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A plyo box é líder em equipamentos de ginástica versáteis
Poucas coisas são tão versáteis quanto o vinagre de maçã ou um vestidinho preto. Mas há uma coisa - que você provavelmente já viu na sua academia - que se aproxima: uma caixa.
Às vezes chamado de plyo box, esse equipamento é um dos melhores do mundo do fitness. O personal trainer certificado Morgan Olson, ISSA, CF-L2, fundador da Babe Go Lift, elogia-os: "Eles permitem que você mova e fortaleça funcionalmente seu corpo inteiro".
A melhor parte é que você nem precisa de uma caixa real.
"Você pode usar uma caixa, um banco ou um passo mole se o seu ginásio não tiver uma caixa ou se você não tiver acesso a equipamentos de ginástica", diz Olson. E se você estiver ao ar livre, você pode até usar um banco ou pedra.
Tudo o que você usar deve ser capaz de manter o peso corporal, permanecer estável e ter 40 a 40 cm de altura.
Poderia algo ser mais perfeito do que a reinicialização de fitness de Ano Novo sem equipamentos sofisticados? Achamos que não.
Aqui, o Olsen oferece seis exercícios de corpo inteiro sem frescura, que você pode fazer usando apenas uma caixa. Incorpore movimentos individuais ao seu regime preexistente ou faça dele um treino completo, executando todos os seis.
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Aprimoramentos de caixa
Esse movimento repetitivo de subida e descida terá como alvo suas coxas, quadris, glúteos e núcleo. "O passo inicial é ouro para as pessoas que querem tonificar e levantar o" bumbum "e melhorar os quadris quebrados", diz Olson. Para fazer isso, você precisa de uma caixa (ou banco ou degrau) na altura dos joelhos.
Olson sugere diminuir a velocidade dos movimentos e evitar balançar a perna ou usar impulso. Isso ajudará a direcionar ainda mais os glúteos.
“Não se empolgue e coloque a caixa muito alta. Se você é iniciante, uma caixa muito alta interfere nos movimentos lentos e controlados”, acrescenta Olson.
instruções
- Pise o pé na caixa, com o joelho ligeiramente para fora e por cima do tornozelo.
- Dirija pelo calcanhar, dobrando as costelas e apertando a bunda.
- Fique em pé e volte ao chão, inclinando o peito para a frente para contrabalançar o peso corporal.
- No retorno, arraste o pé traseiro contra a caixa para obter estabilidade.
- Esse é um representante.
- Troque as pernas e complete outro representante. Procure 10 repetições por perna, total de 20 repetições.
Dicas de intensificação da caixa
- não caminhe quadril
- peito centrado sobre o joelho
- joelho sobre o tornozelo
- dirigir com saltos
- joelho empurra
- relaxe o pé para trás
Flexões de caixa
Melhore a força dos ombros, bíceps, tríceps e costas com uma modificação do movimento clássico de pressionar.
“Se você pode fazer flexões padrão, isso parece fácil demais. Mas isso não. Mesmo para flexores especialistas, recomendo essa flexão inclinada, pois permite treinar o volume e atingir a parte superior do corpo de maneira um pouco diferente”, explica Olson.
E se você ainda não pode executar uma flexão padrão, este é o meio termo perfeito.
Dica profissional: "Preste muita atenção nos cotovelos", diz Olson. “Se os cotovelos forem rastreados, é um não-não. Se os cotovelos se espalham para o lado, em vez de inclinar para trás e fechar as costelas, é um não-não.
instruções
- Comece colocando as mãos na largura dos ombros na caixa.
- Fique em uma posição firme na prancha.
- Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o peito para a caixa.
- Quando você chegar ao fundo, empurre de volta para a posição inicial, prolongando as omoplatas.
- Esse é um representante.
- Complete 10 repetições. Se você pode concluir facilmente 10 repetições sem fadiga, tente 20 repetições.
Dicas de flexão de caixa
- manter a posição da prancha
- envolver o núcleo
- pés juntos, glúteos espremidos
- puxar as omoplatas para trás
- empurre o peito para longe da caixa
- cotovelos para costelas
- mantenha a caixa abaixo da linha do mamilo
Bezerro caixa levanta
"O músculo da panturrilha é um músculo de contração lenta, por isso pode ser benéfico fazer um número alto de repetições, o que ajudará a aumentar a potência das pernas, a velocidade de corrida e a reduzir a aparência dos cankles", diz Olson.
Sua sugestão: “Feche os olhos, coloque um pouco de Cardi B e sintonize esses pequenos músculos. O músculo superficial da panturrilha (gastrocnêmio) e o músculo profundo da panturrilha (sóleo) em torno de seus tornozelos ou tornozelos agradecerão.”
instruções
- Fique em pé com os pés um pouco mais estreitos que a largura dos ombros.
