O treinamento resistido, também conhecido como treinamento de força, é um componente essencial de qualquer rotina de condicionamento físico, especialmente para a parte superior do corpo. E, apesar do que algumas pessoas possam lhe dizer, não lhe dará músculos enormes, enormes e protuberantes.
De fato, exercitar-se regularmente nos braços, costas, peito e ombros é vital para manter a parte superior do corpo forte e definir os músculos. Se você é uma mulher, os benefícios do treinamento de força vão muito além dos músculos definidos e tonificados.
De acordo com Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fundadora do Iron Fit Performance, o fortalecimento da parte superior do corpo não apenas facilita as tarefas diárias, mas também ajuda a evitar a osteoporose e melhora a postura.
E a melhor parte? Você pode realizar exercícios de treinamento de resistência no conforto de sua própria casa. Para ajudá-lo a tonificar a parte superior do corpo, reunimos alguns dos melhores exercícios que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, com apenas o equipamento básico.
Começando
O treinamento de força em casa é bastante simples. O equipamento que você precisa inclui:
- um colchonete
- algumas bandas de resistência de diferentes forças
- dois ou três conjuntos de halteres com pesos diferentes
Aquecer primeiro
A maneira mais fácil e eficaz de preparar seu corpo para um treino é aquecendo primeiro fazendo exercícios que aumentam sua circulação e direcionam os músculos em que você estará trabalhando.
Para um treino na parte superior do corpo, isso pode significar fazer círculos nos braços, moinhos de vento, balanços nos braços e rotações da coluna vertebral. Além disso, a realização de leves movimentos cardio, como caminhar ou correr no local, pode aumentar a frequência cardíaca e fazer o sangue fluir.
Segundo o Conselho Americano de Exercício, leva em média de 8 a 12 minutos para aquecer completamente.
Depois de aquecido, você pode começar a se concentrar em exercícios específicos para os braços, costas, peito e ombros.
Exercícios para os braços
1. Cachos com halteres
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Alvos: bíceps
- Fique em pé ou sente-se com um haltere em cada mão, braços ao lado, pés na largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos perto do tronco e gire os halteres para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo. Essa é sua posição inicial.
- Respire fundo e, ao expirar, enrole os pesos para cima enquanto contrai o bíceps.
- Faça uma pausa na parte superior da curvatura e depois abaixe para a posição inicial.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.
2. Contração do tríceps
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Alvos: tríceps
- Fique com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os joelhos levemente dobrados.
- Mantendo a coluna reta, dobre a cintura para a frente para que o tronco fique quase paralelo ao chão. Envolva seu núcleo.
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, os braços próximos ao corpo e os antebraços dobrados para a frente.
- Enquanto expira, mantenha os braços imóveis enquanto endireita os cotovelos, empurrando os antebraços para trás e engatando o tríceps.
- Faça uma pausa, inspire e retorne à posição inicial.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.
3. mergulho do tríceps
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Alvos: tríceps e ombros
- Sente-se em uma cadeira resistente. Coloque os braços ao lado do corpo e os pés apoiados no chão.
- Coloque as palmas das mãos voltadas para baixo, ao lado dos quadris, e segure a frente do assento.
- Tire o corpo da cadeira enquanto segura o assento. Os joelhos devem estar levemente dobrados e os glúteos devem pairar sobre o chão. Seus braços devem estar totalmente estendidos, suportando seu peso.
- Inspire e abaixe o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus.
- Faça uma pausa na parte inferior, expire e empurre o corpo para a posição inicial, apertando o tríceps no topo.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.
3 HIIT move-se para fortalecer os braços
Exercícios nas costas
4. Banda de resistência separar
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Alvos: costas, bíceps, tríceps e ombros
- Fique em pé com os braços à sua frente, na altura do peito.
- Segure firmemente uma banda de resistência entre as mãos, para que fique paralela ao chão.
- Mantendo os dois braços retos, puxe a faixa em direção ao peito, movendo os braços para fora. Inicie essa moção pelo meio das costas.
- Mantenha sua coluna reta enquanto aperta as omoplatas. Faça uma breve pausa e retorne lentamente à posição inicial.
- Repita 12 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.
5. Linha de halteres com dois braços
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Alvos: costas, bíceps, tríceps e ombros
- Pegue um haltere em cada mão e fique com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre ligeiramente os joelhos e traga o tronco para a frente, dobrando a cintura. Seus braços devem ser estendidos com os halteres perto dos joelhos. Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o movimento.
- Mantenha a parte superior do corpo imóvel, envolva os músculos das costas, dobre os braços e puxe os halteres para o lado. Apontar para a sua caixa torácica.
