12 Alternativas Do Supino: Peso Corporal, Halteres E Muito Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

O supino é um dos exercícios mais conhecidos para o desenvolvimento de um peito assassino - também conhecido como o banco é provavelmente uma das peças mais populares de equipamentos em sua academia.

Não precisa se preocupar! Se você não consegue entrar em um banco ou se não tem acesso a um barbell e pratos, há muitos outros exercícios para experimentar que fornecerão muitos dos mesmos benefícios.

Abaixo, selecionamos 12 alternativas de supino para construir seus músculos peitorais.

Coisas a considerar

Com cada exercício, você desejará completar 3 séries de 12 repetições.

Isso deve ser bastante desafiador para que você possa concluir o último representante com boa forma, mas não pode concluir outro.

Verifique se você está adicionando peso para desafiar a si mesmo de forma consistente - isso é chamado de sobrecarga progressiva.

Imprensa do peito com halteres

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Os halteres podem ser mais fáceis de localizar - e manipular - do que os halteres, especialmente para iniciantes.

Outro bônus: o supino com halteres visa os mesmos músculos que o supino: o peitoral, o deltóide anterior e o tríceps.

Como fazer isso

1. Deite-se de costas em um banco e com um haltere em cada mão, descansando ao nível do peito.
2. Coloque as palmas das mãos voltadas para os pés e verifique se estão apoiados no chão.
3. Comece a estender os braços e empurre os halteres sobre o peito. Seus braços devem estar diretamente sobre os ombros no topo.
4. Quando os braços estiverem retos, faça uma pausa e solte os pesos de volta ao nível dos ombros.
5. Você notará um aumento da amplitude de movimento com halteres do que com uma barra. Empurre para cima novamente.

Flexões

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Não exigindo equipamento, a flexão pode ser realizada em qualquer lugar.

Mas não deixe que isso te engane - ele ainda atinge seu peito em grande forma, além de muitos outros músculos por todo o corpo.

Se uma flexão padrão for muito desafiadora, comece de joelhos.

Como fazer isso

1. Assuma uma posição alta na prancha com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
2. Sua cabeça deve estar posicionada de modo que você esteja olhando para a frente, e seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
3. Comece a dobrar os cotovelos, que devem estar em um ângulo de 45 graus, e abaixe até o peito tocar o chão.
4. Empurre de volta para começar.

Inclinar halteres

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Uma variação de um supino com halteres, o supino inclinado tem como alvo a porção superior do músculo peitoral e ombros mais do que um supino padrão.

Como fazer isso

1. Ajuste seu banco para que fique em um ângulo de 45 graus.
2. Segure um haltere em cada mão e coloque as costas contra o banco.
3. Seus pés devem estar apoiados no chão.
4. Traga seus halteres para o nível dos ombros, palmas apontadas.
5. Estenda os cotovelos, empurrando os halteres para cima.
6. Solte o haltere, trazendo-o para os lados do peito e empurre-o de volta.

Recusar halteres

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Enquanto a imprensa com halteres inclinados tem como alvo os pecs superiores, a pressão com halteres de declínio tem como alvo os pecs inferiores.

Como fazer isso

1. Ajuste o banco para que fique em um ligeiro declínio.
2. Segure um haltere em cada mão e deite-se no banco, segurando os halteres ao nível dos ombros.
3. Estenda os cotovelos, empurrando os halteres para cima.
4. Solte-os, deixando-os voltar ao nível dos ombros e empurre-os novamente.

Mosca com halteres

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Enquanto a mosca do haltere atinge o peito, ele também recruta os ombros e a parte superior das costas de maneira maior.

Você não poderá ficar tão pesado com uma mosca com halteres, então escolha halteres de peso leve a moderado para começar.

Como fazer isso

1. Segure um haltere em cada mão e deite-se de costas no banco.
2. Coloque os pés no chão.
3. Estenda os braços e coloque os halteres sobre o centro do peito. Eles devem ser paralelos ao seu corpo.
4. Lentamente, comece a abaixar os braços para os lados, mantendo uma leve flexão no cotovelo.
5. Pare quando os halteres estiverem ao nível dos ombros.
6. Usando os músculos do peito, puxe os halteres de volta para o centro.

Dips de bancada

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Usando apenas o seu peso corporal, as quedas no banco promovem a força da parte superior do corpo.

