Se você quer uma barriga lisa por seu apelo estético ou indicador de força, pode ter certeza de que isso não acontecerá sem uma certa dose de disciplina e dedicação.
Felizmente, existem muitos exercícios que você pode fazer para queimar gordura, construir músculos e definir seus abdominais. Se as intermináveis listas de exercícios estomacais não lhe permitem escolher qual opção, temos tudo o que você precisa.
Continue lendo para aprender alguns exercícios importantes que você pode fazer por conta própria e outras dicas a seguir que aumentarão suas chances de conseguir uma barriga lisa.
Toe atinge
Este exercício é perfeito para iniciantes que desejam construir um núcleo forte.
- Deite-se de costas, com os pés levantados e as pernas em um ângulo de 90 graus.
- Envolva os músculos abdominais inferiores ao levantar a parte superior do corpo do tapete.
- Coloque as mãos na direção dos dedos dos pés, parando por 1 a 2 segundos no topo.
- Desça lentamente de volta.
- Faça 1-3 séries de 12-18 repetições.
Tábuas laterais
Para obter suporte adicional, coloque o joelho inferior no chão. Para aumentar a intensidade, levante a perna superior o mais alto possível ou faça quedas no quadril abaixando os quadris quase até o chão e depois faça o backup novamente.
- Deite-se do lado direito com o antebraço direito abaixo do ombro.
- Estenda as pernas, pé esquerdo no canto superior direito. Aperte seu núcleo.
- Levante os quadris para formar uma linha reta com o corpo. Levante o braço esquerdo para cima.
- Gire o tronco em direção ao chão e coloque o braço esquerdo embaixo do corpo.
- Gire o tronco e estique o braço esquerdo para retornar à posição inicial.
- Comece com 1 conjunto de 8 a 12 repetições.
- Repita do outro lado.
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Flexões de bicicleta
Para este exercício, certifique-se de girar o núcleo e evite puxar com os quadris ou esticar o pescoço. Enraize a parte inferior das costas no chão e afaste os ombros das orelhas.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados no chão.
- Entrelace os dedos na base do crânio.
- Entre na posição inicial engatando seu núcleo, levantando a parte superior do corpo do chão e levantando os joelhos para que fiquem diretamente acima dos quadris.
- Ao expirar, torça o tronco ao aproximar o cotovelo direito e o joelho esquerdo.
- Ao mesmo tempo, endireite e estenda a perna direita.
- Mantenha essa posição por 1-2 contagens antes de inalar para a posição inicial.
- Então faça o lado oposto.
- Esta é uma repetição. Faça 2 a 3 séries de 8 a 18 repetições.
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Pose de barco (navasana)
Este exercício constrói o núcleo e os músculos da coluna vertebral. Alongar a coluna e alargar o peito durante toda a pose.
- De uma posição sentada, recoste-se nos ossos e no cóccix.
- Levante as pernas no ar para formar uma forma em V.
- Estenda os braços na frente para que fiquem paralelos ao chão.
- Mantenha pressionado por até 1 minuto.
- Repita 2 a 3 vezes.
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Recusar flexões oblíquas
Você pode fazer este exercício em uma superfície plana se não tiver um banco de declínio.
- Deite-se em um banco em declínio.
- Ao começar a levantar a parte superior do corpo, coloque a mão esquerda atrás da cabeça e a mão direita na coxa esquerda.
- Continue levantando a parte superior do corpo enquanto gira o tronco para o lado esquerdo, levando o cotovelo direito ao joelho esquerdo.
- Faça uma pausa aqui por 1 a 2 segundos.
- Desça lentamente de volta à posição inicial.
- Então faça o lado oposto.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 18 repetições.
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Burpees
Este exercício explosivo trabalha o seu núcleo e ajuda a queimar gordura.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache-se e coloque as palmas das mãos à sua frente no chão, diretamente sob os ombros.
- Pule as pernas para trás para entrar em uma posição de flexão.
- Faça 1 flexão e, em seguida, pule os pés de volta à posição inicial.
- Levante os braços acima da cabeça enquanto pula explosivamente.
- Ao pousar, desça de volta para a posição agachada.
- Faça de 6 a 10 séries de 12 a 25 repetições.
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Dicas adicionais para uma barriga lisa
Para obter uma barriga lisa e um abdômen definido e visível, você precisará tonificar todo o corpo e diminuir o percentual de gordura corporal. Você pode fazer isso de várias maneiras, e muitas opções envolvem pequenas e simples mudanças na sua vida diária.
Dê uma olhada em algumas das sugestões a seguir que podem ajudar a achatar sua barriga. Se você se sentir oprimido pela escolha, escolha as opções que mais lhe agradam e serão mais fáceis de implementar em sua vida.
- Continue andando. Faça o máximo de movimento possível, desde sessões formais de exercícios até 5 minutos de atividades durante o seu dia. Procure fazer de 30 a 60 minutos de exercício diariamente.
- O sono é fundamental. Durma bastante de alta qualidade para permitir que seu corpo relaxe e se restaure totalmente. Dormir por períodos mais longos a cada noite está associado à diminuição da fome e do apetite, e você pode ter mais energia para se exercitar.
- Fique hidratado. Beba bastante água, que pode não só liberar o sistema, mas também ajudá-lo a se sentir cheio, evitando lanches prejudiciais.
- Escute seu intestino. Preste atenção à sua saúde intestinal, que influencia seu peso, humor e níveis de inflamação. Faça questão de ter muitos alimentos probióticos, como picles, tempeh e kombucha.
- Deixe tudo ir. Mime-se com uma massagem Chi Nei Tsang. Diz-se que esta poderosa massagem abdominal libera emoções, desintoxica seu corpo e aumenta os níveis de energia. Para encontrar um profissional perto de você, clique aqui.
- Rápido seu caminho para uma barriga lisa. Existem algumas maneiras de fazer jejum intermitente, o que pode ajudá-lo a perder peso e examinar mais de perto seus padrões alimentares.
- A coisa certa. Encha seu prato com alimentos que contenham muita fibra, proteína e gorduras saudáveis. Reduza a ingestão de alimentos açucarados, salgados e altamente processados. Se você tem tendência a inchar, evite alimentos como feijão, glúten e laticínios.
Quanto tempo antes de começar a ver resultados?
O tempo necessário para atingir uma barriga lisa é diferente para todos. Depende de vários fatores, incluindo o percentual de gordura corporal.
Você pode começar a ver sinais de progresso dentro de algumas semanas de exercícios consistentes, mas pode levar de alguns meses a um ano de trabalho antes de ver os resultados completos.
Lembre-se de focar na imagem maior - sua saúde! - e faça o maior número possível de mudanças positivas em sua dieta e exercício.
Principais tópicos
A barriga lisa é uma meta alcançável, desde que você se comprometa com um exercício saudável e um plano de estilo de vida e cumpra-o. Você deve começar a ver melhorias visíveis dentro de algumas semanas a alguns meses.
Como você deseja medir seu sucesso é com você. Você pode basear-se em como se sente, em como certas roupas se encaixam ou em medidas reais da cintura e dos quadris.
Quanto mais compromisso você tiver com seu plano, maior será a probabilidade de obter os resultados desejados.
