O supino é um dos exercícios mais conhecidos para o desenvolvimento de um peito assassino - também conhecido como o banco é provavelmente uma das peças mais populares de equipamentos em sua academia.
Não precisa se preocupar! Se você não consegue entrar em um banco ou se não tem acesso a um barbell e pratos, há muitos outros exercícios para experimentar que fornecerão muitos dos mesmos benefícios.
Abaixo, selecionamos 12 alternativas de supino para construir seus músculos peitorais.
Coisas a considerar
Com cada exercício, você desejará completar 3 séries de 12 repetições.
Isso deve ser bastante desafiador para que você possa concluir o último representante com boa forma, mas não pode concluir outro.
Verifique se você está adicionando peso para desafiar a si mesmo de forma consistente - isso é chamado de sobrecarga progressiva.
Imprensa do peito com halteres
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Os halteres podem ser mais fáceis de localizar - e manipular - do que os halteres, especialmente para iniciantes.
Outro bônus: o supino com halteres visa os mesmos músculos que o supino: o peitoral, o deltóide anterior e o tríceps.
Como fazer isso
- Deite-se de costas em um banco e com um haltere em cada mão, descansando ao nível do peito.
- Coloque as palmas das mãos voltadas para os pés e verifique se estão apoiados no chão.
- Comece a estender os braços e empurre os halteres sobre o peito. Seus braços devem estar diretamente sobre os ombros no topo.
- Quando os braços estiverem retos, faça uma pausa e solte os pesos de volta ao nível dos ombros.
- Você notará um aumento da amplitude de movimento com halteres do que com uma barra. Empurre para cima novamente.
Flexões
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Não exigindo equipamento, a flexão pode ser realizada em qualquer lugar.
Mas não deixe que isso te engane - ele ainda atinge seu peito em grande forma, além de muitos outros músculos por todo o corpo.
Se uma flexão padrão for muito desafiadora, comece de joelhos.
Como fazer isso
- Assuma uma posição alta na prancha com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
- Sua cabeça deve estar posicionada de modo que você esteja olhando para a frente, e seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Comece a dobrar os cotovelos, que devem estar em um ângulo de 45 graus, e abaixe até o peito tocar o chão.
- Empurre de volta para começar.
Inclinar halteres
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Uma variação de um supino com halteres, o supino inclinado tem como alvo a porção superior do músculo peitoral e ombros mais do que um supino padrão.
Como fazer isso
- Ajuste seu banco para que fique em um ângulo de 45 graus.
- Segure um haltere em cada mão e coloque as costas contra o banco.
- Seus pés devem estar apoiados no chão.
- Traga seus halteres para o nível dos ombros, palmas apontadas.
- Estenda os cotovelos, empurrando os halteres para cima.
- Solte o haltere, trazendo-o para os lados do peito e empurre-o de volta.
Recusar halteres
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Enquanto a imprensa com halteres inclinados tem como alvo os pecs superiores, a pressão com halteres de declínio tem como alvo os pecs inferiores.
Como fazer isso
- Ajuste o banco para que fique em um ligeiro declínio.
- Segure um haltere em cada mão e deite-se no banco, segurando os halteres ao nível dos ombros.
- Estenda os cotovelos, empurrando os halteres para cima.
- Solte-os, deixando-os voltar ao nível dos ombros e empurre-os novamente.
Mosca com halteres
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Enquanto a mosca do haltere atinge o peito, ele também recruta os ombros e a parte superior das costas de maneira maior.
Você não poderá ficar tão pesado com uma mosca com halteres, então escolha halteres de peso leve a moderado para começar.
Como fazer isso
- Segure um haltere em cada mão e deite-se de costas no banco.
- Coloque os pés no chão.
- Estenda os braços e coloque os halteres sobre o centro do peito. Eles devem ser paralelos ao seu corpo.
- Lentamente, comece a abaixar os braços para os lados, mantendo uma leve flexão no cotovelo.
- Pare quando os halteres estiverem ao nível dos ombros.
- Usando os músculos do peito, puxe os halteres de volta para o centro.
Dips de bancada
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Usando apenas o seu peso corporal, as quedas no banco promovem a força da parte superior do corpo.
