4 Receitas Rápidas E Saudáveis para O Café Da Manhã

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Todos nós temos aquelas manhãs agitadas quando parece que você está correndo por aí tentando fazer várias coisas ao mesmo tempo. E nessas manhãs, tomar um café da manhã saudável muitas vezes cai no esquecimento. Você acaba tomando um café da manhã que o deixa com fome uma hora depois ou pulando o café da manhã completamente.

Começar o dia com uma refeição rica em nutrientes é um ótimo hábito para a saúde a longo prazo. Isso é especialmente verdade quando a manhã inclui receitas saudáveis para o coração que incorporam fibras, antioxidantes e ômega-3.

Embora as doenças cardíacas sejam a principal causa de morte entre homens e mulheres americanos, sua dieta pode atuar como uma opção de estilo de vida para ajudar a diminuir seu risco.

Então, como você garante que está cuidando do seu coração durante as manhãs caóticas? Para lhe dar algumas idéias, reuni quatro receitas rápidas e saudáveis para o coração, algumas das quais você pode preparar com antecedência.

Cereal de café da manhã com mamão quente

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Esta receita é uma opção de recheio! O mamão e a aveia enrolada contêm fibras saudáveis para o coração, minerais e uma pequena quantidade de proteína à base de plantas. Sem mencionar que o mamão é rico em vitamina C. Você também pode fazer vários lotes para tomar o café da manhã pronto para a semana inteira.

Tamanho da porção: 1

Tempo de cozimento: 10 minutos

Ingredientes

• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1 / 2–1 xícara de água quente (dependendo da espessura que você deseja que seu cereal tenha)
• pitada de canela
• 1/2 xícara de iogurte de coco
• 1/2 xícara de mamão fresco
• 1/4 xícara de granola
• 1 colher de proteína à base de baunilha (opcional)

instruções

1. Combine aveia, canela e água quente na panela.
2. Cozinhe no fogão por 5 a 10 minutos ou até engrossar.
3. Em uma tigela, adicione iogurte de coco, mamão fresco e granola.

Pudim de Chiaseed de Mirtilo e Cacau

Pudins de chiase são uma ótima opção de café da manhã, porque são fáceis de juntar na noite anterior e guardados na geladeira para uma refeição rápida e rápida pela manhã.

As sementes de chia são uma ótima fonte de fibra solúvel e ômega-3 e contêm uma pequena quantidade de proteína à base de plantas. As pontas de cacau são ricas em magnésio, um mineral importante que desempenha um papel em mais de 300 enzimas usadas em processos importantes, como a síntese de DNA, RNA e proteínas.

Como observação, o pudim de chiase pode ser mantido em um recipiente hermético de vidro na geladeira por até uma semana.

Rendimento: 2 porções

Tempo de cozimento: 20 minutos

Ingredientes

• 1 xícara de sementes de chia
• 2 xícaras de leite não lácteo (tente leite de amêndoa, caju ou coco)
• 1/2 xícara de mirtilos frescos
• 1/4 xícara de pontas de cacau cruas
• adoçante a gosto, como xarope de bordo ou mel local (opcional)

instruções

1. Misture as sementes de chia, o leite não lácteo e o adoçante opcional e deixe descansar na geladeira por pelo menos 20 minutos até a formação do gel. Mexa ocasionalmente durante esse período.
2. Nota: Você pode tornar seu pudim de chiase mais espesso reduzindo o líquido. Adicione menos líquido para torná-lo mais fino. Se você estiver usando leite de coco com gordura total, o pudim será muito grosso.
3. Cubra com mirtilos frescos e nibs de cacau.

Mingau de Quinoa com Coco e Berry

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Pense quinoa é apenas para pratos salgados? Pense de novo! A quinoa é tecnicamente uma semente, mas age como um grão. É rico em fibras, proteínas e minerais. O benefício de fazer um mingau matinal com quinoa é que ele pode ser produzido na noite anterior e, em seguida, você pode simplesmente reaquecê-lo na manhã seguinte.

Serve: 1

Tempo de cozimento: 10 minutos

Ingredientes

• 1/2 xícara de flocos de quinoa
• 1 xícara de água
• 1/2 xícara de leite de coco integral
• 1 Colher de Sopa. xarope de bordo
• 2 colheres de sopa. sementes de cânhamo
• suco de 1/2 limão
• pitada de canela em pó
• 1/2 xícara de framboesas frescas
• 1/4 de xícara de flocos de coco ralados

instruções

1. Misture a água e os flocos de quinoa na panela. Cozinhe em fogo médio até os flocos amolecerem. Adicione o leite de coco e cozinhe até engrossar o mingau.
2. Misture o xarope de bordo, as sementes de cânhamo e o suco de limão.
3. Novamente, dependendo do tipo que você estiver usando, o tempo de cozimento pode levar de 90 segundos a 5 minutos.
4. Cubra com canela em pó, framboesas frescas e flocos de coco ralados.

Torradas de salmão defumado com batata doce

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O salmão defumado é uma ótima fonte de proteínas e ômega-3. Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 pode diminuir os triglicerídeos e a pressão sanguínea, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca. Os ácidos graxos ômega-3 também podem reduzir a inflamação e melhorar a saúde cardiovascular geral e a saúde do cérebro.

Rend.: 4 porções

Tempo de cozimento: 15–20 minutos

Ingredientes

• 1 batata doce grande
• 1 Colher de Sopa. hummus simples
• 4 onças. salmão fumado
• Mostarda Dijon a gosto
• salsa fresca para decorar

instruções

1. Corte a batata-doce longitudinalmente em fatias grossas de 1/4 de polegada.
2. Coloque as fatias de batata doce em uma torradeira em alta por cerca de 5 minutos ou até ficarem cozidas. Pode ser necessário brindar várias vezes, dependendo do tamanho das configurações da torradeira.
3. Cubra com hummus e mostarda Dijon. Coloque o salmão defumado por cima e finalize com salsa fresca.

Preparação da refeição: Café da manhã todos os dias

McKel Hill, MS, RD, é o fundador do Nutrition Stripped, um site de vida saudável, dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo por meio de receitas, conselhos nutricionais, condicionamento físico e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", era um best-seller nacional e foi destaque na Fitness Magazine e na Women's Health Magazine.