Por melhor que seja, planejar jantares saudáveis até a última salada de espinafre e pino de quinoa, quando você tiver um bebê novo, às vezes o planejamento de refeições para os adultos em casa simplesmente não é viável.
Enquanto você estiver ocupado com fraldas e mamadeiras e tentando obter algo parecido com o sono, ser responsável pelo jantar pode parecer um obstáculo intransponível.
Em vez de planejar jantares detalhados, pode ser mais sensato adotar uma abordagem mais casual. (Vamos ser honestos, quando você está tão cansado que coloca o leite na despensa, o planejamento complicado das refeições simplesmente não está nos cartões.)
Simplesmente abastecer sua despensa e geladeira com uma variedade de ingredientes saudáveis pode fornecer os blocos de construção necessários para reunir rapidamente uma refeição caseira.
Cobrimos você com 21 itens práticos, além de idéias de receitas, dicas de armazenamento e preparações em lotes grandes para durar a semana toda. Coloque os seguintes grampos para manter sua cozinha pronta para refeições saudáveis com um novo bebê a bordo.
Proteína
1. Grão de bico enlatado
Por que eles são uma boa escolha: o grão de bico, também chamado de grão de bico, não serve apenas para fazer hummus. Esses heróis ricos em fibras são embalados com proteína e ferro, tornando-os um complemento inteligente para refeições como sopas, saladas e pratos mexicanos.
Como o grão de bico enlatado já está cozido, eles não exigem muita preparação. Além disso, como outros enlatados, essas pequenas leguminosas têm uma vida útil longa.
Receita durante a semana: tomate, uva, milho, repolho e abacate completam essas tacos de grão de bico super rápidas.
Ideia de lotes grandes: prepare-se para almoços durante a semana fazendo um lote grande deste sanduíche de salada de grão de bico esmagado, perfeito para sanduíches e envolvimentos saudáveis.
2. Feijão preto enlatado
Por que eles são uma boa escolha: uma única xícara de feijão preto cozido contém 15 gramas de fibra - um nutriente que muitos americanos carecem - e uma dose saudável de proteína, magnésio, folato e manganês.
Com uma textura adequada para cozinhar (mas também pode ficar cremosa quando amassada), o feijão preto é um ingrediente versátil para ter à mão. A variedade enlatada pode durar na despensa por meses, se não anos.
Receita durante a semana: pule na onda alternativa de hambúrgueres com esses deliciosos (e surpreendentemente rápidos) hambúrgueres de feijão preto.
Ideia para lotes grandes: dobre uma porção de sopa de feijão preto defumado e batata-doce e congele metade. Você se agradecerá quando puder retirá-lo em uma noite fria para simplesmente reaquecer e comer.
3. Peito de frango desossado e sem pele
Por que é uma boa escolha: o corpo de trabalho do jantar da semana, sem osso e peito de frango sem pele, pertence à geladeira de qualquer novo pai.
Cozinha rapidamente (4 a 5 minutos de cada lado no fogão) e pode escorregar confortavelmente em praticamente qualquer receita de jantar. Uma única porção também contém 53 gramas de proteína - um bônus para as mães que amamentam e precisam de mais desse macronutriente.
Receita durante a semana: o piccata de frango pode parecer gourmet, mas leva apenas 30 minutos para reunir esta receita saudável com ingredientes familiares, como suco de limão, caldo de galinha e cebola.
Idéia para lotes grandes: alivie sua carga colocando um grande lote de frango assado na panela lenta na segunda-feira antes do trabalho. Coma em sanduíches, pizzas ou saladas à medida que a semana passa.
4. Tiras de frango pré-cozidas
Por que eles são uma boa escolha: fica mais fácil que o frango pré-cozido? Essa carne fácil contribui para a conveniência final quando você está com pouco tempo.
Para a escolha mais saudável, certifique-se de comprar tiras sem adição de aromas ou aromas e atente ao teor de sódio, pois os conservantes podem aumentar o sal.
Receita durante a semana: com apenas 4 ingredientes, esta caçarola de macarrão de frango prepara-se rapidamente.
Idéia para grandes lotes: faça mexicano duas vezes em uma semana dobrando o recheio desses pimentões recheados de frango. Use a receita como está escrita para os pimentões, depois enrole o restante em tortilhas e asse como enchiladas tradicionais.
5. Ovos
Por que eles são uma boa escolha: há uma razão pela qual os ovos mexidos estão entre os primeiros alimentos que a maioria de nós aprende a fazer. Este humilde grampo de cozinha não leva tempo para cozinhar e funciona bem no café da manhã, almoço ou jantar.
Além disso, os ovos contêm vitaminas B, vitamina D e um pouco de proteína em um pacote de baixa caloria.
Receita a qualquer momento: não é necessário pré-cozinhar neste quiche fácil de espinafre - basta misturar uma pequena lista de ingredientes, despejar em uma casca de torta e colocar no forno. Enquanto esta criação saborosa assa, você pode cuidar do bebê ou descansar um pouco.