Eles têm como alvo o tríceps, o peito e os ombros - exatamente como um supino - e os lats.
Como fazer isso
- Sente-se em um banco, com as mãos próximas às coxas.
- Afaste os pés e estenda as pernas, levantando a parte inferior do banco e segurando-a com os braços estendidos.
- Você também tem a opção aqui de deixar os joelhos dobrados, se precisar de suporte extra.
- Dobrando o cotovelo, abaixe o corpo o máximo que puder, ou até que seus braços batam 90 graus.
- Empurre as palmas das mãos para trás para começar.
Imprensa de chão
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Uma prensa de chão é basicamente um supino no chão, então funciona os mesmos músculos.
Como você pode sentir o envolvimento dos ombros e das costas com a parte superior do corpo no chão, é um ótimo exercício para proteger os ombros.
Como fazer isso
- Deite-se de costas no chão e as pernas estendidas, segurando uma barra sobre o peito. Suas palmas devem estar voltadas para fora.
- Empurre a barra para cima estendendo os braços.
- Faça uma pausa na parte superior e depois abaixe o peso até seus braços tocarem o chão.
- Exploda o backup para outro representante.
Prensa torácica em pé
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Exigindo uma camada extra de estabilidade em pé, a prensa torácica por cabo tem como alvo os mesmos músculos que um supino e o desafia ainda mais.
Como fazer isso
- Posicione dois cabos ligeiramente abaixo do nível do peito. Afaste-se da máquina e agarre as alças com um punho aberto e cotovelos dobrados.
- Balance sua postura, incline-se para a frente e empurre as alças para fora e em direção ao meio do peito.
- Faça uma pausa aqui e solte os cabos até que as alças estejam no nível do peito.
- Então empurre de volta.
Pulôver com halteres
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Visando o peito de uma maneira um pouco diferente, o pulôver do haltere também exige que os músculos e o núcleo do estabilizador trabalhem em excesso.
Como fazer isso
- Segurando o haltere com as duas mãos, posicione-se na bola ou no banco para que a parte superior das costas fique apoiada na superfície.
- Seus joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Estenda os braços sobre a cabeça para que fiquem paralelos ao chão.
- Mantendo os braços estendidos e o núcleo engatado, puxe o haltere para cima e por cima da cabeça.
- Quando seus braços alcançarem perpendicularmente ao chão, abaixe-os de volta para começar.
Flexões de deslocamento
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Fazer uma flexão com uma mão em uma superfície elevada requer que seus ombros, peito e núcleo funcionem de maneira diferente para estabilizar seu corpo.
Sua amplitude de movimento também é aumentada.
Como fazer isso
- Assuma uma posição alta na prancha com uma mão em um degrau ou bola Bosu.
- Faça uma flexão com os cotovelos posicionados em um ângulo de 45 graus, mantendo o corpo em uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
- Ponha as mãos juntas no centro do degrau ou da bola, trocando de lado.
Cruzamento de cabos
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Outro exercício que tem como alvo a parte inferior do peitoral, o cruzamento de cabos requer estabilidade e força do núcleo extras, porque você está em pé.
Como fazer isso
- Posicione dois cabos na linha superior.
- Segure as alças com um punho aberto e as palmas voltadas para o corpo. Afaste-se da máquina.
- Balance sua postura, incline-se para a frente e, com uma ligeira curva no cotovelo, comece a unir as mãos.
- Pare quando eles tocarem.
- Solte o peso, permitindo que seus braços subam além dos ombros e, em seguida, puxe-os juntos novamente.
Máquina de imprensa no peito
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As máquinas oferecem mais estabilidade do que pesos livres, tornando-as uma ótima opção para iniciantes.
A máquina de pressão no peito também trabalha os mesmos músculos que um supino.
Como fazer isso
- Sente-se na máquina, encostado na almofada.
- Segure as alças com as palmas voltadas para fora.
- Afaste o peso do corpo, mantendo os pés no chão.
- Quando os braços estiverem retos, faça uma pausa e volte para começar.
A linha inferior
Misturar as coisas pode proporcionar mais ganhos do que você pensa! Desafie seus músculos de uma maneira diferente e diga adeus aos seus dias de espera por um supino.
Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
