Levantamentos convencionais têm reputação de ser o rei dos exercícios de levantamento de peso.
Eles têm como alvo toda a cadeia posterior - incluindo os glúteos, isquiotibiais, romboides, armadilhas e núcleo - que é essencial para o funcionamento diário.
Mas os problemas podem surgir se a boa forma não estiver em vigor, com a região lombar geralmente sofrendo o impacto dela.
Se você ainda não está confortável com a variação padrão, não pode sofrer uma lesão ou apenas deseja mudar as coisas, essas alternativas têm como alvo muitos dos mesmos músculos - sem a tensão.
Ponte de glúteos
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Este exercício para iniciantes requer apenas o seu peso corporal e retira a pressão da região lombar.
Por que funciona
Tem como alvo a cadeia posterior, mas é muito mais acessível que um levantamento terra.
Como fazer isso
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão, braços para baixo ao lado do corpo.
- Inspire e empurre os quatro cantos dos pés, envolvendo o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais para levantar os quadris em direção ao teto.
- Faça uma pausa na parte superior e solte lentamente de volta para iniciar.
Impulso do quadril com barra
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Uma progressão da ponte do glúteo, o impulso do quadril com barra permite adicionar resistência ao movimento.
Por que funciona
Você atingirá os glúteos e isquiotibiais com resistência extra, mas sem muito envolvimento lombar.
Como fazer isso
- Posicione-se na frente de um banco, sentado com a parte superior das costas contra ele e uma barra nos quadris. Seus joelhos devem estar dobrados, com os pés apoiados no chão.
- Dirigindo pelos calcanhares, empurre os quadris em direção ao céu, mantendo o núcleo ocupado e apertando os glúteos.
- Quando você chegar ao topo, faça uma pausa e solte de volta para começar.
Mentindo isquiotibiais enrolar com banda
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Isquiotibiais mais fortes são um benefício importante do levantamento terra. Tente uma onda de mentir para obter resultados semelhantes.
Por que funciona
Esse movimento fortalecerá os isquiotibiais sem sobrecarregar as costas.
Como fazer isso
- Prenda sua banda a um objeto estável.
- Deite-se de bruços na frente da banda, pernas estendidas, posicionando-se com a faixa esticada em torno de um tornozelo.
- Inspire e levante o pé com a faixa presa, dobrando o joelho e parando quando a perna está perpendicular ao chão.
- Expire e solte lentamente o pé de volta ao chão.
Deadlift da barra de captura
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Uma variação em um levantamento terra convencional, um levantamento terra de barra de armadilha é igualmente eficaz.
Por que funciona
Com uma barra de retenção, o peso estará alinhado com o centro de gravidade do seu corpo enquanto você levanta - em vez de na frente dele, como em um levantamento terra tradicional.
Isso permite que você coloque menos estresse na região lombar enquanto atinge muitos dos mesmos músculos.
Como fazer isso
- Carregue a barra de retenção com o peso apropriado e entre, posicionando os pés na largura dos ombros.
- Dobradiça nos quadris, dobre os joelhos e segure as alças de ambos os lados.
- Mantendo as costas retas e o peito para cima, sente-se nos quadris, concentrando o olhar na sua frente.
- Inspire e levante-se, iniciando o movimento nos quadris e apertando os glúteos no topo.
- Expire e solte até a posição inicial.
Deadlift romeno de uma perna
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Desafie seu equilíbrio fazendo levantamento terra com uma única perna.
Por que funciona
Você desafiará sua cadeia posterior e seu equilíbrio.
Como fazer isso
- Segure um haltere em cada mão.
- Mantendo as costas retas e olhando para a frente, coloque seu peso na perna direita.
- Comece a dobradiça na cintura, mantendo o joelho direito macio.
- Dobre a dobradiça para a frente, levando a perna esquerda para cima e para trás até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Garanta que seus quadris fiquem retos no chão e seu peito fique orgulhoso durante todo o movimento. Os halteres devem ficar na sua frente.
- Volte para iniciar e repita.
Hiperextensão nas costas
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O uso da máquina de hiperextensão pode oferecer muitos dos mesmos benefícios que um levantamento terra.
Por que funciona
Você terá como alvo sua parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos com esse movimento.
Como fazer isso
- Suba na máquina de hiperextensão com a frente voltada para o chão.
