Almoços acessíveis é uma série que apresenta receitas nutritivas e econômicas para fazer em casa. Quer mais? Confira a lista completa aqui
Ah, tigelas de grãos - uma mania favorita na hora do almoço.
Então, por que as tigelas de grãos são tão populares?
Primeiro, eles são perfeitos para a preparação de refeições. Você pode cozinhar uma grande quantidade de grãos, assar alguns vegetais ou até utilizar sobras do jantar na noite anterior - e pronto! você tem uma tigela de grãos.
A construção da tigela de grãos perfeita é assim:
- Escolha seus grãos - arroz integral, quinoa, cevada, milho, etc.
- Escolha sua proteína.
- Adicione o fixin's - legumes, sementes, nozes e outras gorduras saudáveis.
- Adicione o curativo.
A estrela desta tigela de grãos sem carne é a quinoa, um grão nutritivo e sem glúten, rico em proteínas, fibras e antioxidantes. A quinoa é mais rica em proteínas do que a maioria dos grãos e contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-a uma ótima opção para proteínas à base de plantas.
Coberto com verduras saudáveis para o coração, vegetais crocantes, batata doce rica em antioxidantes e um molho de iogurte grego (para ainda mais proteína), este almoço saudável é de 336 calorias por porção.
Tigelas de quinoa e batata doce assada com receita de iogurte de limão
Porções: 4
Custo por porção: US $ 2,59
Ingredientes
Para a quinoa
- 1 colher de chá. azeite
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de caldo de legumes
- 1/2 colher de chá. sal
- 3 colheres de sopa. coentro fresco picado
Para as tigelas e molho
- 1 batata-doce grande, em cubos
- 1 molho de aspargos, cortado e cortado em terços
- 1 Colher de Sopa. + 2 colheres de chá. azeite de oliva, dividido
- 1 xícara de iogurte grego
- 1 limão, com casca e suco
- 3 colheres de sopa. salsa fresca picada
- 4 rabanetes, em fatias finas
- 2 xícaras de couve ou espinafre
- sal marinho e pimenta a gosto
instruções
- Pré-aqueça o forno a 450 ° F.
- Misture a batata doce em cubos com uma colher de chá de azeite e sal e pimenta. Asse em uma assadeira forrada de pergaminho até dourar e ficar macia, cerca de 20 a 30 minutos.
- Misture os aspargos com uma colher de chá de óleo, sal e pimenta e asse até ficarem macios nos últimos 10 a 15 minutos em que as batatas estão assando.
- Enquanto isso, cozinhe a quinoa. Para fazer isso, lave a quinoa e aqueça o azeite em uma panela média. Cozinhe o alho picado até perfumado e amolecido, mas não dourar. Adicione a quinoa e as torradas até ficarem nozes, cerca de 1-2 minutos. Adicione o caldo e o sal e deixe ferver. Depois de ferver, tampe e desligue o fogo para ferver. Cozinhe por 15 minutos. Retire do fogo e deixe descansar por 5 minutos. Descubra, fluff com um garfo e misture o coentro picado.
- Faça o molho de iogurte mexendo 1 colher de sopa de azeite, iogurte grego, suco de limão, raspas de limão e salsa picada. Tempere a gosto com sal e pimenta.
- Monte as tigelas. Divida a quinoa entre 4 tigelas ou recipientes de preparação de refeições. Cubra com a batata-doce assada, aspargos, rabanete fatiado e couve. Regue com molho de iogurte.
- Aproveitar!
Tiffany La Forge é um chef profissional, desenvolvedor de receitas e escritor de alimentos que administra o blog Parsnips and Pastries. Seu blog se concentra em comida de verdade para uma vida equilibrada, receitas sazonais e conselhos de saúde acessíveis. Quando não está na cozinha, Tiffany gosta de ioga, caminhadas, viagens, jardinagem orgânica e sair com seu corgi, cacau. Visite-a em seu blog ou no Instagram.
