Este exercício trabalha seus abdominais inferiores, lats e antebraços. Para modificar essa pose, levante os joelhos dobrados e mantenha-os na posição superior por 5 a 10 segundos para cada repetição. Você pode fazer torções nesta posição do joelho dobrado.
Como fazer isso:
- Use uma alça para pendurar em uma barra de puxar com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
- Aperte a barra firmemente enquanto dobra levemente os cotovelos e engata o núcleo para endireitar a região lombar.
- Envolva o quadríceps enquanto levanta as pernas um pouco mais de 90 graus.
- Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar lentamente as pernas.
- Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
2. Pose do barco
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Como fazer isso:
- Enquanto está sentado no chão, dobre os joelhos e estenda as pernas com os pés apontando para o teto. Suas pernas devem estar em um ângulo de 45 graus.
- Levante os braços ao lado do tronco, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Envolva seu núcleo e respire profundamente.
- Faça 3 a 5 séries de 1 minuto de espera.
3. Patinador de montanha
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Como fazer isso:
- Entre em uma posição de prancha.
- Traga o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo.
- Em seguida, volte para a posição inicial.
- Ao mesmo tempo, leve o joelho esquerdo ao cotovelo direito.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
4. Elevadores de supino
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Você pode facilitar esse exercício descansando a perna imóvel no chão.
Como fazer isso:
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
- Levante as duas pernas para cima.
- Ao expirar, abaixe lentamente a perna direita no chão.
- Retorne à posição inicial.
- Então faça o lado esquerdo.
- Faça 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições.
- Em seguida, faça 1 a 2 séries de 12 a 15 repetições, levantando as duas pernas ao mesmo tempo.
5. Flexões reversas
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Para aumentar a intensidade, faça este exercício em um banco de declínio. Pressione a parte inferior das costas no chão o tempo todo.
Como fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés pressionados no chão.
- Pressione as palmas das mãos no chão ao lado do corpo.
- Envolva seu núcleo, role os quadris do chão e puxe os joelhos em direção ao peito.
- Faça uma pausa por um momento e retorne à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições.
6. Caminhada do Agricultor
Este exercício ajuda a exercitar os abdominais e a estabilizar os quadris e o tronco.
Como fazer isso:
- Use um aperto de mão para segurar um haltere ou haltere ao lado do corpo.
- Envolva seu núcleo para apoiar uma boa postura.
- Ande devagar 50 metros.
- Então faça o lado esquerdo.
- Faça cada lado 2 a 5 vezes.
7. Flexões de cabo
Envolva os músculos do núcleo ao longo deste exercício e evite colocar muito estresse na região lombar.
Como fazer isso:
- Encare uma máquina de exercícios com o cabo de ligação em uma posição ajoelhada.
- Abaixe o acessório do cabo até que suas mãos estejam ao lado do rosto. esta é a posição inicial.
- Mantenha os quadris estáveis, triture a cintura e aproxime os cotovelos no meio das coxas.
- Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
8. Implementações de rodas Ab
Se você é iniciante, use uma bola de estabilidade para fazer o rollout até chegar a este exercício.
Como fazer isso:
- Ajoelhe-se no chão enquanto segura firmemente a roda ab.
- Lentamente, role-a para longe dos joelhos o máximo que puder.
- Com controle, retorne à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
9. reviravoltas russas
Para aumentar a intensidade, mantenha um peso ou use um banco de declínio.
Como fazer isso:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados, levantando os pés alguns centímetros acima do chão, se puder.
- Incline seu torso de volta para um ângulo de 45 graus.
- Estenda os braços estendidos à sua frente.
- Gire para a direita, depois volte para o centro e depois para a esquerda.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
10. Fixação oca do corpo
Como fazer isso:
- Deite-se de costas.
- Pressione a parte inferior das costas no chão e aponte os dedos dos pés.
- Levante lentamente os ombros e as pernas.
- Mantenha pressionado por até 1 minuto.
- Faça 2 a 3 repetições.
Genética e abs V-cut
Há um componente genético nos abdominais bem definidos. Algumas pessoas terão uma vantagem no desenvolvimento do corte em V.
Para outras pessoas, pode ser mais desafiador, porque a pele ao redor dos abdominais pode ser mais espessa. Além disso, algumas pessoas têm abdominais irregulares ou angulares, e a gordura nessa área pode ser assimétrica.
Se você tomar medidas para definir seus abdominais, aumentando sua atividade e se alimentando bem, você ficará com uma aparência incrível. Se você não conseguir o abdômen muscular dos seus sonhos, ainda poderá encontrar resultados positivos em uma rotina de exercícios.
Você pode descobrir que, depois de entrar em um ritmo saudável, mental e fisicamente, seus objetivos mudam ligeiramente. Faça do sentir-se bem uma prioridade.
Dieta
A dieta desempenha um papel importante no desenvolvimento de abdominais tonificados. Para que todo o seu trabalho duro na academia seja visível, você precisa ter uma estrutura corporal magra.
É possível ter abdominais fortes, cobertos por uma camada de gordura. Portanto, se a visibilidade é uma meta, siga uma dieta com pouca gordura e queime mais calorias do que consome.
Você pode usar uma calculadora para determinar quantas calorias você precisará consumir para perder peso.
Lembre-se de que qualquer perda de peso deve ser lenta e gradual.
Siga uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, proteínas magras e opções de laticínios com pouca gordura. Outras opções incluem nozes, sementes e grãos integrais.
Escolha alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias. Elimine ou reduz bastante a ingestão de alimentos processados, açucarados e gordurosos.
Beber bastante água ajuda a manter seu corpo funcionando corretamente, e foi demonstrado que ajuda na redução de peso e na perda de gordura. Beba cerca de oito copos de água por dia e aumente essa quantidade se tiver sede ou suor excessivos.
Cardio
Faça sua frequência cardíaca passar por atividade aeróbica. Complemente a sua rotina de exercícios com bastante cardio, a fim de manter a forma e ajudar a reduzir a gordura ao redor da área da barriga.
Exemplos de cardio incluem ciclismo, caminhada e natação. Você também pode se mover caminhando, correndo ou dançando. Faça no mínimo 30 minutos por dia.
Quando falar com um profissional
Se possível, trabalhe com um profissional de fitness. Eles podem avaliar seus níveis de condicionamento físico e ajudá-lo a determinar o percentual de gordura corporal, se a perda de peso for um objetivo. Seu treinador criará um programa para você otimizar seus objetivos.
Trabalhar com um profissional maximizará seu potencial e produzirá os melhores resultados. Isso resultará em exercícios eficazes, seguros e agradáveis. Trabalhar com um profissional é especialmente importante se você é novo no condicionamento físico ou tem algum ferimento ou preocupação médica.
Você pode procurar um profissional de fitness em sua área ou falar com alguém em sua academia local.
A linha inferior
Pode ser agradável olhar para os abdominais com corte em V, mas são apenas parte da imagem. Você também vai querer trabalhar todo o seu corpo mantendo-se ativo, comendo bem e fazendo escolhas saudáveis.
Embora nem todos possam obter abdominais com corte em V, é possível para a maioria das pessoas aumentar seus níveis de condicionamento físico e se sentir melhor em geral. Determine quais são seus objetivos e, em seguida, comprometa-se com um plano de fitness, dieta e estilo de vida que o aproxime mais desses resultados.
Em vez de se comparar com os outros, permita que sua aparência física única seja o padrão que você usa para medir o sucesso ou os resultados. Aprender a amar e aceitar seu corpo faz parte do processo.
