5 Poses De Yoga Suaves Para Tentar Dor Crônica

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Pessoas com artrite reumatóide (AR) estão frequentemente procurando novas maneiras de reduzir a dor e manter as articulações móveis.

Digite: Yoga.

Foi demonstrado que o yoga ajuda com vários tipos de dor crônica. Portanto, faz sentido que as pessoas com AR possam considerar a prática uma ferramenta potencial para lidar com crises e dores e dores do dia a dia.

Os benefícios do yoga para pessoas com AR

Pesquisas sugerem que o yoga é uma ótima maneira de ajudar as pessoas com artrite a aumentar com segurança sua atividade física e melhorar a saúde mental e física. Aqui está o porquê de funcionar, de acordo com professores especialistas em ioga e médicos que tratam pessoas com AR:

1. Pode mudar a maneira como você lida com a dor

"O maior benefício de praticar yoga enquanto se vive com AR é como ela muda a dor", diz Christa Fairbrother, professora de ioga especializada em trabalhar com pessoas com artrite, que vive com RA. "Reduz suas percepções da dor e melhora sua capacidade de lidar com a sua dor."

2. Pode ajudar a reduzir a inflamação

Foi demonstrado que praticar yoga ajuda a reduzir o estresse e suas manifestações físicas - dor agravada ou recaída.

"Diminuir sentimentos estressantes e reações emocionais ao estresse diminui os níveis de cortisol, o principal hormônio humano do estresse", explica Carrie Janiski, DO, professora de ioga e diretora de esportes e medicina músculo-esquelética da Romeo Medical Clinic, em Turlock, CA. "Isso tem um impacto positivo nos níveis de inflamação em todo o corpo, incluindo as articulações afetadas pela AR".

3. Melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento nas articulações

"Os pacientes com AR podem ter dificuldade com diminuição da amplitude de movimento articular, articulações inchadas e doloridas, rigidez significativa no início da manhã e dificuldade em realizar atividades diárias com as mãos", compartilha Janiski.

"O yoga pode ajudar com os sintomas da AR, pois ajuda a combater alguns desses problemas e preservar a função atual".

4. É acessível

Embora você possa associar ioga a imagens de poses que desafiam a gravidade, não é necessário fazer isso para obter os benefícios da prática.

"Yoga é simplesmente respirar com movimento e consciência", diz Pierce-Talsma. "Isso pode parecer tão acessível quanto sentar confortavelmente em uma cadeira, descansando as mãos no abdômen e observando a respiração."

Dicas para iniciantes no yoga

Bem testado: Yoga suave

Às vezes, as pessoas com problemas de mobilidade estão apreensivas com relação a uma nova atividade física. Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre como começar confortavelmente:

Comece quando você não está tendo um sinalizador ativo

"Uma coisa nova é sempre mais fácil de resolver quando você tem menos em seu prato", ressalta Fairbrother.

Você não precisa necessariamente se sentir melhor do que nunca para começar - mas é uma boa idéia esperar até que você se sinta pelo menos bem antes de tentar yoga pela primeira vez.

Peça para encontrar o professor ou a turma certa

"Se você pertence ao seu grupo local de apoio à artrite, pergunte se eles vão a uma aula de ioga e quem recomendariam", sugere Fairbrother. “Se você tem um amigo ou familiar que lida com uma condição crônica de saúde, pergunte a eles. Você quer encontrar um professor de ioga ou terapeuta de ioga que seja confortável e competente para trabalhar com pessoas de várias habilidades.”

Se você não encontrar alguém perguntando, tente recursos da Internet, como a Rede de Yoga Acessível ou Yoga para Artrite, para procurar um professor em sua área.

Fale com o instrutor

“Antes de ir para a aula, entre em contato com o instrutor e explique suas necessidades”, recomenda Fairbrother. "Eles informarão se a classe deles é adequada para você ou farão sugestões para algo diferente."

