Sempre nos dizem que devemos permanecer ativos e fazer exercícios regularmente. Mas se você está treinando para uma competição ou se sentindo mais motivado, mais nem sempre é melhor.
Os dias de descanso são tão importantes quanto os exercícios. De fato, um regime de condicionamento físico bem-sucedido não é completo sem dias de descanso.
Fazer pausas regulares permite que seu corpo se recupere e conserte. É uma parte crítica do progresso, independentemente do seu nível de condicionamento físico ou esporte. Caso contrário, pular os dias de descanso pode levar a excesso de treinamento ou esgotamento.
Benefícios
Aqui estão algumas vantagens de tirar dias de descanso regulares.
1. Permite tempo de recuperação
Ao contrário da crença popular, um dia de descanso não é sobre ser preguiçoso no sofá. É durante esse período que os efeitos benéficos do exercício ocorrem. Especificamente, o descanso é essencial para o crescimento muscular.
O exercício cria lágrimas microscópicas no tecido muscular. Mas durante o descanso, as células chamadas fibroblastos o reparam. Isso ajuda o tecido a curar e crescer, resultando em músculos mais fortes.
Além disso, seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio. Durante o exercício, seu corpo decompõe o glicogênio para alimentar o seu treino. O descanso dá ao seu corpo tempo para reabastecer essas reservas de energia antes do próximo treino.
2. Previne a fadiga muscular
O descanso é necessário para evitar a fadiga induzida pelo exercício. Lembre-se, o exercício diminui os níveis de glicogênio dos seus músculos. Se essas lojas não forem substituídas, você sentirá fadiga e dor muscular.
Além disso, seus músculos precisam de glicogênio para funcionar, mesmo quando você não está se exercitando. Ao descansar adequadamente, você evitará o cansaço ao reabastecer suas reservas de glicogênio.
3. Reduz o risco de lesões
O descanso regular é essencial para se manter seguro durante o exercício. Quando seu corpo está sobrecarregado, é mais provável que você fique fora de forma, perca peso ou dê um passo errado.
O excesso de treinamento também expõe seus músculos a estresse e tensão repetitivos. Isso aumenta o risco de lesões por uso excessivo, forçando você a tirar mais dias de descanso do que o planejado.
4. Melhora o desempenho
Quando você não descansa o suficiente, pode ser difícil fazer sua rotina normal e muito menos se desafiar. Por exemplo, você pode estar menos motivado para fazer um representante extra ou percorrer outra milha.
Mesmo se você se esforçar, o excesso de treinamento diminui seu desempenho. Você pode ter resistência reduzida, tempos de reação lentos e pouca agilidade.
O descanso tem o efeito oposto. Aumenta a energia e evita a fadiga, o que prepara seu corpo para exercícios consistentemente bem-sucedidos.
5. Suporta sono saudável
Embora o exercício regular possa melhorar o seu sono, tirar dias de descanso também é útil.
A atividade física aumenta hormônios que aumentam a energia, como cortisol e adrenalina. O exercício constante, no entanto, superproduz esses hormônios. Você terá dificuldade em dormir de qualidade, o que só piora a fadiga e a exaustão.
O descanso pode ajudá-lo a dormir melhor, deixando seus hormônios voltarem a um estado normal e equilibrado.
Como fazer dias de descanso certo
O dia de descanso ideal parece diferente para cada pessoa. Depende da intensidade e frequência de sua rotina normal, juntamente com seu estilo de vida fora do exercício.
No entanto, existem diretrizes gerais para incorporar dias de descanso em vários exercícios.
Cardio
Normalmente, os dias de descanso não são necessários para exercícios aeróbicos leves. Isso inclui atividades como caminhada ou dança lenta. É seguro o suficiente para fazer todos os dias, a menos que seu médico diga o contrário.
Mas se você estiver fazendo atividade aeróbica moderada ou vigorosa, os dias de descanso são essenciais. É recomendável tirar um dia de descanso a cada três a cinco dias. Se você pratica exercícios aeróbicos vigorosos, convém descansar mais frequentemente.
Você também pode ter um dia de descanso ativo fazendo um treino leve, como alongamentos suaves.
Para determinar quando você deve descansar, considere as recomendações para atividade aeróbica. A cada semana, os adultos devem ter 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Você também pode fazer uma combinação de atividade moderada e vigorosa.
Essas diretrizes podem ajudá-lo a planejar seus dias de descanso. Por exemplo, se você quiser fazer três dias de sessões cardio vigorosas de 50 minutos, pode planejar dias de descanso e outros exercícios ao seu redor.
Corrida
Enquanto correr é uma forma de cardio, geralmente requer uma abordagem diferente para os dias de descanso.
Se você é iniciante, comece a correr três dias por semana. Correr muito cedo pode causar fadiga e lesões por uso excessivo.
Nos outros dias, descanse ou faça atividades diferentes. Seus outros exercícios devem envolver músculos que você não usa enquanto corre.
Os dias de descanso são ainda mais importantes se você estiver treinando para uma maratona. Nas últimas três semanas antes do evento, é melhor descansar com mais frequência. Um personal trainer ou treinador de corrida pode explicar como descansar com base em seus objetivos.
