Os abdominais definidos e tonificados - comumente chamados de tanquinho - são um objetivo muito procurado na academia. Mas nem todos os abdominais tonificados têm a mesma aparência. Algumas pessoas usam um pacote de quatro, enquanto outras podem ter um pacote de oito.
Vamos dar uma olhada na diferença entre os tipos de abdominais, bem como as dicas de dieta, exercício e estilo de vida que podem ajudá-lo a obter os abdominais mais fortes que sua genética permitirá.
Qual é a diferença entre os tipos ab?
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A diferença entre os tipos de abdominais está na estrutura dos músculos abdominais.
Seu abdômen contém quatro grupos musculares. Para obter abdominais tonificados, você precisará fazer exercícios que fortaleçam todos os quatro grupos musculares. Esses grupos musculares são:
Reto abdominal
Uma vez tonificado, o reto abdominal torna-se o seu pacote de quatro, seis ou oito. É composto por duas bandas musculares conectadas que correm paralelas uma à outra, em ambos os lados do abdômen.
A linha alba é a banda fibrosa que separa o reto abdominal. Forma a linha que percorre o meio do abdômen.
O reto abdominal também ajuda a:
- regular a respiração
- manter postura
- proteja seus órgãos internos
Abdominais transversais
O abdome transverso está localizado profundamente no abdômen. Estende-se da frente do abdômen até os lados do corpo. Ajuda a fornecer estabilidade e força a todo o núcleo, costas e pelve.
Se seu abdômen transverso não estiver sendo trabalhado, seu reto abdominal não será definido.
Oblíquos internos e externos
Os oblíquos internos e externos ajudam a controlar os movimentos de torção e rotação do seu corpo. Juntamente com os abdominais transversais, eles fornecem uma cinta estabilizadora para as costas e a pelve.
Os oblíquos externos são um grande grupo muscular localizado nas laterais do reto abdominal. Os oblíquos internos estão localizados logo abaixo, dentro das articulações do quadril. Trabalhar seus oblíquos adiciona definição e tom aos seus abdominais.
É possível ter um pacote de 10?
Ser capaz de obter um pacote de 10 é possível para algumas pessoas.
Você precisa nascer com um reto abdominal que contém cinco bandas de tecido conjuntivo correndo horizontalmente através dele. Você também precisa exercitar regularmente esses músculos e seguir uma dieta saudável.
Obviamente, o que você come e como se exercita também desempenha um papel importante na aparência dos seus abdominais.
Qual o papel da genética?
O músculo reto abdominal possui faixas de tecido conjuntivo (fáscia) cruzando-o horizontalmente. Essas bandas dão a aparência de vários pacotes empilhados um sobre o outro em ambos os lados do seu abdômen.
Você nasceu com um número definido dessas bandas de tecido conjuntivo. Você não pode construir outros. Sua genética também determina sua simetria, comprimento e tamanho.
Uma pessoa com um pacote de oito tem quatro bandas. Uma pessoa com um pacote de seis garrafas tem três bandas. Uma pessoa com um pacote de quatro tem duas bandas.
O reto abdominal de muitas pessoas tem três interseções. Isso significa que, se a maioria das pessoas trabalhou nisso, elas poderiam obter um pacote de seis.
Mas só porque você tem mais ou menos, não significa que você é mais forte ou mais fraco. São apenas seus genes.
Algumas das pessoas mais aptas ao redor não conseguem ter barriga tanquinho. Uma dessas pessoas é Arnold Schwarzenegger, que, mesmo durante seus dias de musculação, usava um pacote de quatro.
Obviamente, o que você come e como se exercita também desempenha um papel importante na aparência dos seus abdominais.
Existe uma diferença entre os abdominais masculinos e femininos?
Ambos os sexos têm uma predeterminação genética para o número de embalagens que podem atingir. No entanto, as mulheres precisam de mais gordura corporal do que os homens. Esta gordura corporal essencial é necessária para:
- produção de estrogênio
- níveis de energia ideais
- fertilidade saudável
Por causa disso, pode ser mais difícil para as mulheres perder gordura abdominal suficiente para definir seus abdominais enquanto permanecem saudáveis. Ter pouca gordura corporal para o seu tipo de corpo pode levar a várias complicações nas mulheres, como:
- problemas de menstruação
- fadiga
- um sistema imunológico enfraquecido
Os homens têm cerca de 61% mais massa muscular do que as mulheres devido aos seus níveis mais altos de testosterona. Os homens também exigem menos gordura corporal para obter uma saúde ideal. Assim, eles podem mais facilmente perder gordura suficiente para mostrar seus músculos retos abdominais tonificados por baixo.
Exercícios para fortalecer os abdominais
Enquanto sua genética ajuda a determinar a aparência de seus abdominais, você ainda pode construir um núcleo forte. Um núcleo forte protege as costas e a coluna, prevenindo lesões.