- Pause e aperte na parte superior.
- Abaixe lentamente os pesos para a posição inicial.
- Repita 10 a 12 vezes. Realize 2 a 3 séries.
6. Anjos da parede
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Alvos: costas, pescoço e ombros
- Fique de pé com a bunda, a parte superior das costas, os ombros e a cabeça pressionados firmemente contra a parede. Seus pés podem estar um pouco afastados da parede para ajudá-lo a posicionar seu corpo corretamente. Mantenha os joelhos levemente dobrados.
- Estique os braços acima da cabeça com as costas das mãos contra a parede. Essa é sua posição inicial.
- Aperte os músculos do meio das costas enquanto desliza os braços em direção aos ombros. Mantenha seu corpo pressionado firmemente contra a parede durante todo o movimento.
- Deslize os braços para baixo da parede até que fiquem ligeiramente mais baixos que seus ombros. Mantenha esta posição brevemente e deslize os braços de volta para a posição inicial, enquanto ainda está pressionado contra a parede.
- Repita 15 a 20 vezes. Faça 2 a 3 séries.
Exercícios no peito
7. Pressão no peito
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Alvos: peito, ombros, tríceps
- Deite-se em um colchonete com os joelhos dobrados e um haltere leve em cada mão. Você também pode fazer este exercício em um banco.
- Estenda os cotovelos para uma posição de 90 graus, com as costas dos braços apoiadas no chão. Os halteres devem estar sobre o seu peito.
- Respire fundo e, ao expirar, estenda os braços até os halteres quase se tocarem.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.
8. Alpinistas
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Alvos: peito, ombros, braços, núcleo e costas
- Entre em uma posição de prancha ou flexão. Mantenha as mãos sob os ombros, com o núcleo e os glúteos engatados, os quadris alinhados com os ombros, os pés na largura dos quadris.
- Traga rapidamente o joelho direito em direção ao peito. Ao recuar, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Alterne entre as pernas em um ritmo rápido.
- Repita por 20 a 40 segundos. Realize 2 a 3 séries.
Exercícios de ombro
9. Haltere frente aumento
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Alvos: ombros, especificamente os músculos deltóides anteriores
- Segure um haltere leve em cada mão.
- Posicione os halteres na frente das pernas, com os cotovelos retos ou levemente dobrados.
- Levante os halteres para frente e para cima até que os braços estejam acima da horizontal.
- Abaixe para a posição inicial.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.
10. aumento deltóide
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Alvos: ombros, bíceps e tríceps
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados. Segure halteres ao longo do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
- Incline-se um pouco para a frente na cintura e envolva seu núcleo.
- Levante os braços para o lado até que atinjam o nível dos ombros e forme um "T".
- Retorne à posição inicial.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.
Dicas de segurança
- Aquecer e esfriar. O aquecimento antes de fazer qualquer exercício de resistência não apenas prepara seu corpo para o exercício, mas também reduz o risco de lesões. Passe pelo menos 5 a 8 minutos participando de algum tipo de alongamento cardio ou dinâmico. Quando terminar o treino, reserve um tempo para esfriar e alongar.
- Concentre-se em seu formulário. Quando você inicia uma rotina de exercícios específica, Miller diz que seu foco deve estar na sua forma ou técnica. Então, ao criar confiança, resistência e força, você pode começar a aumentar o peso ou fazer mais séries.
- Envolva seu núcleo. Cada exercício listado acima requer força essencial para apoiar a região lombar. Para permanecer seguro, certifique-se de envolver os músculos abdominais antes de executar qualquer movimento e mantenha-os envolvidos durante todo o exercício.
- Pare se sentir dor. Os exercícios na parte superior do corpo desafiam seus músculos e podem deixá-lo um pouco dolorido, mas você não deve sentir dor. Se você o fizer, pare e avalie o problema. Se o desconforto for causado por uma forma inadequada, considere trabalhar com um personal trainer. Se a dor persistir mesmo após a correção do formulário, faça um acompanhamento com seu médico ou fisioterapeuta.
A linha inferior
O treinamento de resistência ou força da parte superior do corpo tem uma longa lista de benefícios. Ajuda a aumentar a força muscular e a resistência nos braços, costas, peito e ombros. Também ajuda a queimar calorias, reduzir o risco de lesões e construir ossos mais fortes.
Para obter melhores resultados, tente fazer um treino na parte superior do corpo algumas vezes por semana. Comece devagar com menos repetições e séries e aumente gradualmente a intensidade do seu treino à medida que aumenta sua força.