- Com as mãos atrás da cabeça, dobre a cintura, abaixando-se até que a parte superior do corpo fique perpendicular ao chão.
- Use a região lombar e os quadriláteros para elevar a parte superior do corpo, parando quando o corpo formar uma linha reta - subir mais alto do que isso colocará a região lombar em risco de lesão.
- Faça uma pausa aqui, depois desça e repita.
Tração do cabo
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Pratique a dobradiça do quadril com um puxão do cabo.
Por que funciona
Mais uma vez, você está atingindo sua cadeia posterior com menos estresse nas costas do que um levantamento terra convencional.
Além disso, a passagem do cabo imita o movimento das dobradiças do quadril de um levantamento terra.
Como fazer isso
- Ajuste a máquina de cabos para que o acessório de tração do cabo fique no chão. Fique de costas para a máquina.
- Pegue a corda entre as pernas com as duas mãos e levante-se. Dê alguns passos para que o peso fique fora do rack.
- Dobre a cintura e empurre os quadris para trás em direção à máquina, permitindo que o cabo passe pelas pernas até sentir um puxão nos isquiotibiais. Mantenha a coluna neutra e o peito levantado.
- Faça uma pausa e volte para começar, apertando os glúteos na parte superior.
Agachamento dividido búlgaro
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Teste a força das pernas - além do equilíbrio - com esse movimento.
Por que funciona
Fortalece os isquiotibiais e glúteos, isolando um lado de cada vez, o que ajuda a remediar inconsistências de força.
Como fazer isso
- Fique em pé cerca de dois pés na frente de um banco no nível do joelho, colocando a parte superior do pé direito em cima dele.
- Seu pé esquerdo deve estar longe o suficiente na frente do banco, onde você pode esticar confortavelmente.
- Incline-se um pouco para a frente na cintura e comece a esticar a perna esquerda, parando quando a coxa esquerda estiver paralela ao chão.
- Empurre o pé esquerdo para voltar ao pé.
Balanços de Kettlebell
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Concentre-se nos músculos grandes motores - e no seu poder - com o balanço do kettlebell.
Por que funciona
O balanço do kettlebell utiliza um movimento de dobradiça do quadril, assim como o levantamento terra.
Como fazer isso
- Coloque um kettlebell no chão um pouco à sua frente.
- Dobradiça nos quadris e dobre um pouco, colocando as duas mãos nas alças do kettlebell.
- Puxe o kettlebell de volta entre as pernas e empurre os quadris para frente, usando a força para empurrar o kettlebell até o nível do peito. Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
- Deixe o kettlebell voltar para baixo, dobrando os quadris e permitindo que ele caia de volta pelas pernas.
- Repita o movimento.
Linha dobrada
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Os deadlifts também fortalecem suas costas. Para o mesmo efeito, bata na parte superior das costas com uma linha inclinada.
Por que funciona
Ele tem como alvo suas armadilhas, lats e romboides, além de seus braços e núcleo.
Como fazer isso
- Segure um haltere em cada mão.
- Dobradiça na cintura 45 graus com os braços estendidos. Os joelhos devem estar macios e a coluna vertebral neutra.
- Puxe os cotovelos para cima e para trás em direção à parede atrás de você, apertando as omoplatas no topo.
- Faça uma pausa aqui e solte novamente para começar.
Agachamento com pistola
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Como um movimento avançado, o agachamento de pistola requer força e poder na cadeia posterior, equilíbrio e flexibilidade.
Por que funciona
Ao desafiar o equilíbrio e a força unilateral, os agachamentos de pistola oferecem benefícios distintos.
Como fazer isso
- Se você é iniciante, posicione-se próximo a uma parede ou outro objeto que possa ser usado para estabilidade.
- Coloque seu peso na perna direita, levantando levemente a perna esquerda à sua frente.
- Inicie o movimento nos quadris, sentando-se e garantindo que o joelho direito não desmorone e o peito fique levantado.
- Abaixe o máximo que puder, mas pare quando a coxa estiver paralela ao chão.
- Empurre o pé para voltar ao início.
A linha inferior
Embora os levantamentos terra convencionais tenham muitos benefícios, eles não são a única maneira de desenvolver uma forte cadeia posterior. Misture e combine essas alternativas para levar seu treinamento de força a outro nível.
Nicole Davis é escritora de Madison, Wisconsin, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