Fale com o seu médico primeiro

"Se você tem AR, não deixe de conversar com seu médico antes de iniciar uma prática de ioga", diz Janiski. "Eles podem [ser] capazes de fazer recomendações sobre movimentos que você deve ou não executar."

Lembre-se: faça apenas o que puder

"Sempre ouça seu corpo - que é seu maior professor", diz Janiski. “Não tente forçar demais. É assim que as pessoas se machucam no yoga.”

Fairbrother concorda, observando que “existem muitas posturas, meditações e práticas respiratórias no yoga, então escolha aquelas que não pioram sua AR. Yoga é esforço e se seus músculos estiverem um pouco doloridos no dia seguinte, tudo bem. Se você estiver com dor mais de 24 horas depois, exagere e deve recuar na próxima vez.”

Você não deve sentir dores nas articulações devido à ioga, acrescenta ela. Então, se você fizer isso, isso também pode ser um sinal de que você está se esforçando demais.

5 poses suaves para tentar

Se você quiser, também pode começar com algumas poses de ioga muito suaves em casa. Aqui estão cinco das poses favoritas de Packard e Fairbrother para tentar, mesmo quando você não está se sentindo melhor.

1. Yoga da mão

1. Comece fazendo os punhos com as mãos e depois estenda todos os dedos ao mesmo tempo.
2. Faça a transição para apertar e desapertar um dedo de cada vez, para que sua mão faça um movimento de onda enquanto abre e fecha.
3. Continue abrindo e fechando as mãos enquanto começa a circular os pulsos. Você pode abrir e fechar as mãos e circular os pulsos nas duas direções? Teste-se!
4. Mantenha o movimento, mas agora abra os braços para o lado para poder rolar os braços até os ombros.

Faça o que é bom. "É uma dança de braço interpretativa e não há maneira certa ou errada de fazê-lo", diz Fairbrother.

2. Yoga nos pés

1. Sentado em uma cadeira, comece a balançar os pés para frente e para trás, subindo na ponta dos pés e voltando para os calcanhares.
2. Quando você se agachar, segure até 3 e depois agite novamente.
3. Em seguida, enrole os dedos dos pés um de cada vez, como se estivesse tentando pegar algo do chão e solte.
4. Isso não deve causar cãibras nos pés, por isso, se estiver, recue um pouco.

3. torção sentada

1. Sentar-se confortavelmente, alongar-se através do topo da cabeça, até o teto.
2. Pegue uma mão atrás de você e a outra no joelho oposto.
3. Inspire e com uma expiração, envolva sua barriga enquanto gira em direção à mão atrás de você.
4. Fique aqui para respirar. Com sua próxima expiração, volte ao centro.
5. Repita do outro lado.

4. Chupeta no ombro e pescoço

1. Enquanto estiver sentado, inspire e alongue a cabeça.
2. Coloque o queixo levemente em direção à garganta. Expire e olhe qualquer quantia por cima do ombro direito (o que for mais confortável).
3. Inspire de volta ao centro, expire e olhe por cima do ombro esquerdo.
4. Inspire de volta ao centro. Em seguida, expire e abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito.
5. Inspire de volta ao centro, expire e abaixe a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo.

5. Cão virado para baixo modificado

1. Coloque as mãos em uma cadeira ou mesa com altura da cintura ou menos.
2. Recue para que seus braços estejam estendidos e seus quadris sobre os tornozelos.
3. Se você se sentir bem o suficiente, poderá explorar essa posição engatando sua barriga, pressionando as pontas dos pés enquanto alcança os calcanhares.
4. Se estiver confortável, pressione as mãos na cadeira ou na mesa para envolver os músculos ao redor das omoplatas.
5. Fique aqui e respire. Preste atenção à maneira como sua respiração se sente nessa posição.

Julia é ex-editora de revista que virou redatora de saúde e “instrutora de treinamento”. Sediada em Amsterdã, ela anda de bicicleta todos os dias e viaja ao redor do mundo em busca de sessões de suor difíceis e a melhor tarifa vegetariana.