Levantamentos terra e agachamentos são exercícios eficazes para obter menor força corporal.
Ambos fortalecem os músculos das pernas e glúteos, mas ativam grupos musculares ligeiramente diferentes. Quando realizado, você sentirá diferentes músculos trabalhando a cada movimento.
O levantamento terra é um movimento em que os quadris se dobram para trás para abaixar e pegar uma barra ou kettlebell com peso no chão. Suas costas estão planas durante todo o movimento.
Alguns benefícios da realização de levantamento terra incluem o fortalecimento e a obtenção de mais definição na parte superior e inferior das costas, glúteos e isquiotibiais.
O agachamento é um movimento em que você abaixa as coxas até o chão até ficarem paralelas enquanto mantém o peito ereto.
Os benefícios do agachamento incluem o fortalecimento dos músculos dos glúteos, quadriláteros e coxas.
Agachamento também é um exercício funcional. Os exercícios funcionais usam movimentos que você pode usar em sua vida diária.
Por exemplo, você pode fazer o agachamento ao sentar em uma cadeira, pegar objetos em prateleiras baixas ou inclinar-se para pegar uma criança. A execução regular de agachamentos pode facilitar a execução desses tipos de tarefas.
Você pode incluir levantamentos terra e agachamentos no mesmo treino ou executá-los em dias alternados.
Leia para aprender mais sobre esses exercícios para a parte inferior do corpo.
Quais músculos são trabalhados?
| Deadlifts | Agachamentos |
|---|---|
| isquiotibiais | bezerros |
| glúteos | glúteos |
| costas | coxas |
| ancas | ancas |
| testemunho | testemunho |
| trapézio | quadríceps |
| canelas |
Um movimento é melhor para o corpo que o outro?
Se agachamento ou levantamento terra são melhores depende de seus objetivos de treino.
Por exemplo, se você estiver interessado em desenvolver força nas costas e no núcleo, além de trabalhar os músculos das pernas e glúteos, os levantamentos terra são uma opção forte.
Os agachamentos, por outro lado, são fáceis para iniciantes e eficazes para aumentar a força nas pernas e quadris.
Embora os levantamentos terra possam atingir seus glúteos e isquiotibiais mais profundamente do que um agachamento, eles não atingem seu quadríceps. Se você deseja aumentar a força nessa parte da perna, o agachamento pode ser uma opção melhor.
Qual é o melhor para pessoas com dor no joelho?
Se você tiver dor no joelho, agachamentos podem irritar ainda mais o joelho. Eles também podem aumentar o risco de dor no joelho.
Com um levantamento terra, os joelhos devem permanecer estáveis, para que possam ser uma opção segura se você sentir dor no joelho.
Se você estiver com dores no joelho devido ao agachamento, verifique seu formulário e verifique se está realizando agachamento corretamente.
Certifique-se de empurrar os glúteos para trás, em vez de para baixo. Permita que seus joelhos se afastem enquanto você dobra, em vez de empurrá-los à sua frente.
Se o levantamento terra causar dor nos joelhos, talvez seja necessário alongar e enrolar os isquiotibiais e flexores do quadril, o que pode diminuir a pressão nos joelhos.
Qual é o melhor para pessoas com dor lombar ou lesões?
O levantamento terra pode ajudar a fortalecer os músculos da região lombar. Isso pode ajudar com lombalgia.
Mas se os levantamentos terra causarem dores nas costas adicionais, evite-os. Evite-os também se você tiver uma lesão recente nas costas.
Você pode modificar os agachamentos se tiver dores nas costas. Tente realizar um agachamento com as pernas mais largas ou não se agache tão longe.
Qual é o melhor para iniciantes?
Agachamento é sem dúvida um exercício mais amigável para iniciantes do que levantamento terra. Os deadlifts exigem uma técnica específica que é mais difícil de descer no início.
Você também pode modificar os agachamentos para diferentes níveis de condicionamento físico. Se você é iniciante, pode começar fazendo agachamentos nas paredes ou deslizando pela parede até ter a técnica em prática.
