O que faz: A vitamina B-12 (cobalamina) ajuda a regular o sistema nervoso. Também desempenha um papel no crescimento e na formação de glóbulos vermelhos.
Quais os alimentos que a contêm: A vitamina B-12 é encontrada principalmente em carnes e laticínios, portanto, qualquer pessoa com uma dieta vegana rigorosa corre o risco de deficiência. As únicas outras fontes alimentares de B-12 são alimentos fortificados.
Algumas das melhores fontes de vitamina B-12 incluem:
- ovos
- queijo (uma porção é do tamanho de um dominó)
- um copo de leite (1 xícara)
- peixe (uma porção de qualquer carne é do mesmo tamanho que um baralho de cartas)
- marisco
- fígado
- rim
- carne vermelha
Experimente esta receita para uma versão brunch de ratatouille. Ovos e queijo fazem dele uma ótima fonte de vitamina B-12.
O que acontece se você não receber o suficiente: deficiências de vitamina B-12 podem levar a anemia e confusão em adultos mais velhos.
Condições psicológicas como demência, paranóia, depressão e alterações comportamentais podem resultar de uma deficiência de vitamina B-12. O dano neurológico às vezes não pode ser revertido.
Uma deficiência de vitamina B-12 pode causar os seguintes sintomas:
- formigamento nos pés e mãos
- fadiga extrema
- fraqueza
- irritabilidade ou depressão
Vitamina B-6
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O que faz: A vitamina B-6 (piridoxina) ajuda o corpo a transformar alimentos em energia. Também pode ajudar o corpo a combater infecções. Mulheres grávidas e amamentando precisam dela para ajudar o cérebro de seus bebês a se desenvolver normalmente.
Onde você pode encontrá- lo: O B-6 pode ser encontrado em:
- grão de bico
- atum
- salmão
- grãos integrais e cereais (uma porção é do tamanho do seu punho)
- bife de fígado
- carne moída
- peito de frango
- melancia (uma porção de frutas também não é maior que um punho)
- batatas
- espinafre (um tamanho da porção é equivalente a um punhado arredondado)
Prepare esta tigela de arroz de salmão e espinafre asiática para obter a dose diária de vitamina B-6.
Por que você precisa: Quantidades insuficientes de B-6 podem resultar em anemia e também em distúrbios da pele, como erupções cutâneas ou rachaduras na boca. A falta de B-6 também pode causar:
- depressão
- confusão
- náusea
- anemia
- suscetibilidade a infecções
- erupções cutâneas (dermatite)
Vitaminas B-1 e B-2
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O que eles fazem: A vitamina B-1 também é chamada de tiamina, e a vitamina B-2 também é chamada de riboflavina. Essas vitaminas ajudam a converter alimentos em energia. A vitamina B-1 tem benefícios neurológicos e a vitamina B-2 ajuda a manter a visão adequada.
Onde você os compra: A maioria das pessoas ingere tiamina de cereais matinais e grãos integrais. A riboflavina pode ser encontrada em:
- grãos integrais
- leite
- ovos
- vegetais verde escuro
Obtenha suas porções diárias de vegetais verdes com este smoothie verde.
Por que você precisa deles: As deficiências em tiamina e riboflavina geralmente não representam um problema nos Estados Unidos. Isso se deve ao fato de muitos alimentos, como leite e cereais integrais, serem fortificados com as vitaminas. No entanto, pode se tornar um problema com pessoas que abusam do álcool, apresentando sintomas como confusão e rachaduras nas laterais da boca.
Vitamina B-3
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O que faz: A vitamina B-3 (niacina) também ajuda a converter alimentos em energia. Ajuda na digestão adequada e no apetite saudável também.
Onde você o encontra: A niacina é encontrada em:
- frango
- peixe
- fígado
- carne vermelha
- grãos integrais, como trigo e cevada
- amendoim
Por que você precisa: A falta de niacina pode causar problemas digestivos, como náuseas e cólicas abdominais. Deficiência grave também pode causar confusão mental.
Essas tacos de frango tailandês com molho de amendoim são uma ótima maneira de obter niacina em sua dieta.
Vitamina B-9
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O que faz: A vitamina B-9 também é chamada de folato ou ácido fólico. O folato é encontrado naturalmente nos alimentos. O ácido fólico é a forma sintética, freqüentemente encontrada em alimentos processados e fortificados. Como a maioria das vitaminas B, o B-9 promove o crescimento de glóbulos vermelhos. Também reduz o risco de defeitos congênitos quando consumidos por mulheres grávidas.
Onde você pode encontrá- lo: A vitamina B-9 pode ser encontrada em:
- carnes
- grãos integrais
- beterraba
- frutas cítricas
- peixe
- cereais fortificados
- legumes
- vegetais de folhas verdes
- fígado e rim
Faça este hummus de beterraba assada picante como um lanche ou aperitivo.
Por que você precisa: Sem folato suficiente, uma pessoa pode desenvolver diarréia ou anemia. Mulheres grávidas com deficiência de folato podem dar à luz bebês com defeitos. O excesso de ácido fólico suplementar durante a gravidez, no entanto, também pode levar a problemas neurológicos no bebê.
Prevenção de deficiência
Para se manter saudável, a maioria das pessoas não precisa tomar um suplemento para obter vitaminas do complexo B. Existem muitos alimentos deliciosos disponíveis para obter todos os nutrientes que você precisa naturalmente, desde que mantenha uma dieta completa de carnes, grãos, frutas e legumes.
Às vezes, suplementos vendidos sem receita são usados para prevenir a deficiência. Os suplementos vitamínicos só devem ser tomados sob orientação de um médico. Se você estiver grávida ou tiver mais de 50 anos, é mais provável que precise de suplementos.
Além disso, a suplementação é apenas um último recurso se você não puder obter vitaminas B através da dieta ou se tiver certas condições de saúde que justifiquem seu uso. O risco de overdose é menor do que outros nutrientes, porque as vitaminas B são solúveis em água. No entanto, os suplementos ainda podem causar efeitos colaterais ou efeitos à saúde a longo prazo ou interagir com os medicamentos que você toma.
Se você suspeitar que seja deficiente em vitamina B, entre em contato com seu médico. Eles podem solicitar um exame físico e exames de sangue.
