Uma bunda chata pode ser causada por vários fatores de estilo de vida, incluindo trabalhos sedentários ou atividades que exigem que você se sente por longos períodos. À medida que você envelhece, sua bunda pode achatar e perder a forma devido à menor quantidade de gordura nas nádegas.
Você pode querer entrar em forma e adicionar forma ao seu parceiro, não apenas para melhorar sua aparência, mas também para melhorar seu bem-estar geral. De fato, músculos glúteos fortes podem ajudá-lo a desenvolver uma melhor postura, aumentar a mobilidade e evitar lesões.
Você pode até melhorar seu desempenho atlético.
Condições que causam uma bunda plana
A síndrome da bunda dormente é uma condição que ocorre quando os músculos glúteos estão muito fracos e os flexores do quadril estão muito tensos. Isso significa que eles não estão trabalhando tão eficientemente quanto deveriam.
Freqüentemente, isso acontece por ficar sentado por muito tempo, dormindo na posição fetal e em atividades repetitivas. A falta de exercício também pode contribuir para a síndrome de bunda dormente.
Isso coloca excesso de pressão e pressão sobre outras partes do seu corpo. Pode causar dor nas costas, quadris e joelhos, especialmente quando você se exercita. Essa condição pode levar a lesões nos isquiotibiais e nos joelhos.
Exercícios que exercitam os músculos glúteos
Existem muitos exercícios que você pode fazer para obter uma bunda mais arredondada e alegre. Seja consistente com seus exercícios para ver os resultados. Sinta-se livre para modificar esses exercícios e fazer quaisquer variações que atendam às suas necessidades individuais.
Comece devagar e gradualmente aumente a intensidade e a duração de seus exercícios, a fim de evitar lesões. Aqui estão alguns exercícios para você começar.
1. Agachamento
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados da anca, com os dedos levemente virados para o lado.
- Dobre os joelhos para deixar cair os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Levante de volta a posição e envolva os músculos glúteos na posição superior.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Em seguida, mantenha a posição de agachamento e pulse para cima e para baixo por 20 segundos.
- Depois disso, mantenha a posição agachada por 20 segundos.
- Repita esta sequência até 3 vezes.
Dicas:
- Olhe para frente.
- Mantenha o peito levantado e a coluna ereta.
- Pressione os joelhos para o lado quando abaixar.
- Mantenha os pés apoiados no chão e pressione os calcanhares.
- Aumente a dificuldade segurando pesos.
- músculos glúteos
- ancas
- quadríceps
- isquiotibiais
Músculos trabalhados:
2. Prensas de estocada
Para fazer isso:
- Entre em uma posição alta com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás.
- Mantenha o calcanhar levantado durante o exercício.
- Lentamente, endireite a perna direita para ficar em pé.
- Envolva seus músculos no topo.
- Use os músculos do glúteo para diminuir a posição de estocada.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Então permaneça na posição de estocada e pulsar para cima e para baixo por 15 segundos.
- Repita no lado oposto.
Dicas:
- Mantenha seu peito levantado.
- Pressione o calcanhar do pé da frente.
- Verifique se o joelho da frente não ultrapassa o tornozelo.
- Concentre-se na perna da frente durante o exercício.
- Não deixe o joelho traseiro tocar o chão na posição de estocada.
- Use halteres para aumentar a intensidade.
- abdominais
- músculos glúteos
- quadríceps
- isquiotibiais
Músculos trabalhados:
3. Elevadores de hidrante
Para fazer isso:
- Entre em uma posição de mesa.
- Mantenha o corpo estável e imóvel enquanto levanta a perna direita em um ângulo de 90 graus, longe do corpo.
- Mantenha o joelho dobrado durante o movimento.
- Abaixe-o lentamente para a posição inicial, impedindo o joelho de tocar o chão.
- Faça 1 a 3 séries de 10 a 18 repetições de cada lado.
Dicas:
- Pressione uniformemente as mãos e os joelhos.
- Permita que seu corpo fique quieto para que ele seja um movimento isolado.
- Mantenha o tronco reto e os quadris nivelados.
- Mantenha uma leve curva nos cotovelos.
