Pessoas com artrite reumatóide (AR) estão frequentemente procurando novas maneiras de reduzir a dor e manter as articulações móveis.
Digite: Yoga.
Foi demonstrado que o yoga ajuda com vários tipos de dor crônica. Portanto, faz sentido que as pessoas com AR possam considerar a prática uma ferramenta potencial para lidar com crises e dores e dores do dia a dia.
Os benefícios do yoga para pessoas com AR
Pesquisas sugerem que o yoga é uma ótima maneira de ajudar as pessoas com artrite a aumentar com segurança sua atividade física e melhorar a saúde mental e física. Aqui está o porquê de funcionar, de acordo com professores especialistas em ioga e médicos que tratam pessoas com AR:
1. Pode mudar a maneira como você lida com a dor
"O maior benefício de praticar yoga enquanto se vive com AR é como ela muda a dor", diz Christa Fairbrother, professora de ioga especializada em trabalhar com pessoas com artrite, que vive com RA. "Reduz suas percepções da dor e melhora sua capacidade de lidar com a sua dor."
2. Pode ajudar a reduzir a inflamação
Foi demonstrado que praticar yoga ajuda a reduzir o estresse e suas manifestações físicas - dor agravada ou recaída.
"Diminuir sentimentos estressantes e reações emocionais ao estresse diminui os níveis de cortisol, o principal hormônio humano do estresse", explica Carrie Janiski, DO, professora de ioga e diretora de esportes e medicina músculo-esquelética da Romeo Medical Clinic, em Turlock, CA. "Isso tem um impacto positivo nos níveis de inflamação em todo o corpo, incluindo as articulações afetadas pela AR".
3. Melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento nas articulações
"Os pacientes com AR podem ter dificuldade com diminuição da amplitude de movimento articular, articulações inchadas e doloridas, rigidez significativa no início da manhã e dificuldade em realizar atividades diárias com as mãos", compartilha Janiski.
"O yoga pode ajudar com os sintomas da AR, pois ajuda a combater alguns desses problemas e preservar a função atual".
4. É acessível
Embora você possa associar ioga a imagens de poses que desafiam a gravidade, não é necessário fazer isso para obter os benefícios da prática.
"Yoga é simplesmente respirar com movimento e consciência", diz Pierce-Talsma. "Isso pode parecer tão acessível quanto sentar confortavelmente em uma cadeira, descansando as mãos no abdômen e observando a respiração."
Dicas para iniciantes no yoga
Bem testado: Yoga suave
Às vezes, as pessoas com problemas de mobilidade estão apreensivas com relação a uma nova atividade física. Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre como começar confortavelmente:
Comece quando você não está tendo um sinalizador ativo
"Uma coisa nova é sempre mais fácil de resolver quando você tem menos em seu prato", ressalta Fairbrother.
Você não precisa necessariamente se sentir melhor do que nunca para começar - mas é uma boa idéia esperar até que você se sinta pelo menos bem antes de tentar yoga pela primeira vez.
Peça para encontrar o professor ou a turma certa
"Se você pertence ao seu grupo local de apoio à artrite, pergunte se eles vão a uma aula de ioga e quem recomendariam", sugere Fairbrother. “Se você tem um amigo ou familiar que lida com uma condição crônica de saúde, pergunte a eles. Você quer encontrar um professor de ioga ou terapeuta de ioga que seja confortável e competente para trabalhar com pessoas de várias habilidades.”
Se você não encontrar alguém perguntando, tente recursos da Internet, como a Rede de Yoga Acessível ou Yoga para Artrite, para procurar um professor em sua área.
Fale com o instrutor
“Antes de ir para a aula, entre em contato com o instrutor e explique suas necessidades”, recomenda Fairbrother. "Eles informarão se a classe deles é adequada para você ou farão sugestões para algo diferente."
