Flexionar seus músculos é mais do que apenas uma maneira de mostrar os resultados de seus exercícios de treinamento de força. Também pode ser uma maneira de ganhar força.
A flexão muscular é conhecida com mais precisão como contração muscular, porque quando você flexiona seus músculos, você cria tensão que temporariamente diminui ou contrai as fibras musculares.
Certos exercícios de treinamento muscular, chamados exercícios isométricos (ou isométricos), fortalecem os músculos, contraindo-os e mantendo-os quietos enquanto enfrentam resistência. Então, em vez de mover pesos, o músculo está sendo fortalecido mantendo-se imóvel.
Por exemplo, se você se sentar contra uma parede com as pernas dobradas, como se houvesse uma cadeira embaixo de você, sentirá tensão no quadríceps. Essa tensão é um exemplo de como flexionar seus músculos pode ajudar a fortalecê-los.
Este artigo analisará mais detalhadamente os benefícios da flexão muscular, quando a flexão for mais útil, e exemplos de exercícios de flexão que você pode adicionar ao seu treino.
Quais são os benefícios da flexão muscular?
A flexão muscular com exercícios isométricos oferece várias vantagens quando incluída como parte de seu regime de condicionamento físico.
- Esses exercícios podem ajudar a diminuir a pressão arterial sistólica e diastólica.
- Eles permitem o treinamento de força quando os movimentos musculares tradicionais podem ser dolorosos. A recuperação de um manguito rotador rasgado, por exemplo, pode ser doloroso quando a articulação do ombro se move de determinadas maneiras.
- Exercícios que apoiam sua coluna e tronco podem melhorar seu equilíbrio e estabilidade do núcleo.
- Esses exercícios não requerem nenhum equipamento ou espaço de treino. Alguns exercícios isométricos podem ser feitos com halteres ou faixas de resistência.
Você pode treinar seus músculos apenas flexionando-os?
Simplesmente flexionar os bíceps no espelho não os fortalecerá.
No entanto, certos exercícios isométricos, como pranchas, assentos na parede, pontes de glúteos e outros, podem ser bons exercícios de treinamento de força para adicionar ao seu treino.
Porém, lembre-se de que, como os exercícios isométricos mantêm seus músculos imóveis, o músculo que está sendo trabalhado se fortalece em apenas uma posição.
Para obter um treino mais abrangente para um músculo ou grupo muscular específico, é importante fazer exercícios de flexão em várias posições e em vários movimentos.
Flexionar com exercícios isométricos pode ajudar a aumentar a força, mas eles não melhoram a flexibilidade do seu músculo.
Quando a flexão é mais útil?
- A flexão muscular pode ser especialmente útil se você estiver se recuperando de uma lesão, especialmente em uma articulação como o ombro ou o joelho. Manter os músculos contraídos em uma posição não causa estresse extra na articulação. Se você tem uma lesão articular ou artrite, o exercício isométrico pode ser ideal e menos doloroso do que outros exercícios de treinamento de força.
- Os exercícios isométricos não exigem muito tempo; portanto, se você tiver apenas alguns minutos de sobra, poderá se encaixar facilmente em vários exercícios de fortalecimento muscular e nem precisará de nenhum equipamento.
- Os exercícios isométricos também podem ajudar a impedir que a pressão arterial suba; portanto, se você tiver pressão alta ou estiver em risco de hipertensão, esses exercícios podem ser particularmente úteis.
Exemplos de exercícios de flexão
Há uma variedade de exercícios isométricos que podem exercitar os músculos do corpo. Esses exemplos são exercícios simples que podem aumentar a força em muitos de seus principais grupos musculares.
Prancha
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Este exercício tornou-se muito popular, em parte porque pode ser feito em qualquer lugar e também porque oferece aos seus músculos do núcleo um ótimo treino.
- Uma simples prancha é feita descansando apenas nos antebraços e dedos dos pés, mantendo-se imóvel com as nádegas cerradas, o corpo em uma linha reta e os músculos abdominais envolvidos.
