Visão geral
Quando falamos sobre estresse, geralmente falamos sobre estresse psicológico. Todo mundo se sente estressado às vezes. Mas há uma diferença entre estresse agudo a curto prazo e estresse crônico a longo prazo. O estresse agudo pode ser útil, preparando-nos para “lutar ou fugir” diante de uma ameaça. Certos hormônios são liberados, que preparam o corpo para ações explosivas. O corpo volta ao normal depois que a ameaça desaparece.
Muitas pessoas, no entanto, sentem estresse de maneira mais contínua. Esse estresse crônico pode afetar o corpo de maneira negativa. O estresse crônico pode enfraquecer o sistema imunológico, por exemplo. As pessoas estressadas geralmente se sentem ansiosas, irritadas ou deprimidas. O estresse crônico também pode causar surtos mais frequentes de sintomas de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Por esse motivo, é importante aprender a gerenciar o estresse.
Reconheça as coisas que causam estresse em sua vida
O gerenciamento do estresse é sobre a maneira como você reage aos estressores, aos eventos ou situações que causam estresse em sua vida. O primeiro passo para gerenciar o estresse é reconhecer seus estressores. Viver com DPOC pode ser estressante, porque força você a fazer mudanças em sua vida. Outras coisas que podem causar estresse incluem alterações em:
- relacionamentos
- situações financeiras
- emprego
- hábitos de sono
- relações sexuais
- sitiuations vivos
- a capacidade de executar tarefas comuns
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Ter DPOC ou qualquer doença crônica pode ser emocionalmente estressante, despertando preocupações sobre o seu futuro a longo prazo e o da sua família. É comum sentir-se deprimido, chateado e oprimido às vezes. Esses sentimentos podem piorar os sintomas da DPOC. Sentir-se estressado pode agravar sua falta de ar, o que, por sua vez, pode fazer você se sentir mais ansioso.
Essas mudanças seriam estressantes mesmo para a pessoa mais saudável. Infelizmente para pessoas com DPOC, o estresse pode desencadear um surto, por isso é importante aprender a reconhecer as coisas que podem causar estresse em sua vida. Ao fazer isso, você pode tomar medidas para reduzir esses estressores ou alterar suas reações a eles. Fale sobre seus desafios e preocupações com pessoas próximas a você. Peça ajuda sempre que possível e evite situações que possam causar estresse.
Aprendendo a relaxar: técnicas de respiração
Depois de identificar as coisas que podem desencadear ansiedade e aumentar seu estresse, você pode aprender a freiar o estresse antes que ele cause um surto. De acordo com a COPD Foundation, um método eficaz para reduzir o estresse é usar técnicas de respiração.
Respiração labial
A respiração labial é uma técnica que o ajudará a diminuir a respiração e a exalar mais ar a cada respiração. Envolve prestar atenção à respiração, respirar profunda e lentamente e expirar lenta e conscientemente:
- Comece conscientemente relaxando os músculos do ombro. Fique em pé ou sente-se ereto e deixe seus ombros caírem, enquanto aproxima as omoplatas.
- Inspire pelas narinas por 2 segundos.
- Franze os lábios como se estivesse prestes a soprar uma chama.
- Expire lentamente pelos lábios. Isso deve levar 4 segundos.
- Repetir.
Respiração barriga
A respiração do ventre é outra técnica de respiração potencialmente útil. Pode ser necessário recorrer à ajuda de um profissional médico para aprender esta técnica:
- Enquanto estiver sentado ou deitado, coloque a mão no peito. Coloque a outra mão no abdômen.
- Inspire pelas narinas.
- Sinta sua barriga subir, enquanto tenta manter o peito imóvel.
- Expire lentamente.
- Repetir.
Aprendendo a relaxar: visualização, yoga e meditação da atenção plena
Várias técnicas foram desenvolvidas para ajudar a reduzir o estresse e reverter os efeitos da ansiedade. Pesquisas sugerem que essas práticas podem ajudar a reduzir o estresse e ajudar o corpo a combater infecções. Manter o estresse no mínimo pode ajudar a reduzir os surtos de DPOC.
