Todos nós temos aquelas manhãs agitadas quando parece que você está correndo por aí tentando fazer várias coisas ao mesmo tempo. E nessas manhãs, tomar um café da manhã saudável muitas vezes cai no esquecimento. Você acaba tomando um café da manhã que o deixa com fome uma hora depois ou pulando o café da manhã completamente.
Começar o dia com uma refeição rica em nutrientes é um ótimo hábito para a saúde a longo prazo. Isso é especialmente verdade quando a manhã inclui receitas saudáveis para o coração que incorporam fibras, antioxidantes e ômega-3.
Embora as doenças cardíacas sejam a principal causa de morte entre homens e mulheres americanos, sua dieta pode atuar como uma opção de estilo de vida para ajudar a diminuir seu risco.
Então, como você garante que está cuidando do seu coração durante as manhãs caóticas? Para lhe dar algumas idéias, reuni quatro receitas rápidas e saudáveis para o coração, algumas das quais você pode preparar com antecedência.
Cereal de café da manhã com mamão quente
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Esta receita é uma opção de recheio! O mamão e a aveia enrolada contêm fibras saudáveis para o coração, minerais e uma pequena quantidade de proteína à base de plantas. Sem mencionar que o mamão é rico em vitamina C. Você também pode fazer vários lotes para tomar o café da manhã pronto para a semana inteira.
Tamanho da porção: 1
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 1 / 2–1 xícara de água quente (dependendo da espessura que você deseja que seu cereal tenha)
- pitada de canela
- 1/2 xícara de iogurte de coco
- 1/2 xícara de mamão fresco
- 1/4 xícara de granola
- 1 colher de proteína à base de baunilha (opcional)
instruções
- Combine aveia, canela e água quente na panela.
- Cozinhe no fogão por 5 a 10 minutos ou até engrossar.
- Em uma tigela, adicione iogurte de coco, mamão fresco e granola.
Pudim de Chiaseed de Mirtilo e Cacau
Pudins de chiase são uma ótima opção de café da manhã, porque são fáceis de juntar na noite anterior e guardados na geladeira para uma refeição rápida e rápida pela manhã.
As sementes de chia são uma ótima fonte de fibra solúvel e ômega-3 e contêm uma pequena quantidade de proteína à base de plantas. As pontas de cacau são ricas em magnésio, um mineral importante que desempenha um papel em mais de 300 enzimas usadas em processos importantes, como a síntese de DNA, RNA e proteínas.
Como observação, o pudim de chiase pode ser mantido em um recipiente hermético de vidro na geladeira por até uma semana.
Rendimento: 2 porções
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes
- 1 xícara de sementes de chia
- 2 xícaras de leite não lácteo (tente leite de amêndoa, caju ou coco)
- 1/2 xícara de mirtilos frescos
- 1/4 xícara de pontas de cacau cruas
- adoçante a gosto, como xarope de bordo ou mel local (opcional)
instruções
- Misture as sementes de chia, o leite não lácteo e o adoçante opcional e deixe descansar na geladeira por pelo menos 20 minutos até a formação do gel. Mexa ocasionalmente durante esse período.
- Nota: Você pode tornar seu pudim de chiase mais espesso reduzindo o líquido. Adicione menos líquido para torná-lo mais fino. Se você estiver usando leite de coco com gordura total, o pudim será muito grosso.
- Cubra com mirtilos frescos e nibs de cacau.
Mingau de Quinoa com Coco e Berry
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Pense quinoa é apenas para pratos salgados? Pense de novo! A quinoa é tecnicamente uma semente, mas age como um grão. É rico em fibras, proteínas e minerais. O benefício de fazer um mingau matinal com quinoa é que ele pode ser produzido na noite anterior e, em seguida, você pode simplesmente reaquecê-lo na manhã seguinte.
Serve: 1
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes
- 1/2 xícara de flocos de quinoa
- 1 xícara de água
- 1/2 xícara de leite de coco integral
- 1 Colher de Sopa. xarope de bordo
- 2 colheres de sopa. sementes de cânhamo
- suco de 1/2 limão
- pitada de canela em pó
- 1/2 xícara de framboesas frescas
- 1/4 de xícara de flocos de coco ralados
instruções
- Misture a água e os flocos de quinoa na panela. Cozinhe em fogo médio até os flocos amolecerem. Adicione o leite de coco e cozinhe até engrossar o mingau.
- Misture o xarope de bordo, as sementes de cânhamo e o suco de limão.
- Novamente, dependendo do tipo que você estiver usando, o tempo de cozimento pode levar de 90 segundos a 5 minutos.
- Cubra com canela em pó, framboesas frescas e flocos de coco ralados.
Torradas de salmão defumado com batata doce
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O salmão defumado é uma ótima fonte de proteínas e ômega-3. Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 pode diminuir os triglicerídeos e a pressão sanguínea, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca. Os ácidos graxos ômega-3 também podem reduzir a inflamação e melhorar a saúde cardiovascular geral e a saúde do cérebro.
Rend.: 4 porções
Tempo de cozimento: 15–20 minutos
Ingredientes
- 1 batata doce grande
- 1 Colher de Sopa. hummus simples
- 4 onças. salmão fumado
- Mostarda Dijon a gosto
- salsa fresca para decorar
instruções
- Corte a batata-doce longitudinalmente em fatias grossas de 1/4 de polegada.
- Coloque as fatias de batata doce em uma torradeira em alta por cerca de 5 minutos ou até ficarem cozidas. Pode ser necessário brindar várias vezes, dependendo do tamanho das configurações da torradeira.
- Cubra com hummus e mostarda Dijon. Coloque o salmão defumado por cima e finalize com salsa fresca.
Preparação da refeição: Café da manhã todos os dias
McKel Hill, MS, RD, é o fundador do Nutrition Stripped, um site de vida saudável, dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo por meio de receitas, conselhos nutricionais, condicionamento físico e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", era um best-seller nacional e foi destaque na Fitness Magazine e na Women's Health Magazine.
