O que é isso?
Se você pratica musculação há algum tempo e procura aumentar as coisas, existem várias técnicas que você pode incorporar para aumentar a intensidade e acelerar os resultados.
É importante considerar o treinamento de pausa para descanso, que é um método que combina cargas pesadas com descanso mínimo.
De um modo geral, ele funciona dividindo um conjunto "típico" com um peso quase máximo em um punhado de minisets.
Você deve descansar por curtos períodos entre cada miniset e continuar até a falha muscular, o que significa que você é incapaz de completar outro representante com boa forma.
Você acabará fazendo mais repetições do que faria ao concluir as séries normais, e isso será mostrado - não apenas no esforço, mas nos ganhos que você verá.
Qual é o objetivo?
Com mais trabalho concluído em um curto período de tempo, o treinamento para pausa em repouso permite aumentar rapidamente sua força e tamanho muscular.
Você está treinando seus músculos ao fracasso, pressionando-os o máximo que puderem. Isso cria a maior quantidade de trauma para as fibras musculares.
Um aumento na fibra muscular é criado quando essas fibras musculares danificadas são reparadas. Isso leva a ganhos de força e tamanho.
O que o diferencia de outras técnicas?
Além do treinamento em pausa para descanso, existem vários outros métodos de levantamento de peso - como superconjuntos, conjuntos alternados ou conjuntos de queda - que podem adicionar intensidade ao seu treino.
Para superconjuntos, você escolhe dois exercícios e completa um conjunto logo após o outro sem descanso.
Conjuntos alternados são semelhantes aos superconjuntos, mas você fará uma pequena pausa no meio.
Com os conjuntos de descargas, você termina um conjunto até não conseguir concluir um representante sem falha, diminui seu peso em aproximadamente 20% e depois conclui outro conjunto com falha.
Você repetirá esse processo até sobrar pouco ou nenhum peso.
Cada método pode ser benéfico. De fato, pode ser uma ótima idéia incorporar todos eles na sua rotina para mudar as coisas.
Existem diferentes tipos de treinamento em pausa para descanso?
Existem duas abordagens que você pode adotar: uma que se concentra na força e outra que se concentra na hipertrofia ou no aumento do tamanho muscular.
Como você sabe qual adicionar à sua rotina?
Considerar seus objetivos é o primeiro passo para decidir que tipo de treinamento de pausa para descanso incorporar.
Se seu objetivo principal é aumentar a força, tente o método de pausa para descanso.
Se você está mais preocupado com o tamanho e a estética muscular, tente o método de pausa para descanso para hipertrofia.
Como exatamente você faz isso?
Existem algumas pequenas diferenças em cada método de treinamento de pausa para descanso.
Fazer uma pausa para obter ganhos de força
- Escolha um peso que seja 80 a 90% do seu máximo de 1 repetição. Em termos leigos: quanto peso você consegue levantar apenas uma vez? Caia para 80% a 90% disso.
- Complete 1 repetição.
- Descanse por 10-15 segundos.
- Complete outro representante com o mesmo peso.
- Repita esta sequência até atingir 10 a 12 repetições.
Pausa em repouso para hipertrofia muscular
- Escolha um peso que seja cerca de 75% do seu máximo de 1 repetição. Isso deve permitir que você complete 6 a 10 repetições no total.
- Complete um miniset até a falha, o que significa que você não poderá concluir mais 1 representante com boa forma.
- Abaixe o peso e descanse por 20 a 30 segundos.
- Conclua outro miniset para falha.
- Abaixe o peso e descanse por 20 a 30 segundos.
- Complete seu miniset final até a falha.
- Este é um conjunto. Descanse por 90 segundos e repita mais 2 vezes.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
O treinamento em pausa para descanso pode ajudá-lo a obter a força e o tamanho desejados, mas há algumas coisas a considerar.
Empurrando com muita força
Há uma linha tênue entre atingir o máximo de 1 repetição e pressionar demais.
Você não quer se machucar, mas quer garantir que está desafiando sua força da melhor maneira possível.
É aí que você verá os melhores resultados com este método de treinamento.
Preste atenção extra a isso, especialmente se você é novo nesse tipo de levantamento de peso de 1 repetição.
Treinar com muita frequência
O treinamento para pausa para descanso é melhor incorporado em uma programação quinzenal que é ligada e desligada.
É muito cansativo para o seu corpo trabalhar em sua capacidade máxima, e fazer isso com muita frequência pode causar mais mal do que bem.
Lembre-se: a recuperação é tão importante quanto o trabalho que você realiza.
Pense em usar esse método a cada duas semanas por 6 a 8 semanas e depois faça um intervalo de 6 a 8 semanas.
Qual é o resultado final?
O método de treinamento de pausa para descanso pode ser uma abordagem eficaz para levantadores de peso que desejam adicionar força e tamanho.
Considere seus objetivos e escolha o tipo apropriado de treinamento para pausa para descanso. Com um pouco de suor, os resultados serão seus!
Nicole Davis é escritora de Madison, Wisconsin, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