- Para aumentar a dificuldade, estenda a perna esticada quando for levantada.
- abdominais
- músculos glúteos
- músculos das costas
- isquiotibiais
Músculos trabalhados:
4. Elevadores de pernas
Para fazer isso:
- Entre em uma posição de mesa ou prancha.
- Estenda a perna direita para trás e aponte os dedos dos pés.
- Abaixe a perna para baixo até quase tocar o chão e levante-a.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Então faça o outro lado.
Dicas:
- Equilibre seu peso uniformemente entre as mãos e o pé no chão.
- Mantenha o resto do corpo imóvel enquanto move a perna.
- Adicione pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade.
- Envolva os glúteos ao levantar a perna.
- abdominais
- músculos glúteos
- quadríceps
- músculos das costas
Músculos trabalhados:
5. Prensas de ponte
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Lentamente, levante os quadris e envolva os glúteos no topo.
- Em seguida, levante as pontas dos dedos dos pés.
- Traga os calcanhares de volta ao chão.
- Abaixe cuidadosamente os quadris.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Em seguida, segure os quadris no topo e junte os joelhos e separe.
- Faça isso por 15 segundos.
- Volte ao centro e solte novamente.
Dicas:
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
- Mantenha os pés apoiados no chão para facilitar.
- Mova seu corpo para cima e para baixo suavemente e com controle.
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- músculos glúteos
- isquiotibiais
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Músculos trabalhados:
6. Levantamentos terra de uma perna
Antes que você comece
- Este é um exercício avançado, portanto, use seu próprio julgamento para determinar se é certo para você.
- Praticar a boa forma é fundamental para reduzir lesões e garantir que seu corpo se beneficie do exercício.
- Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Para fazer isso:
- Segure um haltere em cada mão e fique na perna direita.
- Dobre lentamente o quadril e levante a perna esquerda atrás de você.
- Abaixe os pesos até o tronco ficar paralelo ao chão.
- Use sua perna de apoio para voltar a ficar de pé.
- Aperte os glúteos e dobre os quadris ao subir.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Então faça no lado oposto.
Dicas:
- Mantenha o peito levantado e os ombros para trás.
- Mantenha a perna em pé levemente dobrada.
- Faça este exercício sem pesos para facilitar.
- Mantenha a perna levantada dobrada o tempo todo para facilitar.
- músculos glúteos
- adutor magnus
- ancas
- isquiotibiais
Músculos trabalhados:
7. Exercícios reclináveis para as pernas laterais
Para fazer isso:
- Deite-se do lado direito com as duas mãos no chão para apoio e as duas pernas estendidas e empilhadas umas sobre as outras.
- Lentamente, levante a perna esquerda o mais alto possível, parando no topo.
- Com controle, abaixe-o novamente.
- Pouco antes de tocar a perna inferior, levante-a novamente.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Depois, com a perna levantada, faça variações como pequenos círculos em ambas as direções, pulsos para cima e para baixo e pulsos para frente e para trás.
- Faça cada variação por 30 segundos.
- Depois, mantenha a perna esquerda levantada levemente e dobre o joelho para trazê-la em direção ao peito e estendê-la novamente.
- Faça isso por 30 segundos.
10. Repita a sequência no lado oposto.
Dicas:
- Mantenha os quadris empilhados para não aumentar o peso para frente ou para trás.
- Envolva os músculos glúteos durante o exercício.
- Mantenha seu peito levantado e aberto.
- Aponte os dedos dos pés.
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- músculos do quadril
- músculos glúteos
- coxas
Músculos trabalhados:
Adicione variedade ao seu treino
Existem mais razões para dar forma à sua bunda do que as estéticas. É importante manter um corpo saudável que possa melhorar sua amplitude de movimento, flexibilidade e força.
Tente adicionar subidas, subidas ou corridas à sua rotina de exercícios para definir melhor o seu bumbum e desenvolver o seu treino cardio.
Treinar seus músculos leva tempo. Procure melhorar em vez de resultados drásticos ou irrealistas. Seja consistente e paciente e lembre-se de incluir uma dieta saudável como parte de seu plano.
