Forma e técnica adequadas são a chave para um treino seguro e eficaz. O formulário incorreto de treinamento com pesos pode levar a entorses, distensões, fraturas e outras lesões.
A maioria dos exercícios de treinamento com pesos envolve um movimento de empurrar ou puxar. A maneira como você segura o objeto que está empurrando ou puxando (como uma barra com pesos presos) pode afetar sua postura, sua segurança e sua capacidade de levantar mais peso.
Dependendo do exercício, sua aderência também pode afetar quais grupos musculares você está trabalhando.
Uma maneira comum de segurar uma barra é com uma pegada overhand. Esse tipo de aderência tem vantagens e desvantagens, dependendo do exercício. Alguns exemplos comuns de exercícios push-pull que podem usar um aperto de mão incluem:
- levantamento terra
- agachamentos
- pullups
- supino
- linhas de barra
Aperto overhand vs. grip underhand e grip misto
Um aperto de mão é quando você segura uma barra com as palmas voltadas para o corpo. Isso também é chamado de aderência pronada.
Por outro lado, um aperto na mão significa que você segura a barra por baixo, com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Uma aderência oculta também é chamada de aderência supinada ou reversa.
Como o nome sugere, um aperto misto envolve segurar a barra com uma palma voltada para você (overhand) e a outra voltada para você (underhand). A aderência mista é usada principalmente para o levantamento terra.
Benefícios de aderência excessiva
O grupo overhand é mais versátil do que o grip underhand. É freqüentemente chamado de aderência “padrão” no levantamento de peso, pois pode ser usado na maioria dos exercícios, desde supino a levantamento terra até flexões.
Em certos exercícios, um aperto excessivo pode ajudá-lo a ganhar força de aperto e fortalecer os músculos do antebraço enquanto se exercita.
Um aperto overhand também pode ajudá-lo a atingir grupos musculares específicos que não seriam ativados tanto ao usar um aperto underhand. Isso depende do exercício push-pull específico que você está realizando e dos seus objetivos específicos de treinamento com pesos.
Aperto overhand em levantamento terra
O levantamento terra é um exercício de levantamento de peso em que você se inclina para a frente para pegar uma barra ou kettlebell com peso no chão. Ao abaixar a barra ou o kettlebell, os quadris dobradiça e as costas permanecem retas durante todo o movimento.
O levantamento terra fortalece a parte superior e inferior das costas, glúteos, quadris e isquiotibiais.
O levantamento terra exige uma aderência forte, porque você não será capaz de levantar um peso que não pode segurar com as mãos. Reforçar a aderência ajuda a manter o peso por mais tempo.
As duas garras comumente usadas para levantamento terra são a garra overhand e a garra mista. Há muita controvérsia na comunidade de fitness em relação a qual tipo de aderência é melhor.
Muitas pessoas seguram naturalmente uma barra de levantamento terra usando uma pegada de mão, com as duas palmas voltadas para o corpo. Um aperto de mão ajuda a aumentar a força do antebraço e do punho, pois você deve impedir que a barra gire enquanto levanta.
Este tipo de aderência é recomendado para aquecimentos e conjuntos mais leves. À medida que você progride para séries mais pesadas, pode achar que não consegue completar o levantamento porque a força de sua aderência começa a falhar.
Por esse motivo, muitos programas profissionais de levantamento de peso recomendam alternar para uma pega mista para conjuntos mais pesados. A aderência mista também é recomendada por razões de segurança, pois evita que a barra role para fora de suas mãos.
À medida que você aumenta a quantidade de peso que está levantando durante o levantamento terra, mude para uma pegada mista quando não puder mais segurar a barra. Você poderá adicionar mais peso à barra com uma pegada mista.
Ainda assim, um pequeno estudo constatou que o uso de uma garra mista pode levar a uma distribuição desigual do peso durante o levantamento, e outro estudo aprendeu que pode causar desequilíbrios no desenvolvimento muscular ao longo do tempo, em comparação com o uso de uma garra overhand.
Para ajudar a combater os desequilíbrios musculares, mude a posição das mãos em cada série e use uma garra mista apenas quando o peso for alto demais para você levantar com segurança com uma garra.
Aperto excessivo em pullups
Um pullup é um exercício em que você se agarra a uma barra e se ergue até o queixo chegar acima da barra, com os pés sem tocar no chão. Pullups alvo os músculos superiores das costas. Um aperto de mão é considerado a variação mais difícil da tração.
Usar uma pegada clandestina durante uma flexão funcionará mais certos músculos - principalmente o bíceps e a parte superior das costas. Agarrar a barra com a mão enquanto se levanta é chamado de chinup em vez de puxar.
Se seu objetivo é aumentar sua força, considere realizar pullups (aperto de mão) e chinups (aperto de mão) durante o treino.
Outra opção é fazer suas pullups usando duas alças em forma de D. As alças permitem que você segure a barra com um aperto de mão e gire conforme você puxa para cima até que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra.
Puxar com alças em D permite uma maior amplitude de movimento e envolve mais músculos do que uma barra comum, incluindo o núcleo e os antebraços.
Pulldown Lat
Outra maneira de fazer pullups é usar uma máquina chamada lat pulldown machine. Esta máquina trabalha especificamente os músculos latissimus dorsi. Os "lats" são os maiores músculos da parte superior das costas. Você pode usar a máquina de pulldown com uma alavanca de mão ou de mão.
Pelo menos um estudo mostrou que um aperto de mão é mais eficaz do que um aperto de mão na ativação dos lats inferiores. Por outro lado, um aperto de mão ajuda a ativar o bíceps mais do que o aperto de mão.
Aperto excessivo nos agachamentos
O agachamento é um tipo de exercício de pressão no qual você abaixa as coxas até ficarem paralelas ao chão, mantendo o peito na posição vertical. Agachamentos ajudam a fortalecer os músculos dos glúteos e das coxas.
Você pode realizar agachamentos sem pesos ou usar uma barra para adicionar peso aos agachamentos. Normalmente, a barra é colocada na parte superior das costas e ombros.
Um aperto de mão é a maneira mais segura de segurar a barra durante um agachamento. Você não deve tentar suportar o peso com as mãos. Sua parte superior das costas mantém a barra erguida, enquanto o seu punho impede que ela deslize.
Leve embora
Usar um aperto de mão durante exercícios de empurrar e puxar pode ajudar a fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a força geral do aperto.
Geralmente, recomenda-se que você use um aperto de mão ao fazer exercícios de push-pull, como agachamentos e levantamento terra, a fim de obter o máximo benefício e evitar desequilíbrios musculares.
No entanto, ao fazer levantamentos terra, pode ser necessário alternar para uma garra mista quando você estiver levantando pesos muito pesados, pois sua força de garra pode eventualmente falhar com uma garra overhand.
Em outros exercícios, como pullups ou linhas de barra, sua aderência ajuda a determinar quais grupos musculares estão sendo mais trabalhados. Dependendo de seus objetivos, você pode variar sua aderência de overhand para underhand para atingir mais grupos musculares nas costas, braços, antebraços e núcleo.