Visualização
A visualização é uma técnica que você pode executar em qualquer lugar e a qualquer momento. Com a visualização, você visualiza um ambiente silencioso e livre de estresse, como uma praia tranquila ou uma trilha arborizada. Ao se imaginar em um ambiente em que você está relaxado, você pode começar a se sentir menos estressado onde quer que esteja. Às vezes, a visualização é acompanhada por imagens guiadas. Essa é uma técnica de redução de estresse, na qual você ouve uma gravação de alguém que o acompanha por uma cena ou história relaxante. Para que as imagens e a visualização guiadas funcionem melhor, encontre um local tranquilo em sua casa e gaste cerca de 20 minutos sozinho ouvindo uma gravação ou relaxando na cena tranquila que você está visualizando.
Ioga
O yoga é uma prática antiga que combina meditação consciente, técnicas de respiração e exercícios físicos relativamente simples. Ao contrário da visualização, que o afasta da situação atual, a meditação da atenção plena é uma maneira de estar extremamente consciente do ambiente: os sons, os cheiros, tudo o que você está sentindo naquele momento. Exercícios de respiração focados são maneiras de praticar a atenção plena. Eles podem ser particularmente úteis se você tiver DPOC, pois enfatizam o relaxamento durante a respiração.
Para tentar a respiração focada, siga estas etapas:
- Sente-se, mas relaxe o corpo.
- Inspire e expire suavemente pelo nariz.
- Concentre sua atenção no ar que se move pelas narinas.
- Sinta seus pulmões e abdômen enquanto eles incham e diminuem a cada respiração.
Faça isso por alguns minutos, concentrando-se apenas na sua respiração. Não se preocupe em tentar alcançar um estado meditativo. Deixe que quaisquer preocupações ou pensamentos entrem e saiam de sua mente, pois você se concentra apenas em inspirar e expirar silenciosamente.
Reconhecer a importância do sono
Dormir adequadamente é importante para todos. É especialmente importante quando você está vivendo com uma doença crônica. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono a cada 24 horas para estar no seu melhor. Dormir não é apenas sentir-se descansado e lúcido. É importante para um forte sistema imunológico. Também ajuda a reduzir alguns dos efeitos negativos do estresse crônico.
Alguns especialistas recomendam que você tente seguir estas diretrizes para ajudar a incentivar um bom sono todas as noites:
Durma bem
- Evite cafeína ou álcool à noite.
- Não trabalhe, assista TV ou use mídia digital na cama.
- Não cochile durante o dia.
- Exercite-se de manhã ou à tarde, e não antes de dormir.
- Atenha-se a uma programação regular de acordar e dormir, mesmo nos finais de semana.
- Durma em um espaço fresco, silencioso e completamente escuro.
Exercício para reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono
Embora a DPOC possa limitar sua mobilidade, é importante manter-se fisicamente ativo e manter a aptidão física o máximo possível. Demonstrou-se que o exercício regular reduz os sintomas da DPOC. Pode até ajudá-lo a evitar ser hospitalizado repetidamente. Pessoas que têm DPOC e se envolvem em programas de exercícios físicos geralmente relatam melhor qualidade de vida. O exercício também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Tratamento de surtos de DPOC
Mesmo com o melhor dos esforços de redução do estresse, você costuma ter um surto de sintomas de DPOC de vez em quando. Você deve ter um plano de ação para lidar com a falta de ar repentina ou um ataque de tosse. Para algumas pessoas, um broncodilatador de ação curta pode começar a aliviar os sintomas em alguns minutos. Para outros, a adição de um inalador combinado que inclua broncodilatador e corticosteróide pode ser útil durante os dias em que ocorrem surtos. Também é importante ficar parado e tentar relaxar.
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Leve embora
Os surtos de DPOC certamente podem aumentar o estresse. Mas quanto mais você souber sobre como responder rapidamente a crises e reduzir o estresse em sua vida cotidiana, melhor estará avançando. Se você quiser saber mais sobre como lidar com o estresse, converse com seu médico. Considere consultar um profissional de saúde mental com experiência em trabalhar com indivíduos com DPOC ou outras doenças crônicas. Você também pode consultar os profissionais que trabalham em programas de reabilitação pulmonar. Esses especialistas em reabilitação devem ter bons conselhos para redução e prevenção do estresse, especialmente com alguém que lida com DPOC.
