"Apenas relaxe e isso vai acontecer." Se você está lidando com a infertilidade, este é o conselho menos útil que você ouve repetidamente. Se fosse assim tão fácil, certo?
Dito isto, o yoga é uma atividade relaxante. E existem alguns benefícios pesquisados sobre ioga, infertilidade e a capacidade do exercício de ajudar os casais a liberar estresse mental e tensão física.
Veja como você pode colher os frutos de uma prática regular de ioga enquanto tenta engravidar (TTC).
Benefícios do yoga para fertilidade
Nos Estados Unidos, 1 em cada 8 casais experimenta infertilidade. De um modo geral, cerca de um terço dos casos se deve a um problema de fertilidade das mulheres, outro terço é causado por um problema masculino e o restante é uma combinação dos dois ou ocorre por razões desconhecidas.
O yoga mostra alguma promessa como uma mudança no estilo de vida que pode ajudar a promover a reprodução saudável em homens e mulheres.
Fortalece o corpo
Ter peso extra é um fator de infertilidade em homens e mulheres. Juntamente com uma alimentação saudável, o exercício é uma parte importante de qualquer programa de perda de peso.
Se você está apenas começando com exercícios, o yoga é uma maneira suave de facilitar seu corpo a se movimentar mais regularmente. E embora as poses não sobrecarregem necessariamente as articulações, você certamente sentirá uma queimação nos músculos e maior flexibilidade.
Alivia o estresse, a depressão e a ansiedade
Estudos mostraram que até 40% das mulheres em tratamento de infertilidade lidam com algum nível de ansiedade, depressão ou ambos. (Um estudo de 2016 eleva esse percentual ainda mais entre mulheres e homens.) Simplesmente ser instruído a “relaxar” pode ter um efeito negativo e levar a um ciclo vicioso de auto-culpa.
A incorporação de exercícios de ioga e atenção plena (respiração profunda, por exemplo) em sua rotina pode ajudar a diminuir os marcadores séricos de estresse do corpo e, por sua vez, melhorar a função do sistema imunológico.
Em um pequeno estudo de 2015, 55 pessoas submetidas a tratamentos de infertilidade fizeram yoga e participaram de um grupo de discussão semanalmente por 6 semanas. Sua ansiedade auto-descrita diminuiu 20%.
Equilibra hormônios
Um artigo de 2012 explora a ideia de que, quando o estresse é controlado, os níveis hormonais seguem. O corpo e a mente, a respiração e o equilíbrio - estão todos conectados. A prática regular de ioga pode ajudar a melhorar a interação entre o cérebro e os hormônios (eixos neuroendócrinos), o que significa que os hormônios são melhor equilibrados em geral.
Novamente, isso vale para mulheres e homens. E com um melhor equilíbrio hormonal, muitas vezes surge um aumento do desejo sexual e da função reprodutiva.
Apoia a produção de esperma
A baixa contagem de espermatozóides em homens em todo o mundo é um problema cada vez mais comum. Em muitos casos, as baixas contagens podem ser atribuídas ao estilo de vida ou a fatores ambientais, como obesidade, tabagismo ou exposição a produtos químicos. Um estudo de 2013 mostrou que a incorporação do yoga na vida diária pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade, regular a função do corpo e apoiar a produção de esperma.
Embora seja necessário mais foco nessa área, os pesquisadores concluíram que o yoga pode melhorar a saúde reprodutiva masculina e ajudar a prevenir a infertilidade.
Aumenta as taxas de sucesso da TARV
Se você está passando por fertilização in vitro ou tentando outra tecnologia de reprodução assistida (TARV), o yoga pode aumentar as chances de engravidar. Um estudo de 2018 explica que o yoga ajuda a melhorar os estados fisiológicos e psicológicos de homens e mulheres.
Os pesquisadores examinaram 87 estudos anteriores de casais envolvidos em TARV e prática de ioga. Eles determinaram que a respiração, meditação e poses (asanas) podem aliviar o estresse, a depressão e a ansiedade e reduzir os níveis de dor - coisas que parecem tornar mais provável a gravidez.