Estes exercícios podem ajudar a fortalecer seus abdominais e aumentar a massa muscular. Se você quiser ter abdominais visíveis, precisará passar algum tempo tonificando-os pelo menos a cada dois dias e seguir uma dieta saudável.
Prancha
Este exercício altamente eficaz trabalha todo o seu núcleo, bem como seus glúteos e isquiotibiais. Também melhora o equilíbrio e a estabilidade.
Instruções:
- Fique na posição de flexão, equilibrando-se nos antebraços. Os cotovelos devem estar afastados na largura dos quadris.
- Envolva seu núcleo. Não deixe as costas caírem no chão. Você deve começar a sentir seu abdômen tremendo.
- Expire. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto, acumulando até 2 minutos.
- Não esqueça de respirar!
- Repita 10 vezes.
Você também pode tentar modificações mais difíceis, como tábuas laterais e joelhos.
Bug morto
O inseto morto trabalha os músculos oblíquos, retos abdominais e transversais do abdome. Também melhora a estabilidade do núcleo e ajuda a corrigir a inclinação pélvica anterior excessiva.
Instruções:
- Deite-se de bruços sobre uma esteira.
- Coloque os braços estendidos acima dos ombros com as pontas dos dedos estendidas, mantendo os cotovelos travados.
- Coloque os joelhos diretamente sobre os quadris, em uma posição de mesa, com as canelas paralelas ao chão.
- Mantenha a parte inferior das costas no chão.
- Inspire, abaixando o braço direito abaixo da cabeça enquanto estica a perna esquerda e abaixa-a no chão.
- Expire, mude de lado lentamente e repita.
- Trabalhe até 15 repetições nos dois lados.
Se a região lombar não tocar o chão, enrole uma toalha pequena e coloque-a na parte inferior das costas para permanecer estável durante o exercício. Esta não é uma versão mais fácil ou modificada, e não diminuirá a intensidade do exercício. Protegerá sua região lombar de lesões.
Procurando um desafio? Confira essas variações de insetos mortos.
Perna dobrada V-up
Este exercício se concentra direta e intensamente no músculo reto abdominal. É excelente para equilíbrio e estabilidade de corpo inteiro. Também é eficaz, seja feito de forma rápida ou lenta.
Instruções:
- Deite-se de bruços sobre uma esteira. Mantenha as pernas retas.
- Posicione os braços para que eles permaneçam retos no tapete ao seu lado.
- Expire. Enquanto inspira, levante os ombros do chão e sente-se enquanto levanta as pernas em direção ao meio.
- Não use momento para se arrancar. Deixe seu abdômen levantar o tronco o máximo que puder. À medida que seus abdominais se tornam mais fortes, sua capacidade de subir mais alto também aumenta.
- Equilibre seus glúteos por alguns segundos. Não esqueça de respirar.
- Baixe lentamente a parte superior e inferior do corpo simultaneamente e repita.
- Trabalhe até 25 ou mais representantes.
3 movimentos conscientes para fortalecer o abdômen
Dicas de estilo de vida para abdominais esculpidos
Para muitas pessoas, fazer abdominais esculpidos requer tempo e dedicação. Essas dicas podem ajudar você a começar.
Exercício cardio
O exercício cardiovascular tem sido associado a reduções na gordura da barriga. Menos gordura da barriga ajudará a tornar seu abdômen mais visível. Exemplos de cardio incluem:
- corrida
- pulando corda
- natação
- ciclismo
Tente incorporar o cardio no seu dia-a-dia. Ande ou ande de bicicleta em vez de dirigir. Faça uma corrida ou nade antes ou depois do trabalho. Odeio correr? Aqui estão nove alternativas cardio para tentar.
Procure um mínimo de 20 a 40 minutos de cardio pelo menos quatro vezes por semana.
Treinamento de resistência
Exercícios que exigem que você mova seu corpo contra a resistência ajudam a construir força, tônus e resistência muscular.
Máquinas de exercícios e aprimoramentos, como pesos e faixas corporais, fornecem resistência. O mesmo acontece com muitos exercícios aquáticos.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT refere-se a rajadas curtas, de um a dois minutos, de cardio de alta intensidade, seguidas por um período de descanso de tempo igual. Para ser eficaz, cada rajada de cardio deve ser realizada em sua capacidade máxima.
Como seu corpo está trabalhando em sua capacidade mais alta, as sessões de HIIT queimam muitas calorias durante os treinos e por várias horas depois.
Coma mais proteína
Uma dieta rica em proteínas irá ajudá-lo a construir e reparar músculos. Também o ajudará a se sentir mais cheio por mais tempo. Opte por fontes de proteína magra, como:
- peixe
- tofu
- feijões
- frango
Bottom line
Sua capacidade de obter um pacote visível de abdominais - seja um pacote de quatro, seis ou oito - é amplamente determinada pela genética.
No entanto, opções de estilo de vida saudáveis, como perder gordura da barriga e se exercitar, podem proporcionar a qualquer pessoa um abdômen tonificado e em forma. Um núcleo forte também ajuda com força e equilíbrio geral.