- Tente fazer 3 ou 4 pranchas por dia durante 30 segundos cada. Se for muito difícil, comece com 20 segundos cada.
Wall sit
Este exercício trabalha os quadríceps e os isquiotibiais (os músculos da parte posterior das coxas) e os glúteos (os músculos das nádegas).
- Coloque as costas contra uma parede com os pés a cerca de 50 cm da parede.
- Abaixe as nádegas para que as pernas formem um ângulo de 90 graus.
- Segure por 15 segundos e levante-se.
- Faça uma pausa por alguns segundos e depois faça mais 4 segundos de 15 segundos com pequenas pausas entre cada um.
Prensa de parede dobrada
Este exercício pode exercitar os músculos do peito e do ombro.
- Fique em uma posição de estocada de frente para uma parede, com um pé na frente do outro.
- Dobre em direção à parede com as duas mãos pressionando a parede.
- Mantenha pressionado por 20 segundos, faça uma pausa e repita mais 4 vezes.
- Se você estiver na posição vertical, o exercício exercita os músculos do peito, mas quanto mais você se inclina para a frente, mais o exercício beneficia os ombros.
Aperto de bíceps e tríceps
Este exercício trabalha o seu bíceps e tríceps.
- Dobre o braço esquerdo em um ângulo de 90 graus à sua frente, com a palma da mão esquerda voltada para cima.
- Pressione a mão direita na mão esquerda, enquanto empurra a mão direita com a esquerda.
- Mantenha pressionado por 20 segundos, faça uma pausa e depois alterne os braços.
- Faça cada lado 3 ou 4 vezes.
Adutores apertam
Este exercício fortalece seus adutores, os músculos que vão da pelve ao fêmur.
- Deite-se no chão com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Coloque uma bola de basquete ou objeto semelhante entre os joelhos e aperte-os juntos.
- Segure por alguns segundos e faça uma pausa.
- Faça 8 a 10 repetições.
- Faça até 2 ou 3 séries de 10 repetições todos os dias.
Fixação do corpo
Este exercício ajuda a criar força e estabilidade do núcleo.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os braços e, ao mesmo tempo, endireite as pernas, criando uma forma de "V" com seu corpo.
- Mantenha essa posição por 15 segundos, faça uma pausa e repita mais 4 vezes.
Aperto do pescoço
- De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, coloque a palma da mão na testa.
- Pressione delicadamente a palma da mão contra a testa enquanto resiste com os músculos do pescoço. Segure por 10 segundos.
- Faça uma pausa e faça o mesmo, mas com a mão empurrando a parte de trás da cabeça.
- Faça uma pausa e repita, mas com a mão contra o lado direito da cabeça e depois uma vez no lado esquerdo.
- Faça 4 séries desses exercícios de fortalecimento do pescoço.
Dicas de segurança
Embora os exercícios de flexão muscular sejam geralmente seguros, existem algumas precauções de segurança a serem lembradas.
Você pode ficar tentado a prender a respiração enquanto mantém uma pose de flexão muscular. Mas isso é perigoso e pode causar um aumento não saudável da pressão arterial.
Sempre continue inspirando e expirando ao fazer qualquer tipo de treinamento de força ou resistência e tente relaxar os músculos que não estão diretamente envolvidos no exercício.
A linha inferior
A flexão muscular com exercícios isométricos é uma maneira de ajudar a aumentar a força muscular. Esses tipos de exercícios podem ser especialmente benéficos se você tiver uma lesão que torne os movimentos dolorosos. A pesquisa mostra que esses exercícios também podem ser úteis se você tiver pressão alta.
Como a flexão muscular não ajuda a melhorar a amplitude de movimento ou a flexibilidade, esses exercícios devem fazer parte de um programa mais abrangente de treinamento de resistência.
Como em qualquer novo regime de exercícios, consulte seu médico para garantir que esses tipos de exercícios sejam seguros para você.