Ideia de lotes grandes: a preparação de refeições não é apenas para o jantar! Para um café da manhã saudável, assar duas dúzias de frittatas de muffin e congelar extras. Carregá-los com vegetais para uma explosão extra de nutrição no início do dia.
6. Peixe congelado
Por que é uma boa escolha: você provavelmente já ouviu falar que é uma boa ideia adicionar mais peixe à sua dieta - e é verdade! Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes têm sido associados a uma melhor saúde do cérebro e do coração, e muitas variedades contêm micronutrientes importantes, como iodo, potássio e selênio.
Com todos esses benefícios, é especialmente bom que o peixe não seja difícil de preparar. Em altas temperaturas, muitos peixes podem ir do freezer para a mesa em menos de 20 minutos. (As receitas de peixe assado nem sempre precisam de descongelamento.)
Uma consideração: mulheres grávidas e que amamentam devem procurar peixes com pouco mercúrio, como salmão, tilápia ou truta.
Receita durante a semana: esta tilápia parmesão chama-se "peixe para pessoas que não gostam de peixe".
Idéia para grandes lotes: Grelhe dois lotes dessa tilápia com páprica - um para um jantar fácil com dois lados, outro para economizar e usar em tacos com fixações como salsa, abacate e creme de leite.
7. Atum enlatado ou caranguejo
Por que é uma boa escolha: frutos do mar em conserva pré-cozidos apresentam um perfil de nutrientes comparável aos de seus colegas frescos. Abra uma lata depois de um longo dia e prepare um macarrão de atum, um hambúrguer de atum ou um jantar de bolo de caranguejo, stat.
Receita durante a semana: acompanhada de um ou dois acompanhamentos, o atum derrete no tomate é um jantar de baixa caloria e baixo carboidrato em tempo real.
Idéia para grandes lotes: sobras de tortas de caranguejo de uma refeição da semana fazem um saboroso sanduíche do dia seguinte quando servido em pão duro e coberto com alface e tomate.
Grãos
8. Cuscuz
Por que é uma boa escolha: quando você é um novo pai, a velocidade é o rei na hora do jantar.
Felizmente, o cuscuz leva apenas de 3 a 5 minutos para cozinhar no microondas ou no fogão. Ele também oferece 6 gramas de proteína à base de plantas por xícara e é rico em selênio antioxidante.
Receita durante a semana: acompanhamento em 10 minutos? Sim por favor! O cuscuz com tomate seco e queijo feta é uma delícia mediterrânea, rápida e fácil.
Ideia de lotes grandes: ao fazer cuscuz como acompanhamento para frango ou peixe, faça mais do que você precisa. Em seguida, misture o extra com legumes picados e um vinagrete de azeite para uma salada de grãos na hora do almoço.
9. Quinoa
Por que é uma boa escolha: a Quinoa ganhou sua reputação de alimento saudável. Fornece grandes quantidades de fibras, proteínas e vitaminas do complexo B, além de bastante ferro - um nutriente para as mães pós-parto pode ser deficiente.
Esses benefícios tornam o tempo de cozimento um pouco mais longo, de 15 a 20 minutos.
Receita durante a semana: embora você esteja acostumado a cozinhar quinoa no fogão, ele também se dá bem em um fogão lento. Prepare este pimentão de quinoa de peru de fogão lento pela manhã (ou à noite, enquanto o bebê dorme), depois defina e esqueça até a hora do jantar.
Ideia para lotes grandes: o arroz frito com quinoa é uma maneira saudável e deliciosa de reutilizar as sobras de quinoa cozida de um lote grande feito no início da semana.
10. Macarrão de trigo integral
Por que é uma boa escolha: Ah, macarrão, a resposta para muitos de última hora "O que há para o jantar?" inquerir.
Cozimento rápido e carregado com fibras e vitaminas do complexo B, a massa de trigo integral é um acéfalo para a sua despensa pós-bebê.
Receita durante a semana: refeições de um prato são os novos amigos dos pais. Experimente esta panela com macarrão, espinafre, tomate, manjericão e parmesão.
Idéia para grandes lotes: ao fazer espaguete com marinara, duplique e leve à geladeira pela metade (regados com azeite de oliva para evitar aglomerações). Você estará pronto para fazer macarrão de frango com amendoim tailandês outro dia.
11. Tortilhas de trigo integral
Por que eles são uma boa escolha: às vezes você só precisa trocar o pão de sanduíche usual. As tortilhas estimulam o almoço na forma de envoltórios de carne, vegetais ou saladas. No jantar, eles trazem a festa como base para enchiladas e burritos.
Certifique-se de escolher tortilhas de trigo integral, pois os grãos integrais fornecem mais fibras e outros nutrientes que os brancos ou refinados.
Receita durante a semana: não há motivo para um envoltório saudável não servir como jantar. Experimente esta salada grega rápida quando estiver com fumaça.
Idéia para grandes lotes: faça algumas quesadillas extras de legumes ao sudoeste para o jantar e você terá um almoço saudável para levar para o trabalho no dia seguinte.