Musculação
Musculação, ou musculação, incorpora dias de descanso, girando os músculos trabalhados.
Depois de exercitar um grupo muscular específico, deixe descansar por um a dois dias. Isso dá aos músculos a chance de reparar e curar.
Nos outros dias, treine músculos diferentes. Certifique-se de trabalhar músculos opostos para manter seu corpo equilibrado.
Uma maneira de fazer os dias de descanso é atribuir um dia para cada parte do corpo. Por exemplo, segunda-feira pode ser dia da perna, terça-feira pode ser dia do peito e assim por diante.
Para perda de peso
Se você está tentando perder peso, ainda deve ter dias de descanso regulares.
O descanso permite que seus músculos se reconstruam e cresçam. E quando você tem mais músculo, você queima mais calorias em repouso. Isso ocorre porque o músculo queima mais energia que gordura.
Além disso, quando você se sentir revigorado, terá maior probabilidade de manter sua rotina de exercícios.
O que fazer no seu dia de descanso
Para aproveitar ao máximo seu dia de descanso, considere o seguinte:
Dieta e proteína
Nos dias de descanso, seu corpo geralmente precisa de menos calorias porque você não é tão ativo. Mas, em vez de tentar omitir um número específico de calorias, simplesmente ouça seu corpo. Naturalmente, “pede” menos comida através de sinais de saciedade e fome.
Também é importante comer bastante proteína, mesmo nos dias de descanso. A ingestão adequada de proteínas suporta o reparo muscular que ocorre durante o repouso.
As pessoas ativas precisam de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias. Isso deve ser uniformemente espaçado ao longo do dia.
Nos dias de descanso, você também deve se concentrar em:
- Carboidratos. Coma carboidratos complexos para restaurar seus níveis de glicogênio. Dependendo do seu nível de atividade, você precisará de 3 a 10 gramas por quilograma de peso corporal por dia.
- Água. É essencial beber água suficiente, mesmo quando você não está se exercitando. Manter-se hidratado evita cãibras musculares e fornece nutrientes por todo o corpo.
- Frutas e vegetais. Frutas e vegetais oferecem carboidratos e nutrientes saudáveis que apóiam a recuperação.
Ioga
Yoga é uma das melhores coisas que você pode fazer em um dia de descanso. É excelente para melhorar a consciência corporal, a respiração e a flexibilidade. Também ajuda a aumentar a força enquanto relaxa os músculos.
Além disso, o yoga promove a calma, deixando você atualizado e pronto para o próximo treino. Você não precisa de muito tempo para aproveitar os benefícios do yoga. Apenas 10 a 15 minutos ajudarão a exercitar a recuperação.
Treino de baixo impacto
Como a ioga, o exercício de baixo impacto é uma ótima atividade para o dia de descanso. Exercícios de baixo impacto ajudam você a permanecer ativo sem sobrecarregar seu corpo. Eles também permitem que você desfrute de exercícios de maneira mais relaxante.
Exemplos de exercícios de baixo impacto incluem:
- caminhando
- natação casual
- ciclismo
- dançando
- caiaque
Sinais de que você precisa de um dia de descanso
Se você perceber algum dos seguintes sinais, talvez seja hora de fazer uma pausa:
- Músculos doloridos. Embora seja normal sentir dor após o exercício, a dor persistente é uma bandeira vermelha. Isso significa que seus músculos não se recuperaram de exercícios anteriores.
- Fadiga. Preste atenção à exaustão extrema. Se você se sentir exausto, deixe seu corpo descansar.
- Dor. Dor muscular ou articular que não desaparece pode ser um sinal de lesão por uso excessivo.
- Mudanças emocionais. Quando você está fisicamente esgotado, hormônios como serotonina e cortisol ficam desequilibrados. Isso pode causar alterações como irritabilidade, irritabilidade e alterações de humor.
- Problemas de sono. Altos níveis de cortisol e adrenalina podem dificultar a qualidade do sono.
- Desempenho reduzido. Se sua rotina normal parecer difícil ou se você parar de ver progresso, tire um dia de descanso.
Quando falar com um profissional
Se você é novo no exercício, ou se não se exercita há muito tempo, converse com um profissional como um personal trainer. Você também pode conversar com um especialista em exercícios se quiser experimentar uma nova atividade, como musculação ou maratona.
Um profissional pode determinar o melhor treino para o seu nível de condicionamento físico. Eles também podem ajudá-lo a aumentar a intensidade, a duração e a velocidade de uma maneira segura. Mais importante ainda, eles podem explicar como incorporar dias de descanso com base em sua rotina personalizada.
A linha inferior
Seja você um atleta iniciante ou experiente, o descanso regular é crucial. É necessário para o reparo muscular, evitando fadiga e desempenho geral.
Para aproveitar ao máximo seus dias de descanso, faça exercícios de baixo impacto, como ioga e caminhada. Essas atividades ajudarão você a permanecer ativo enquanto deixa seu corpo se recuperar.
Lembre-se, sem intervalos suficientes, é menos provável que você atinja os objetivos que estabeleceu em primeiro lugar. Deixar seu corpo descansar é a melhor coisa que você pode fazer para obter sucesso no fitness.