- Ajuste o pé para que ambos os calcanhares fiquem fora da caixa. Mude o peso para as pontas dos pés.
- Suba na ponta dos pés.
- Segure por 2 segundos no topo.
- Em seguida, abaixe até o salto ficar abaixo da altura da caixa.
- Mantenha o alongamento por 2 segundos e volte para a ponta dos pés.
- Esse é um representante.
- Faça 20 repetições.
Dicas de aumento da panturrilha
- segurar a parede para equilibrar
- saltos sobre a caixa
- ponta dos pés
- aguarde
- joelhos dobrados, saltos inferiores
- dirija de volta aos dedos dos pés
Box dips
Não só isso fará com que seus braços pareçam arrasadores em seu tanque de exercícios, como a pesquisa descobriu que eles são um movimento eficaz para atingir o tríceps, o peito, os ombros e o núcleo.
As mulheres em particular não costumam exercitar o tríceps, portanto, fortalecendo-as, você pode reduzir a aparência de "asas de morcego", diz Olson.
instruções
- De costas para a caixa, coloque as mãos na borda da caixa, na largura dos ombros, dedos apontados em direção ao seu corpo.
- Afaste os pés até as pernas ficarem retas. Levante a bunda da caixa e coloque seu peso nos calcanhares.
- Mantendo os cotovelos perto do corpo, dobre os braços para que todo o corpo abaixe em direção ao chão. Continue até que seus ombros estejam alinhados com os cotovelos.
- Pressione as palmas das mãos na caixa e volte para começar.
- Esse é um representante.
- Complete 10 repetições. Se isso for muito fácil, tente 20 repetições.
Dicas de mergulho em caixa
- fique longe da caixa
- dedos em direção ao bumbum
- pernas retas, braços retos.
- cotovelos para trás e para baixo
- pressione bálsamos na caixa
Burpee box jumps
Burpees e saltos de caixa são um teste incrível de explosividade e força. Junte os movimentos e você melhorará sua resistência cardiovascular e fortalecerá seu corpo inteiro.
Olson diz que você ajudará a tonificar e contrair glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, tórax, tríceps, bíceps e abdômen.
“Os saltos das caixas de burpee dão muito trabalho. Mas sua mente atingirá o fracasso antes de seus músculos ou corpo. Abaixe a cabeça, aperte o cinto e observe-se como um exercitador mais explosivo”, diz Olson.
instruções
- Fique a 2 pés da caixa, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Coloque suas mãos no chão.
- Pule os pés de volta à posição de prancha. Em seguida, abaixe todo o seu corpo para deitar no chão. Solte suas mãos.
- Substitua as mãos e pressione o chão em uma flexão. Salte os pés sob as mãos.
- Volte à posição de pé com os pés sob os quadris. Esse é um burpee.
- Agora, pule na caixa, aterrissando suavemente com os dois pés na caixa.
- Pise ou desça da caixa.
- Esse é um representante.
- Apontar para 20 repetições para melhorar a resistência cardiovascular.
Sugestões de salto da caixa Burpee
- mãos no chão
- deitar
- pressione na prancha
- pular pés para as mãos
- ficar de pé
- pular na caixa
- volta para baixo
Salto em profundidade mais salto
Os saltos de profundidade são um exercício pliométrico básico que funciona em todo o corpo. Você está usando as pernas no salto, balançando os braços para aumentar a altura e apoiando o núcleo no patamar. "Você definitivamente verá e sentirá o seu bumbum crescer também", diz Olson.
Esse movimento é reduzir o tempo de reação, o que é útil para as pessoas de um time de esportes. E também aumentará a força do corpo inferior, o que se traduzirá em levantamentos e agachamentos mais pesados.
instruções
- Comece de pé na caixa.
- Saia do banco com o pé dominante. (Nota: isso precisa ser um passo, não um salto.)
- Aterre no chão com os dois pés ao mesmo tempo.
- Assim que você pousar no chão, exploda verticalmente o mais alto que puder.
- Absorva o impacto da aterrissagem empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
- Esse é um representante.
- Faça 10 repetições no total, descansando conforme necessário. Esse movimento é de qualidade, não de velocidade.
Salto em profundidade mais dicas de salto
- fique na caixa
- demitir-se
- pule imediatamente no ar
- terra com joelhos dobrados
Treino de corpo inteiro
Instruções de treino
- Complete cada um dos 6 exercícios acima para o número de repetições anotadas, em ordem, sem descansar entre os movimentos.
- Depois de completar todos os 6 movimentos, descanse por 1 a 2 minutos e repita por um total de 3 rodadas.
- Isso deve levar de 25 a 30 minutos no total.
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteína e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.
