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Benefícios do levantamento terra
Um levantamento terra é um exercício composto em que uma barra com pesos começa no chão. Isso é conhecido como "peso morto". É levantado sem impulso, dando o nome ao exercício.
Os deadlifts treinam vários grupos musculares, incluindo:
- isquiotibiais
- glúteos
- costas
- ancas
- testemunho
- trapézio
Para realizar um levantamento terra, você pegará a barra com as costas planas usando os quadris para empurrar para trás para realizar o movimento.
Os levantamentos terra podem ser benéficos porque são um exercício eficaz para fortalecer vários grandes grupos musculares de uma só vez.
Quantos levantamentos terra você deve fazer?
O número de levantamentos terra que você deve fazer depende da quantidade de peso que está usando.
Se você estiver em um nível avançado de condicionamento físico, precisará de uma grande quantidade de peso para se beneficiar dos levantamentos terra. Se for esse o caso, execute 1 a 6 deadlifts por conjunto e execute 3 a 5 conjuntos, descansando no meio.
Se você é novo no levantamento terra e se concentra em reduzir a forma correta com um peso menor, execute de 5 a 8 levantamentos por conjunto. Trabalhe seu caminho até 3 a 5 conjuntos.
Lembre-se de que a forma correta é sempre mais importante que o número de conjuntos. Realize levantamento terra não mais de 2 a 3 vezes por semana, permitindo que os músculos tenham tempo suficiente para descansar entre os exercícios.
Como fazer um levantamento terra
Para fazer um levantamento terra, você precisará de uma barra padrão de 45 libras. Para obter mais peso, adicione 2,5 a 10 libras de cada lado de cada vez. A quantidade de peso a ser usada depende do seu nível de condicionamento físico. Continue adicionando peso somente depois de dominar a forma correta.
- Fique atrás da barra com os pés afastados na largura dos ombros. Seus pés devem estar quase tocando a barra.
- Mantenha o peito levantado e afunde um pouco nos quadris, mantendo as costas retas. Dobre para a frente e segure a barra. Mantenha uma palma voltada para cima e a outra voltada para baixo, ou as duas mãos voltadas para baixo, segurando-a com força.
- Enquanto segura a barra, pressione os pés no chão e afunde os quadris para trás.
- Mantendo as costas retas, empurre os quadris para frente em uma posição ereta. Termine de pé com as pernas esticadas, os ombros para trás e os joelhos quase travados. A barra deve ser segurada com os braços esticados ligeiramente abaixo da altura do quadril.
- Volte à posição inicial, mantendo as costas retas, empurrando os quadris para trás, dobrando os joelhos e agachando-se até que a barra esteja no chão.
- Repita o exercício.
Procure 1 a 6 repetições, dependendo da quantidade de peso que você está levantando. Realize 3 a 5 séries.
Variações de levantamento terra
Levantamento terra romeno
Este exercício é semelhante a um levantamento terra tradicional, mas observado nos isquiotibiais.
- Comece com a barra no nível do quadril e segure-a com as palmas voltadas para baixo. Mantenha os ombros para trás e as costas retas. Suas costas podem arquear ligeiramente durante o movimento.
- Mantenha a barra perto do seu corpo enquanto a abaixa em direção aos pés, empurrando os quadris para trás durante todo o movimento. Suas pernas devem estar retas ou dobrar ligeiramente os joelhos. Você deve sentir o movimento em seus tendões.
- Dirija os quadris para a frente para se levantar, mantendo a barra na frente das coxas.
Deadlift romeno da máquina de cabo
Se você é iniciante e não quer usar peso, experimente o levantamento terra do cabo. Use uma máquina de cabo com um cabo em uma baixa altura e resistência média.
- Pegue um cabo em cada mão e fique com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos levemente e dobre os quadris para a frente. Deixe a resistência do cabo puxar lentamente as mãos em direção à parte superior dos pés.
- Estenda-se dos quadris e retorne à posição inicial, levantando-se alto.
Que outros exercícios funcionam nos mesmos grupos musculares?
Os exercícios a seguir são alternativas para levantamento terra. Eles trabalham grupos musculares semelhantes.
Balanço de Kettlebell
Equipamento necessário: Kettlebell
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque o kettlebell no chão entre os pés.
- Mantenha as costas planas e a dobradiça para a frente com os quadris para se curvar e pegue o kettlebell com as duas mãos.
- Mantenha a coluna reta e os pés apoiados no chão. Puxe o kettlebell de volta entre as pernas.
- Empurre os quadris para a frente e puxe os joelhos para trás para gerar impulso para a frente. Gire o kettlebell para frente na frente do seu corpo. O movimento deve vir da força nas pernas, não nos ombros. Esse movimento explosivo deve impulsionar o kettlebell à altura do peito ou ombro.
- Aperte os músculos abdominais e contraia os músculos do braço e do ombro para fazer uma breve pausa no topo antes de puxar o kettlebell de volta pelas pernas.
- Realize 12 a 15 balanços. Trabalhe até 2 a 3 conjuntos.
Agachamento com pistola em Bosu
Equipamento necessário: Bosu balance trainer
- Coloque o treinador da balança Bosu no chão, com o lado plano para cima. Coloque o pé direito no meio do lado plano do Bosu.
- Endireite a perna esquerda e levante-a na frente do seu corpo.
- Equilibre a perna em pé enquanto dobra o joelho e abaixa lentamente o corpo em um agachamento. Mantenha o peso do corpo no calcanhar e, com as costas retas, incline-se para a frente.
- Aperte o glúteo direito e levante-se para retornar à posição inicial.
- Realize de 5 a 10 repetições em uma perna. Depois mude para a perna esquerda e repita. Trabalhe até 3 conjuntos.
Você também pode executar este exercício no chão se o equilíbrio no Bosu estiver muito avançado.
Leve embora
Os deadlifts são um exercício desafiador para dominar. Se você pertence a uma academia, trabalhe com um treinador ou profissional de fitness. Eles podem demonstrar a técnica correta. Peça ao treinador que assista ao seu formulário para confirmar que está realizando o exercício corretamente.
Depois de baixar o formulário correto, você pode praticar deadlifts regularmente como parte de sua rotina de exercícios. Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico.