Eles têm como alvo o tríceps, o peito e os ombros - exatamente como um supino - e os lats.

Como fazer isso

1. Sente-se em um banco, com as mãos próximas às coxas.
2. Afaste os pés e estenda as pernas, levantando a parte inferior do banco e segurando-a com os braços estendidos.
3. Você também tem a opção aqui de deixar os joelhos dobrados, se precisar de suporte extra.
4. Dobrando o cotovelo, abaixe o corpo o máximo que puder, ou até que seus braços batam 90 graus.
5. Empurre as palmas das mãos para trás para começar.

Imprensa de chão

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Uma prensa de chão é basicamente um supino no chão, então funciona os mesmos músculos.

Como você pode sentir o envolvimento dos ombros e das costas com a parte superior do corpo no chão, é um ótimo exercício para proteger os ombros.

Como fazer isso

1. Deite-se de costas no chão e as pernas estendidas, segurando uma barra sobre o peito. Suas palmas devem estar voltadas para fora.
2. Empurre a barra para cima estendendo os braços.
3. Faça uma pausa na parte superior e depois abaixe o peso até seus braços tocarem o chão.
4. Exploda o backup para outro representante.

Prensa torácica em pé

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Exigindo uma camada extra de estabilidade em pé, a prensa torácica por cabo tem como alvo os mesmos músculos que um supino e o desafia ainda mais.

Como fazer isso

1. Posicione dois cabos ligeiramente abaixo do nível do peito. Afaste-se da máquina e agarre as alças com um punho aberto e cotovelos dobrados.
2. Balance sua postura, incline-se para a frente e empurre as alças para fora e em direção ao meio do peito.
3. Faça uma pausa aqui e solte os cabos até que as alças estejam no nível do peito.
4. Então empurre de volta.

Pulôver com halteres

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Visando o peito de uma maneira um pouco diferente, o pulôver do haltere também exige que os músculos e o núcleo do estabilizador trabalhem em excesso.

Como fazer isso

1. Segurando o haltere com as duas mãos, posicione-se na bola ou no banco para que a parte superior das costas fique apoiada na superfície.
2. Seus joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Estenda os braços sobre a cabeça para que fiquem paralelos ao chão.
4. Mantendo os braços estendidos e o núcleo engatado, puxe o haltere para cima e por cima da cabeça.
5. Quando seus braços alcançarem perpendicularmente ao chão, abaixe-os de volta para começar.

Flexões de deslocamento

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Fazer uma flexão com uma mão em uma superfície elevada requer que seus ombros, peito e núcleo funcionem de maneira diferente para estabilizar seu corpo.

Sua amplitude de movimento também é aumentada.

Como fazer isso

1. Assuma uma posição alta na prancha com uma mão em um degrau ou bola Bosu.
2. Faça uma flexão com os cotovelos posicionados em um ângulo de 45 graus, mantendo o corpo em uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
3. Ponha as mãos juntas no centro do degrau ou da bola, trocando de lado.

Cruzamento de cabos

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Outro exercício que tem como alvo a parte inferior do peitoral, o cruzamento de cabos requer estabilidade e força do núcleo extras, porque você está em pé.

Como fazer isso

1. Posicione dois cabos na linha superior.
2. Segure as alças com um punho aberto e as palmas voltadas para o corpo. Afaste-se da máquina.
3. Balance sua postura, incline-se para a frente e, com uma ligeira curva no cotovelo, comece a unir as mãos.
4. Pare quando eles tocarem.
5. Solte o peso, permitindo que seus braços subam além dos ombros e, em seguida, puxe-os juntos novamente.

Máquina de imprensa no peito

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As máquinas oferecem mais estabilidade do que pesos livres, tornando-as uma ótima opção para iniciantes.

A máquina de pressão no peito também trabalha os mesmos músculos que um supino.

Como fazer isso

1. Sente-se na máquina, encostado na almofada.
2. Segure as alças com as palmas voltadas para fora.
3. Afaste o peso do corpo, mantendo os pés no chão.
4. Quando os braços estiverem retos, faça uma pausa e volte para começar.

A linha inferior

Misturar as coisas pode proporcionar mais ganhos do que você pensa! Desafie seus músculos de uma maneira diferente e diga adeus aos seus dias de espera por um supino.

Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.