Frutas e vegetais
12. Conservas de tomate
Por que eles são uma boa escolha: os tomates são carregados com vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante associado à redução do risco de câncer e doenças cardíacas. Além disso, eles são os preferidos de crianças e adultos em pizzas, massas e pratos de carne.
Quando você não pode deixá-los frescos no jardim, os tomates enlatados emprestam seu sabor e nutrientes a muitos jantares fáceis durante a semana.
Receita durante a semana: feijão, legumes, queijo e baguete torrada fazem deste gratinado de legumes cozidos uma refeição vegetariana saudável.
13. Legumes congelados
Por que eles são uma boa escolha: a maioria dos vegetais congelados é colhida no auge da frescura; portanto, eles geralmente contêm mais nutrientes do que os vegetais frescos comprados fora de época.
Quando a hora do jantar fica agitada, é bom saber que você pode tirar ervilhas, cenouras, espinafre ou milho do freezer e jogá-los em uma caçarola, macarrão ou sopa.
Receita durante a semana: este frango frito simples depende de uma mistura de vegetais congelados para adicionar sabor e nutrientes.
14. Maçãs
Por que eles são uma boa escolha: como frutas, este clássico da lancheira é um dos mais duradouros.
Armazenadas na geladeira, as maçãs podem durar até 2 meses. Portanto, estude Galas, Fujis ou Granny Smiths para cortar em pedaços ou estufar com carnes.
Receita durante a semana: deixe o fogão lento fazer o trabalho neste doce e salgado frango e maçã Crock-Pot.
15. frutas secas
Por que eles são uma boa escolha: enquanto as frutas secas podem não ter o poder hidratante de suas contrapartes frescas, elas na verdade têm um maior teor de nutrientes, grama por grama.
Escolha cerejas secas, cranberries, figos e damascos para aumentar o sabor e as fibras de saladas, tigelas de cereais ou assados.
Receita durante a semana: a salada de figo com rúcula de 5 minutos não é apenas água na boca com amêndoas tostadas, rúcula apimentada e figos secos doces - também é super saudável e rápido.
Laticínios
16. iogurte grego
Por que é uma boa escolha: com sua textura espessa e alto teor de proteínas, é ótimo ter o iogurte grego disponível para uso em produtos de panificação ou como um substituto mais leve para creme de leite em molhos ou coberturas.
Receita durante a semana: o iogurte grego substitui o creme de chantilly pesado neste molho Alfredo de iogurte grego iluminado.
Ideia de lotes grandes: um lote maior de biscoitos de iogurte grego pode servir como prato lateral para várias refeições. Congele todos os biscoitos que você não usar no primeiro dia ou dois após o cozimento.
17. queijo feta
Por que é uma boa escolha: o feta é um dos queijos de menor caloria e, como não precisa ser derretido para funcionar perfeitamente em muitas receitas, é uma opção conveniente para refeições rápidas.
Receita durante a semana: 15 minutos é o suficiente para colocar esta salada mediterrânea na mesa.
Aromas
18. azeite
Por que é uma boa escolha: quantas receitas começam com “Em uma frigideira grande, aqueça o azeite…?” Muito!
O azeite não é apenas a base do sabor de muitas refeições noturnas, mas também oferece benefícios para a saúde do coração.
Dica de armazenamento: não mantenha o azeite próximo ao fogão. Em vez disso, armazene em um local fresco e escuro, pois a luz e o calor estragam mais rapidamente.
19. vinagre balsâmico
Por que é uma boa escolha: o vinagre balsâmico leva seu sabor picante a inúmeras variações de molhos para saladas e marinadas. Também pode oferecer benefícios à saúde, como diminuir o colesterol e apoiar a perda de peso.
Fora de molho de soja? Use vinagre balsâmico como substituto em uma pitada.
Dica de armazenamento: como o azeite, o vinagre balsâmico se sai melhor da luz e do calor. Guarde na despensa para mantê-lo fresco por mais tempo.
20. Ervas e especiarias
Por que eles são uma boa escolha: para um sabor rápido, você não pode errar com ervas e especiarias secas. Esses ingredientes baratos aprimoram o sabor sem adicionar gordura ou calorias.
Dica de armazenamento: passe pelo seu rack de especiarias pelo menos uma vez por ano para verificar as datas de vencimento. Enquanto ervas e especiarias duram muito tempo, você pode encontrar algo que precisa ser jogado.
21. Caldo e caldo
Por que eles são uma boa escolha: além das sopas habituais, os caldos ou os caldos de carne e vegetais são úteis para molhos e caçarolas. Escolha uma variedade com baixo teor de sódio, pois o caldo tende a ficar alto nesse micronutriente.
Dica de armazenamento: depois de abrir um recipiente de caldo ou caldo, guarde-o na geladeira por 5 dias a uma semana ou congele por 6 meses.
Última palavra
Pesquisas mostram que cozinhar em casa está associado ao consumo de uma dieta saudável em geral - uma grande vantagem para a transição às vezes estressante para a paternidade.
Comece com esses ingredientes básicos e você terá diversos itens para refeições saudáveis, mesmo nos dias mais difíceis com o bebê.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