Relacionados: Uma olhada na linha do tempo da fertilidade
Segurança do yoga de fertilidade
O yoga para fertilidade pode ser completamente seguro, mesmo se você é novo na prática. A chave é começar devagar e resistir a ir muito longe em poses. Em vez disso, concentre-se na respiração e no que se sente confortável. Ir muito fundo em uma pose sem alinhamento adequado pode colocar você em risco de lesão.
Além disso, você pode perguntar ao seu médico se há algum motivo para evitar o yoga. Por exemplo, pergunte ao seu médico quais orientações você deve seguir se estiver fazendo estimulação ovariana como parte da fertilização in vitro. Com exercícios vigorosos, você pode estar em risco aumentado de uma emergência médica chamada torção ovariana.
Muitas poses de ioga são suaves e podem ser concluídas no seu próprio ritmo, mas seu médico pode esclarecer todas as principais coisas que você deve ou não fazer.
E você pode pular yoga quente - pelo menos até depois da gravidez. Embora não existam muitos estudos sobre o TTC, as pesquisas mostram que o yoga em ambientes artificialmente aquecidos pode ser perigoso durante a gravidez.
Relacionados: Os melhores vídeos de ioga pré-natal para experimentar
Melhores tipos de yoga para fertilidade
Yoga é um termo amplo para descrever uma infinidade de tipos específicos. Cada tipo diferente de yoga vem com uma sequência, ambiente ou foco específico. Alguns tipos são mais apropriados que outros se você está tentando conceber ou se é iniciante.
Os seguintes tipos de yoga tendem a ser mais gentis:
- Hatha
- Iyengar
- restaurador
Os seguintes tipos de yoga tendem a ser mais vigorosos:
- Bikram (ou yoga quente, em geral)
- Ashtanga
- Vinyasa
Você pode começar com tipos mais gentis enquanto tenta engravidar. Se você pratica um tipo de ioga mais vigoroso há anos, consulte seu instrutor e seu médico para obter orientações específicas sobre como continuar sua prática.
Relacionados: Um guia completo para os diferentes tipos de yoga
Poses para tentar
Kristen Feig, instrutora de ioga de Boston, compartilha que as seguintes poses de ioga são apropriadas e seguras para os casais praticarem enquanto tentam engravidar.
Ângulo encadernado reclinável
Essa pose também é conhecida como Supta Baddha Konasana. Segundo Feig, "ajuda a liberar a tensão e o estresse nos quadris / virilhas, onde as mulheres costumam sofrer trauma e estresse".
Como:
- Comece esta posição de costas, com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao lado, com as palmas para cima.
- Dobre os joelhos para fora e junte as solas dos pés.
- Relaxe na pose e, se não conseguir tocar os joelhos no chão, considere apoiar as coxas com blocos ou toalhas / cobertores enrolados.
- Fique nessa posição por 1 minuto, se for sua primeira vez - e não se esqueça de continuar respirando. Trabalhe até relaxar dessa maneira por 5 a 10 minutos.
Ombros
O Ombros em uma pose de inversão que "aumenta o fluxo sanguíneo para os quadris e o coração", diz Feig. Também "ajuda a regular a tireóide e diminui o estresse e a ansiedade". E você não precisa fazer essa pose sem suporte - tente com as pernas na parede.
Como:
- Comece com o lado mais curto do seu tapete contra a parede. Suas nádegas devem descansar contra a parede com os pés apontando para o ar. Sua parte superior do corpo deve descansar firmemente no tapete. (Você pode colocar um cobertor dobrado sob os ombros para aliviar a pressão do pescoço.)
- Dobre os joelhos e traga os antebraços para o lado, para que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.
- Ande com os pés para cima da parede enquanto usa a parte superior do corpo para levantar o núcleo, finalmente encontrando uma posição de suporte de ombro com os braços apoiando as costas do meio.
- Você pode manter as pernas dobradas, estendê-las ou, eventualmente, permitir que elas se pendurem livremente acima do corpo.
- Permaneça nessa posição por 1 minuto, trabalhando entre 5 e 20 minutos.
Guerreiro II
Essa posição poderosa "cria força nos quadris / coxas / abdominais", diz Feig. E, mais importante, ajuda a "liberar energia negativa pelos quadris".
