para homens
- 310–320 mg por dia para mulheres
- 350-360 mg por dia para mulheres grávidas
Alguns medicamentos podem interagir com magnésio. Se você estiver tomando algum medicamento, consulte um farmacêutico ou médico antes de tomar suplementos de magnésio.
Fontes recomendadas de magnésio
Comer alimentos ricos em magnésio pode garantir que seus níveis atendam à ingestão diária sugerida. Seu corpo absorve cerca de 30% a 40% do magnésio que você obtém de sua dieta.
No topo da lista de conteúdo de magnésio por porção, estão:
- amêndoas (80 mg)
- espinafre (78 mg)
- castanha de caju (74 mg)
- amendoim (63 mg)
- leite de soja (61 mg)
- cereal de trigo ralado (61 mg)
Você também pode tentar suplementos de magnésio. Eles estão disponíveis em várias formas, como óxido de magnésio, cloreto de magnésio e citrato de magnésio. Um estudo de 2015 dos usos médicos do magnésio recomenda tomar citrato de magnésio porque é mais facilmente absorvido pelo organismo.
Também é recomendável que sua ingestão de magnésio seja proporcional à sua ingestão de cálcio, com magnésio em sua dieta sendo cerca de metade a dois terços da sua ingestão de cálcio.
Por exemplo, se sua ingestão de magnésio for de 500 a 700 mg, sua ingestão de cálcio deve ser de 1.000 mg. Ou, de forma mais simples: coma uma variedade de alimentos e inclua boas fontes de cálcio e alimentos que contenham magnésio.
Fatos rápidos sobre a deficiência de magnésio
- Seu corpo absorve até 30% menos magnésio dos alimentos à medida que envelhece.
- Fumar e usar álcool reduzem os níveis de magnésio.
- Os alimentos processados têm níveis mais baixos de magnésio.
- Muitos medicamentos comuns, como estatinas e antiácidos, reduzem a absorção de magnésio.
- Níveis baixos de vitamina D reduzem a absorção de magnésio.
O magnésio funciona nas cãibras nas pernas?
O magnésio é amplamente utilizado no tratamento de cãibras nas pernas, principalmente na América Latina e na Europa. Mas quase todos os muitos estudos clínicos de tratamento com magnésio para cãibras descobriram que ele era ineficaz.
Aqui estão alguns dos resultados específicos do estudo:
Um estudo de 94 adultos de 2017 comparou se as cápsulas de óxido de magnésio eram melhores do que as cápsulas de placebo para reduzir as cólicas noturnas. O ensaio clínico randomizado concluiu que suplementos de óxido de magnésio não são melhores que um placebo na redução de cãibras.
Uma revisão de 2013 de sete estudos randomizados de magnésio para cãibras nas pernas descobriu que a terapia de magnésio não parece ser eficaz para a população em geral. A revisão observou que pode ter um pequeno efeito positivo para mulheres grávidas.
Uma avaliação de 2010 da Academia Americana de Neurologia relatou:
- Um estudo realizado em 2002 com 58 pessoas usando citrato de magnésio não encontrou melhora significativa no número de cãibras.
- Um estudo de 1999 usando sulfato de magnésio descobriu que não era melhor do que um placebo na redução da frequência, gravidade ou duração das cólicas entre 42 participantes do estudo.
Outros fatores a considerar
- Ainda é bom tomar suplementos. Os estudos de magnésio observam que os suplementos de magnésio são seguros e não são caros.
- Você pode estar com falta de outra coisa. Uma possível razão para a falta de eficácia nas cãibras nos estudos de magnésio é a complexa relação entre magnésio e outros nutrientes básicos. Por exemplo, cálcio e potássio também estão envolvidos nas cãibras musculares. Se a falta de um desses outros nutrientes estiver causando cãibras musculares, o magnésio não ajudará.
- Magnésio ajuda algumas pessoas. Embora a maioria das pesquisas disponíveis não mostre correlação geral entre o uso de magnésio e a redução de cãibras nas pernas, alguns participantes do estudo relataram que o magnésio é mais eficaz que um placebo.
Outras dicas de tratamento e prevenção
Quando aumentar sua ingestão de magnésio não ajuda a parar as cólicas, há outras coisas que você pode tentar. O alongamento pode ser mais eficaz, de acordo com uma revisão de estudos de 2016.
Alongamento
Aqui estão três trechos que você pode tentar se estiver tendo uma cãibra nas pernas:
- Se o músculo da panturrilha estiver com cãibras, abaixe-se e puxe os dedos dos pés em direção à cabeça até que a cãibra diminua.
- Tente avançar com a perna que não está apertada, esticando a perna apertada atrás de você.
- Fique na ponta dos pés por alguns segundos.
Há evidências de que o alongamento antes de dormir reduz a frequência e a gravidade das cãibras noturnas nas pernas.
Um estudo de 2012 com 80 adultos acima de 55 anos constatou que aqueles que esticavam as panturrilhas e os tendões antes de dormir tinham menos e menos cãibras nas pernas durante a noite.
Em geral, passear pode relaxar os músculos das pernas e aliviar cãibras nas pernas.
Massagem
Esfregue suavemente a área muscular que está apertada.
Gelo ou calor
- Use uma bolsa de gelo ou uma almofada de aquecimento na cãibra, por 15 a 20 minutos por vez. (Enrole o gelo em uma toalha ou pano, para que não fique diretamente sobre a pele.)
- Tome um banho quente ou chuveiro.
Hidratação
Beber água pode ajudar com uma cãibra. Para prevenção, é importante manter-se hidratado.
Considere não consumir álcool. Um estudo de 2018 relatou que o consumo de álcool estava fortemente associado a cãibras nas pernas à noite. Os autores observam que mais estudos seriam necessários para confirmar a causalidade.
Medicamento
Tente medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) vendidos sem receita, para reduzir a dor causada por espasmos musculares. Cremes tópicos para alívio da dor, como Bengay ou Biofreeze, podem ajudar.
Você também pode tentar um relaxante muscular sem receita médica.
O takeaway
Obter mais magnésio de sua dieta ou de um suplemento parece ajudar algumas pessoas com cãibras nas pernas, mas as evidências científicas não apóiam a eficácia do magnésio nas cãibras.
O citrato de magnésio pode ser o tipo mais eficaz se você quiser experimentar um suplemento.
Se você é deficiente em magnésio, pode haver outros benefícios ao aumentar sua ingestão desse nutriente. E outros remédios estão disponíveis para cãibras nas pernas que podem ajudar.