Fale com o seu médico primeiro
"Se você tem AR, não deixe de conversar com seu médico antes de iniciar uma prática de ioga", diz Janiski. "Eles podem [ser] capazes de fazer recomendações sobre movimentos que você deve ou não executar."
Lembre-se: faça apenas o que puder
"Sempre ouça seu corpo - que é seu maior professor", diz Janiski. “Não tente forçar demais. É assim que as pessoas se machucam no yoga.”
Fairbrother concorda, observando que “existem muitas posturas, meditações e práticas respiratórias no yoga, então escolha aquelas que não pioram sua AR. Yoga é esforço e se seus músculos estiverem um pouco doloridos no dia seguinte, tudo bem. Se você estiver com dor mais de 24 horas depois, exagere e deve recuar na próxima vez.”
Você não deve sentir dores nas articulações devido à ioga, acrescenta ela. Então, se você fizer isso, isso também pode ser um sinal de que você está se esforçando demais.
5 poses suaves para tentar
Se você quiser, também pode começar com algumas poses de ioga muito suaves em casa. Aqui estão cinco das poses favoritas de Packard e Fairbrother para tentar, mesmo quando você não está se sentindo melhor.
1. Yoga da mão
- Comece fazendo os punhos com as mãos e depois estenda todos os dedos ao mesmo tempo.
- Faça a transição para apertar e desapertar um dedo de cada vez, para que sua mão faça um movimento de onda enquanto abre e fecha.
- Continue abrindo e fechando as mãos enquanto começa a circular os pulsos. Você pode abrir e fechar as mãos e circular os pulsos nas duas direções? Teste-se!
- Mantenha o movimento, mas agora abra os braços para o lado para poder rolar os braços até os ombros.
Faça o que é bom. "É uma dança de braço interpretativa e não há maneira certa ou errada de fazê-lo", diz Fairbrother.
2. Yoga nos pés
- Sentado em uma cadeira, comece a balançar os pés para frente e para trás, subindo na ponta dos pés e voltando para os calcanhares.
- Quando você se agachar, segure até 3 e depois agite novamente.
- Em seguida, enrole os dedos dos pés um de cada vez, como se estivesse tentando pegar algo do chão e solte.
- Isso não deve causar cãibras nos pés, por isso, se estiver, recue um pouco.
3. torção sentada
- Sentar-se confortavelmente, alongar-se através do topo da cabeça, até o teto.
- Pegue uma mão atrás de você e a outra no joelho oposto.
- Inspire e com uma expiração, envolva sua barriga enquanto gira em direção à mão atrás de você.
- Fique aqui para respirar. Com sua próxima expiração, volte ao centro.
- Repita do outro lado.
4. Chupeta no ombro e pescoço
- Enquanto estiver sentado, inspire e alongue a cabeça.
- Coloque o queixo levemente em direção à garganta. Expire e olhe qualquer quantia por cima do ombro direito (o que for mais confortável).
- Inspire de volta ao centro, expire e olhe por cima do ombro esquerdo.
- Inspire de volta ao centro. Em seguida, expire e abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito.
- Inspire de volta ao centro, expire e abaixe a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo.
5. Cão virado para baixo modificado
- Coloque as mãos em uma cadeira ou mesa com altura da cintura ou menos.
- Recue para que seus braços estejam estendidos e seus quadris sobre os tornozelos.
- Se você se sentir bem o suficiente, poderá explorar essa posição engatando sua barriga, pressionando as pontas dos pés enquanto alcança os calcanhares.
- Se estiver confortável, pressione as mãos na cadeira ou na mesa para envolver os músculos ao redor das omoplatas.
- Fique aqui e respire. Preste atenção à maneira como sua respiração se sente nessa posição.
Julia é ex-editora de revista que virou redatora de saúde e “instrutora de treinamento”. Sediada em Amsterdã, ela anda de bicicleta todos os dias e viaja ao redor do mundo em busca de sessões de suor difíceis e a melhor tarifa vegetariana.