Como:
- Fique em pé com os pés afastados 3 a 4 pés e estenda os braços para os lados - as palmas das mãos voltadas para baixo - paralelamente ao chão.
- Gire o pé esquerdo para a esquerda 90 graus enquanto gira o pé direito para dentro, mantendo os calcanhares alinhados.
- Dobre o joelho esquerdo para que a canela fique perpendicular ao chão (resista a deixá-la viajar além do tornozelo) e mantenha o tronco neutro com os braços fortes.
- Mantenha-se nessa posição por 30 segundos a um minuto inteiro. Depois repita do outro lado.
Pose da deusa
Feig explica que "semelhante ao Warrior II, essa posição libera tensão nos quadris e abre o centro do coração".
- Fique com os pés tão distantes quanto você fez com o Warrior II. Gire os dois pés levemente na direção em que você está voltado.
- Dobre os joelhos em uma posição de agachamento com os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Levante os braços para os lados do corpo paralelamente ao chão e, em seguida, dobre os cotovelos - também a 90 graus - para que suas mãos apontem para o céu. Como alternativa, você pode descansar as mãos suavemente na nuca.
- Mantenha-se nessa posição por 30 segundos a um minuto inteiro.
Pose de filhote de cachorro
"A maioria das pessoas mantém a tensão nos ombros", diz Feig. A pose do filhote de cachorro é uma mistura entre a pose da criança e o cão virado para baixo. Essa posição ajuda a “abrir os ombros e libera o estresse. Ele também relaxa os quadris e coloca os quadris sobre o coração para aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo.”
- Comece de quatro, certificando-se de que os quadris estejam retos acima dos joelhos e os ombros acima dos pulsos para um alinhamento adequado.
- Enrole os dedos dos pés enquanto coloca as mãos alguns centímetros à sua frente.
- Em seguida, pressione as mãos no chão enquanto move as nádegas levemente de volta em direção aos tornozelos.
- Descanse a testa no chão ou em um cobertor / toalha para maior conforto.
- Mantenha-se nessa posição por 30 segundos a um minuto inteiro.
Pose da ponte
Pode parecer engraçado no começo, mas a pose da ponte "abre o coração e os quadris", diz Feig. Ele também "libera a tensão no abdome inferior e fortalece os glúteos para apoiar a saúde do quadril". Não pode fazer uma ponte cheia? Tente uma ponte suportada.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Em seguida, dobre os joelhos para cima, aproximando os calcanhares das nádegas.
- Levante os quadris para o céu, pressionando os pés e os braços. Suas coxas e pés devem estar paralelos e suas coxas também devem estar paralelas ao chão.
- Se desejar apoio, coloque um bloco, manta / toalha enrolada ou travesseiro pequeno embaixo do sacro.
- Aproxime delicadamente as omoplatas, levantando o esterno em direção ao queixo.
- Mantenha-se nessa posição por 30 segundos a um minuto inteiro.
Savasana
E não pule a meditação final em sua prática. Feig compartilha que Savasana "ajuda a reduzir a ansiedade e controlar o estresse". Além disso, também "acalma o corpo e a mente e aumenta a saúde mental geral".
- Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços ao lado, palmas para cima. Você pode adicionar cobertores enrolados para apoio sob os joelhos ou em qualquer outro lugar que se sinta confortável.
- Relaxe nesta posição e concentre-se na sua respiração. Faça o possível para não deixar sua mente vagar por preocupações ou obrigações. E tente aliviar a tensão se perceber que está em uma área específica.
- Fique nessa posição por 5 minutos. Trabalhe até 30 minutos com o tempo.
- Como alternativa, você pode fazer uma meditação sentada para encerrar sua prática.
O takeaway
Se você é novo no yoga ou deseja orientação sobre posicionamento específico, procure um instrutor local, considere pesquisar no YouTube por vídeos de yoga iniciais ou encontre uma aula on-line.
O que você escolher, lembre-se de respirar. Embora “apenas relaxar” possa não resultar automaticamente em um bebê, as lições que você tira do yoga podem promover o bem-estar em muitas áreas da sua vida.
