Músculos testados: região lombar, isquiotibiais, quadris e quadríceps
“O teste de resistência muscular de agachamento mede a resistência muscular da parte inferior do corpo, especificamente quadris, quadríceps, isquiotibiais, região lombar e muitos músculos de apoio menores”, explica Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. E a melhor parte, você não precisa de nenhum equipamento.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os braços à sua frente ou coloque as mãos atrás das orelhas para garantir estabilidade e boa forma. O olhar deve estar à frente, mas um pouco para baixo, para manter a coluna neutra.
- Dobre os joelhos e afunde os quadris para baixo e para trás, colocando seu peso nos calcanhares. Quando seus joelhos atingirem aproximadamente 90 graus, retorne à posição de pé.
- Execute o maior número possível de repetições para fadiga e perda da forma adequada.
- Registre o número de repetições.
Para ajudar na execução desse movimento, Baston diz para colocar uma cadeira atrás de você e tocar levemente a cadeira com a bunda antes de se levantar. Isso ajudará a garantir que você esteja agachado o suficiente, aproximadamente 90 graus.
Parte superior do corpo: Teste de flexão
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Músculos testados: peitoral, deltóide, serrátil anterior, tríceps, abs
O teste de flexão é uma das melhores maneiras de avaliar a resistência da parte superior do corpo, explica Bell, especialmente nos músculos do peito e ombros.
Para fazer o teste de flexão, você precisará de um cronômetro ou um cronômetro no telefone e uma bola, como uma bola de tênis. Você também pode querer um colchonete.
- Fique em uma posição alta com uma bola embaixo do peito.
- Pratique uma flexão dobrando os cotovelos e tocando o peito na bola embaixo de você. Certifique-se de esticar os braços totalmente quando empurrar para a posição de prancha alta.
- Repita isso o máximo de vezes possível até que seu formulário seja comprometido.
- Como alternativa, execute o máximo que puder em 60 segundos.
- Registre o número de flexões realizadas corretamente.
Flexões de joelho
Se você não conseguir fazer uma flexão nos dedos dos pés, Bell diz para começar na mesma posição alta da prancha, com as costas planas e uma linha reta do topo da cabeça aos dedos dos pés.
Sem mover nada, deixe os joelhos no chão e faça o teste de flexão dessa maneira. Essa será uma posição de flexão mais viável.
Núcleo: Baixa prancha (cotovelos e dedos dos pés)
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Músculos testados: reto abdominal, oblíquos, flexores do quadril, eretores da coluna vertebral e abdominais transversais
Os músculos centrais, que incluem os abdominais, quadris e região lombar, desempenham um papel crítico nas atividades diárias. Manter força e resistência nesses músculos ajuda-o com movimentos que exigem flexão, torção, alcance e tração.
Para fazer o teste de prancha, você precisará de um colchonete e um cronômetro ou cronômetro no telefone.
- Fique em uma posição de prancha com a parte superior do corpo fora do chão e apoiada pelos cotovelos e antebraços. Suas pernas devem estar retas com o peso dos dedos dos pés. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés.
- Assim que estiver na posição correta, inicie o cronômetro.
- Mantenha essa posição o tempo que puder ou até não conseguir segurar as costas retas ou abaixar os quadris.
- Registre o tempo.
Se você não conseguir segurar uma prancha baixa, Bell diz que pode cair de joelhos (exatamente como você fez no teste de flexão). Para resultados válidos, lembre-se de fazer anotações muito específicas para que o novo teste mostre exatamente até onde você chegou.
Além disso, se você estiver procurando por uma versão mais avançada do teste de prancha, Baston diz para executar a prancha com os braços esticados, mantendo os cotovelos e pulsos alinhados com os ombros. Isso requer mais força na parte superior do corpo em comparação com a prancha do cotovelo, o que requer mais força no núcleo.
Dicas de segurança a considerar
Quando se trata de executar esses testes com segurança, considere estes pontos:
- Antes de iniciar qualquer tipo de avaliação física, verifique se você é capaz de executar os testes com segurança. Se você tiver alguma dúvida sobre sua capacidade, peça assistência a um treinador ou fisioterapeuta certificado.
- Se você sentir dor, tontura ou náusea, interrompa a avaliação.
- Assim que seu formulário for comprometido, pare o teste. Se estiver com dificuldades em manter a execução correta da movimentação, considere uma das modificações.
Como melhorar a resistência muscular
Ter um objetivo no qual trabalhar pode ajudá-lo a manter o foco, a motivação e o comprometimento com sua saúde e bem-estar.
Gráficos comparativos estão disponíveis para cada um dos testes de resistência muscular com base na idade e no sexo. Mas Baston diz que ela não é fã de usar esses gráficos, pois eles podem fazer com que você se sinta derrotado e desanimado se você não atingir a "norma".
É por isso que usar seus próprios resultados para medir o progresso é essencial para melhorar a resistência muscular.
Com isso em mente, depois de obter os resultados da linha de base, inclua exercícios em sua rotina geral de condicionamento físico que aumentem a resistência muscular nos principais músculos do corpo. Além disso, parte do seu foco precisa estar no treinamento em uma faixa de repetições mais alta que incentive a resistência muscular.
Por exemplo, a realização de exercícios de treinamento de força com pesos leves para um número elevado de repetições ajudará seus músculos a desenvolver a densidade mitocondrial e a eficiência aeróbica necessárias para apoiar os esforços de treinamento de resistência.
Os exercícios de treinamento de força incluem:
- agachamentos
- flexões
- pranchas
- linhas
- lunges
- imprensa no peito
- imprensa do ombro
- cachos de bíceps
- tríceps mergulhos
O intervalo de repetições recomendado para resistência muscular é de 12 a 15 repetições.
Resistência vs. força
Os testes de resistência muscular, que avaliam a capacidade dos músculos de resistir à fadiga, se enquadram na categoria mais ampla de avaliações de aptidão muscular, de acordo com o American College of Exercise.
Os testes de força muscular, que medem a quantidade máxima de força que você pode produzir em um número especificado de repetições, é a outra avaliação da aptidão muscular.
O takeaway
Os testes de resistência muscular são uma ferramenta útil para ajudar a avaliar a capacidade de um músculo ou grupos musculares específicos de resistir à fadiga.
Testar a resistência muscular não apenas ajuda a avaliar sua rotina de condicionamento físico atual e a fazer ajustes nos exercícios, mas também fornece uma idéia melhor da capacidade do seu corpo de executar tarefas essenciais da vida diária.
