O que é um Kegel reverso?
Um Kegel reverso é um exercício simples de alongamento que ajuda a relaxar o assoalho pélvico. Isso pode ajudar a aliviar a dor e a tensão pélvica, além de aumentar a flexibilidade.
Kegels reversos são o oposto dos Kegels padrão. Kegels reversos concentram-se em liberar e relaxar os músculos do assoalho pélvico. Os Kegels tradicionais concentram-se na contratação e liberação da região pélvica. Ambos os tipos podem ajudar a equilibrar seu assoalho pélvico.
Leia para saber como Kegels reversos podem beneficiar homens e mulheres, como encontrar os músculos certos, como praticá-los e muito mais.
Quais são os supostos benefícios?
Kegels - padrão e reverso - são conhecidos principalmente por seu potencial impacto em sua vida sexual. Os exercícios podem ajudar a aumentar sua libido e permitir que você experimente orgasmos mais fortes.
Os Kegels reversos, em particular, podem ajudar a tornar o sexo mais agradável para mulheres com dispareunia. Eles também podem ser benéficos para as mulheres durante o parto, pois o exercício ensina como deixar de lado o assoalho pélvico.
Nos homens, Kegels reversos ajudam a aumentar a força, resistência e controle nos músculos penianos. Isso pode melhorar a disfunção erétil (DE) e ajudar a prevenir a ejaculação precoce.
De um modo geral, Kegels reversos ajudam a alongar os músculos pélvicos e melhorar o controle muscular.
Isso pode ajudar a aliviar várias condições relacionadas à tensão pélvica, incluindo desequilíbrio muscular e constipação. Também pode melhorar o controle da bexiga, a estabilidade do quadril e a força lombar.
Como encontrar os músculos certos
É importante localizar e identificar os músculos corretos antes de tentar um Kegel reverso.
Para muitas pessoas, derrubar o assoalho pélvico é semelhante à liberação que você sente ao urinar ou evacuar. Por isso, é importante esvaziar a bexiga e o intestino antes de começar. Isso permite que você pratique sem medo de um acidente.
Quando estiver pronto, concentre-se em liberar esses músculos enquanto inspira. Ao encher o corpo de oxigênio, os músculos do diafragma e do assoalho pélvico devem diminuir.
Como fazer um Kegel reverso
Embora homens e mulheres pratiquem de maneira diferente, a premissa principal é a mesma para ambos os sexos. Você está alongando os músculos entre o osso púbico e o cóccix.
Para mulheres
Você pode fazer os exercícios enquanto está sentado, em pé ou deitado de costas com os joelhos dobrados.
Quando estiver em posição, respire profundamente e leve sua consciência para o assoalho pélvico. Sinta seus músculos relaxarem e caírem enquanto inspira.
Você pode usar um espelho para verificar o movimento do exercício. Seu ânus libera quando o espaço entre o ânus e a vagina se move para baixo. Você também deve sentir o espaço entre o osso púbico e o cóccix se expandir.
Mantenha o Kegel reverso por 5 segundos e solte pelo mesmo período de tempo. Faça duas a três séries de 10 ao longo do dia. Depois de dominar isso, você pode tentar segurar e liberar por períodos mais longos.
Certifique-se de respirar enquanto faz esses exercícios. É importante respirar até o estômago enquanto inspira (em vez de apenas respirar no peito). Manter a barriga relaxada ajuda.
Para homens
Você pode inverter Kegels enquanto está sentado, em pé ou deitado de costas com os joelhos dobrados.
Quando estiver em posição, contraia os músculos como se estivesse tentando urinar ou fazer xixi mais rápido. Isso relaxa o músculo perineal e afasta a pressão da próstata.
Solte os músculos do seu ânus e sinta seu corpo perineal se mover para baixo. Levante um pouco o pênis e os testículos enquanto contrai os músculos penianos da frente. Você sentirá mais espaço entre o osso púbico e o cóccix.
Mantenha o Kegel reverso por 5 segundos e solte pelo mesmo período de tempo. Faça duas a três séries de 10 ao longo do dia. Depois de dominar isso, você pode tentar segurar e liberar por períodos mais longos.
Certifique-se de respirar enquanto faz esses exercícios. É importante respirar até o estômago enquanto inspira (em vez de apenas respirar no peito). Manter a barriga relaxada ajuda.
É importante dominar Kegels padrão primeiro?
Pode ser útil aprender como fazer um Kegel padrão primeiro. Isso pode ajudá-lo a encontrar os músculos corretos e a se familiarizar com como controlá-los.
Para mulheres
Você pode localizar os músculos de Kegel imaginando que está parando o fluxo médio da urina. É melhor não apertar os músculos enquanto você estiver urinando, mas você pode fazer isso enquanto tenta encontrar o conjunto correto de músculos.
Outra maneira é colocar um dedo limpo dentro da vagina. Você pode fazer isso de pé, sentado ou deitado, então experimente encontrar uma posição que funcione para você. Quando estiver em posição, aperte os músculos vaginais em volta do dedo. Observe como esses músculos se sentem quando você os aperta e relaxa. Suas contrações devem se mover para dentro e para cima.
Depois de apertar os músculos do assoalho pélvico, segure por 5 segundos e depois relaxe por 5 segundos. Faça isso cinco vezes seguidas. À medida que avança, você pode aumentar o tempo para 10 segundos. Faça pelo menos três séries de 10 repetições por dia.
Verifique se você não está apertando demais ou por muito tempo. Isso pode tornar os músculos mais rígidos e cansados. Também é importante manter uma respiração suave e constante.
Para homens
Você pode localizar e identificar os músculos do assoalho pélvico imaginando que está tentando interromper o fluxo de urina enquanto urina. É melhor não apertar os músculos enquanto estiver urinando, mas você pode fazer isso enquanto tenta encontrar o conjunto correto de músculos.
Certifique-se de não apertar os abdominais, as costas e as nádegas. Seus lados também devem permanecer soltos e você deve respirar uniformemente durante os exercícios.
Você pode fazer Kegels em pé, sentado ou deitado. Aperte e segure os músculos do assoalho pélvico por alguns segundos. Mantenha cada contração por até 10 segundos. Relaxe por pelo menos 5 segundos entre as repetições. Faça três séries de 10 repetições por dia.
Precauções a tomar
Você só deve reverter Kegels quando tiver a bexiga vazia.
Não exagere e sobrecarregue seus músculos, especialmente no começo. Certifique-se de não empurrar ou forçar. Você não deve tentar esses exercícios enquanto pratica qualquer exercício básico.
Lembre-se de respirar corretamente. Prender a respiração pode criar mais tensão no seu corpo.
Pare de fazer Kegels reversos se eles estiverem causando dor ou desconforto. Isso geralmente é um sinal de que o exercício não está sendo realizado corretamente. Pode ser útil conversar com seu médico ou um instrutor de fitness qualificado sobre como dominar a técnica.
Quando esperar resultados
Você pode não achar fácil Kegels reversos no começo. Eles se tornam mais naturais com o tempo e a prática.
A quantidade de tempo necessária para ver os resultados varia para pessoas diferentes. Pode levar algumas semanas ou meses até que você veja os resultados. É importante ter paciência e ser consistente com sua rotina. Você também pode incorporar outros exercícios no assoalho pélvico.
