Os levantamentos terra são um dos exercícios de força mais importantes e oferecem uma variedade de benefícios.
Eles exigem e desenvolvem a força do núcleo, o que ajuda a estabelecer padrões motores seguros, estabilizar o tronco e melhorar a coordenação e agilidade. Isso os torna uma escolha popular entre fisiculturistas e atletas que desejam aumentar seu desempenho.
Os deadlifts também são populares entre as pessoas que desejam facilitar as atividades diárias. Eles podem aumentar a amplitude de movimento nos quadris e joelhos, melhorar a estabilidade das articulações e melhorar a densidade óssea.
Além disso, eles são um exercício versátil e adaptável, com muitas variações que permitem adaptar o seu treino para atender às suas necessidades, objetivos e habilidades.
Continue lendo para saber mais sobre os diferentes tipos de levantamento terra, bem como os músculos que eles visam, benefícios e precauções.
Levantamento terra tradicional
Como fazer um levantamento terra tradicional
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a barra na frente dos pés.
- Amplie seu peito e solte os quadris um pouco para trás.
- Dobradiça nos quadris para dobrar para a frente e segurar a barra.
- Pressione os pés com firmeza no chão enquanto abaixa os quadris.
- Pressione os quadris para a frente para ficar em pé.
- Segure a barra logo abaixo dos quadris, mantendo as pernas, as costas e os joelhos retos.
- Volte à posição inicial empurrando os quadris para trás, dobrando os joelhos e agachando-se para colocar a barra no chão.
- Faça de 3 a 5 séries de 1 a 6 repetições.
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Músculos visados
Os deadlifts aumentam a força da parte inferior do corpo visando:
- trapézio
- costas
- abdominais
- glúteos
- ancas
- adutores
- quadríceps
- isquiotibiais
Dicas para a forma correta
É importante evitar cometer erros de técnica e alinhamento. Aqui estão algumas dicas para a forma correta:
- Comece com uma carga leve e confortável para aperfeiçoar sua forma. Comece com um barbell padrão de 45 libras. Adicione gradualmente pesos aos lados à medida que avança.
- Envolva os músculos do núcleo para evitar o arredondamento ou extensão excessiva da região lombar e mantenha o peito aberto para evitar arredondar a parte superior das costas para fora.
- Permita que seus braços caiam naturalmente em vez de puxar a barra contra suas coxas.
- Dobre levemente os joelhos para atingir os isquiotibiais. Isso também ajuda a prevenir a tensão no joelho.
Evitando lesões
Embora os levantamentos terra ajudem a reduzir a dor lombar, eles também podem causar lesões nessa área. Aqui estão algumas sugestões para evitar ferimentos:
- Use um cinto de levantamento de peso para apoiar a região lombar.
- Ao levantar, mantenha os braços e as costas retos enquanto envolve os músculos do núcleo.
- Segure a barra usando uma empunhadura overhand ou alternada / mista, com uma palma voltada para cima e a outra voltada para baixo.
- Se você tiver preocupações com o pulso, use braçadeiras para suportar cargas mais pesadas.
- Para aumentar a força de preensão, use tiras de elevação.
- Tenha cuidado e preste atenção a qualquer dor ou desconforto que você experimente durante ou após o exercício.
- Mantenha a barra perto do seu corpo o tempo todo.
- Mova-se devagar e com controle, evitando movimentos bruscos.
Levantamento terra romeno
Como fazer um levantamento terra romeno
- Use um aperto de mão para segurar a barra no nível do quadril.
- Afaste os ombros e mantenha a coluna reta.
- Empurre os quadris para trás enquanto abaixa lentamente a barra em direção aos pés.
- Pressione os quadris para a frente para ficar em pé com a barra na frente das coxas.
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Músculos visados
O levantamento terra romeno tem como alvo seus isquiotibiais mais do que levantamento terra padrão. Você também trabalhará seus glúteos e flexores do antebraço.
Deadlift de pernas duras
Essa variação requer mais força do núcleo e trabalha os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas mais do que os levantamentos terra tradicionais. Isso melhora o desempenho de agachamento e a força geral das pernas.
Como fazer um levantamento terra de pernas duras
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo uma leve flexão nos joelhos.
- Segure uma barra usando uma alça overhand.
- Mantenha as costas retas ao dobrar os quadris para abaixar a barra, sentindo o alongamento dos tendões e glúteos.
- Lentamente, volte a ficar de pé.
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Um tipo de levantamento terra é melhor que o outro?
Embora um tipo de levantamento terra não seja completamente superior às variações, existem algumas diferenças importantes entre os tipos.
Para decidir qual variação é mais apropriada para você, pense sobre seus objetivos, pontos fortes e limitações, bem como qual tipo lhe parece mais confortável.
Ao fazer todos os tipos de levantamento terra, você deve manter a cabeça levemente levantada, especialmente se tiver algum problema no pescoço. A estabilidade dos joelhos durante todos os tipos de levantamento terra os torna uma opção segura para pessoas com problemas no joelho.
Os levantamentos terra romenos e de pernas duras têm como alvo seus isquiotibiais mais do que o formato padrão, tornando-os ideais para pessoas que desejam fortalecer essa área. Eles também exercem menor pressão sobre a região lombar e são ideais para pessoas com dor nas costas.
O levantamento terra na Romênia é uma ótima opção para pessoas que desejam aumentar a mobilidade do quadril e atingir os glúteos, o que é benéfico em atividades que exigem que você se abaixe, bem como em movimentos como agachamento.
Levantamentos rígidos de pernas duram mais a parte inferior das costas e as pernas do que os outros tipos. Isso os torna ideais para aumentar a força nessas áreas, mas também deixa você mais propenso a lesões.
Pense no que você deseja alcançar, bem como nas limitações que você possa ter para criar o melhor plano de treino. Sempre faça os exercícios com segurança e eficiência, especialmente quando estiver testando novas técnicas.
O takeaway
O levantamento terra é um exercício fundamental para o corpo inteiro, que é uma adição extremamente benéfica à sua rotina de treinamento de força. Você tonifica e define seus músculos enquanto corrige os desalinhamentos, o que beneficia sua postura e postura geral.
Embora os levantamentos terra possam ser desafiadores, o esforço vale a pena devido ao desenvolvimento total da força do corpo. Aproveite o tempo para desenvolver a forma e a técnica adequadas ao aprender levantamentos terra e comece com uma carga mais leve.
Converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de levantamento de peso, se você é novo no exercício ou tem alguma preocupação médica. Se possível, faça pelo menos algumas sessões com um personal trainer.
Se isso não for uma opção, encontre um amigo que possa lhe dar feedback e ajudar a fazer as correções. Assista a um espelho ou faça um vídeo para observar sua forma.