Os iniciantes também podem praticar agachamentos usando uma cadeira para se agachar até sentar e usar a cadeira para ajudar a se levantar.
Esta é uma maneira eficaz de praticar agachamentos para pessoas em risco de queda, como idosos ou grávidas.
Se você é iniciante e está interessado em adicionar agachamentos ou levantamento terra à sua rotina, considere trabalhar com um personal trainer primeiro. Eles podem ajudá-lo a aprender a técnica adequada e reduzir o risco de lesões.
Como fazer um agachamento
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Um agachamento com peso corporal não requer equipamento. Para um desafio maior, você também pode fazer um agachamento ponderado usando um rack e barra, com ou sem pesos. Ou faça agachamentos com halteres em cada mão.
Veja como fazer um agachamento:
- Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, os dedos virados levemente para fora.
- Mantenha o peito para cima e para fora, envolva os abdominais e coloque seu peso de volta nos calcanhares enquanto empurra os quadris para trás.
- Abaixe-se em um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão. Seus joelhos devem permanecer alinhados sobre o segundo dedo do pé.
- Mantenha o peito para fora e o núcleo apertado enquanto empurra os calcanhares para voltar à posição inicial. Aperte os glúteos no topo.
- Execute 10 a 15 repetições. Trabalhe até 3 conjuntos.
Como fazer um levantamento terra
Para fazer um levantamento terra, você precisará de uma barra padrão de 45 libras. Para obter mais peso, adicione 2,5 a 10 libras de cada lado de cada vez.
A quantidade de peso a ser usada depende do seu nível de condicionamento físico. Continue adicionando peso somente depois de dominar a forma correta para não sofrer ferimentos.
Aqui está como fazer um levantamento terra:
- Fique atrás da barra com os pés afastados na largura dos ombros. Seus pés devem estar quase tocando a barra.
- Mantenha o peito levantado e afunde um pouco de volta nos quadris, mantendo as costas retas. Dobre para a frente e segure a barra. Mantenha uma palma voltada para cima e a outra voltada para baixo, ou as duas mãos voltadas para baixo, segurando-a com força.
- Enquanto segura a barra, pressione os pés no chão e afunde os quadris para trás.
- Mantendo as costas retas, empurre os quadris para a frente em uma posição ereta. Termine de pé com as pernas esticadas, os ombros para trás e os joelhos quase travados. A barra deve ser segurada com os braços esticados ligeiramente abaixo da altura do quadril.
- Volte à posição inicial mantendo as costas retas, empurrando os quadris para trás, dobrando os joelhos e agachando-se até que a barra esteja no chão.
- Repita o exercício. Procure 1 a 6 repetições por série, dependendo da quantidade de peso que você está levantando. Execute de 3 a 5 séries.
Como adicionar variação a agachamento e levantamento terra
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, existem inúmeras maneiras de tornar o agachamento e o levantamento terra mais fáceis ou mais desafiadores.
Se você é iniciante, pode começar a praticar levantamentos terra usando dois halteres colocados no chão em vez de levantar uma barra.
Variações avançadas incluem levantamento de peso adicional. Você também pode misturá-lo usando uma armadilha ou barra hexagonal ou um kettlebell.
Os iniciantes também podem tentar agachar-se com uma cadeira atrás de você, sentando-se na cadeira na parte inferior do movimento. Em seguida, você pode usar a cadeira para recuar para a posição de pé.
As opções avançadas de agachamento incluem a execução de agachamentos com uma barra ponderada em um rack ou a realização de agachamentos com salto ou agachamentos divididos com ou sem peso.
Leve embora
Agachamento e levantamento terra são exercícios eficazes para a parte inferior do corpo.
Eles trabalham grupos musculares ligeiramente diferentes, para que você possa executá-los no mesmo treino, se desejar. Você também pode se misturar fazendo agachamentos um dia, levantando terra outro.
Para evitar lesões, certifique-se de fazer cada exercício com a forma correta. Peça a um personal trainer ou amigo para assisti-lo e confirme se está realizando corretamente.
