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Visão geral
Seus músculos abdominais são como qualquer outro músculo do seu corpo - eles precisam ser trabalhados corretamente e bem abastecidos.
Procure fazer exercícios básicos três vezes por semana. Você pode exagerar nos músculos centrais, como em qualquer outro grupo muscular, para que não haja necessidade de trabalhar neles todos os dias.
Quando se trata de definir seus abdominais, abdominais e abdominais não são as únicas formas de exercício para realmente fazê-los aparecer. Abaixo estão 5 exercícios que realmente darão um giro no seu próximo treino de abdominais.
1. Elevação do joelho pendurado
Estes aumentos de joelhos pendurados trabalham seus abdomininos transversais completos. Estes são os músculos que mantêm seu estômago firme e plano.
Além de exercitar esses músculos centrais, os flexores do quadril, os ombros, o grande dorsal e o bíceps também serão acionados durante esse aumento do joelho pendurado.
- Pendure em uma barra de puxar com as palmas das mãos voltadas para longe de você, na largura dos ombros. Seus pés devem estar juntos.
- Simultaneamente, dobre os joelhos e os quadris e dobre a região lombar por baixo enquanto levanta as coxas em direção ao peito.
- Faça uma pausa quando suas coxas alcançarem o peito e, em seguida, abaixe lentamente as pernas para a posição inicial. Envolva seu núcleo para evitar oscilações nos quadris e no tronco.
Movimento avançado
- Pendure na mesma posição inicial como antes. Levante as pernas para cima, para que suas panturrilhas e coxas fiquem paralelas ao chão.
- Puxe as pernas para cima enquanto expira até quase tocar as canelas na barra acima de você. Tente endireitar as pernas o máximo possível enquanto estiver no topo.
- Abaixe as pernas o mais lentamente possível até voltar à posição inicial.
2. Flexão para faca jack
Este movimento envolve uma cinta TRX. Compre um aqui.
Se você não tiver um disponível, poderá substituir o TRX por uma bola de estabilidade.
Cinta TRX
- Desça até o chão de quatro, de costas para a âncora TRX, e deslize os pés na parte inferior das alças do TRX.
- Empurre-se até ficar em uma posição de flexão com os ombros, cabeça e quadris em linha reta. Apenas as palmas das mãos devem tocar o chão. Essa é sua posição inicial.
- Faça uma flexão suspensa dobrando os cotovelos para abaixar o torso até que o peito esteja a 5 cm do chão. Mantenha seu núcleo envolvido e não deixe seus quadris afundarem. Empurre-se de volta para a posição inicial.
- Enquanto mantém as pernas retas, levante imediatamente os quadris para uma posição de pique. Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
Bola de estabilidade
Para executar este exercício na bola de estabilidade, suas mãos serão colocadas na mesma posição no chão enquanto seus dedos estarão na bola (cadarços voltados para baixo).
Compre uma bola de estabilidade aqui.
Você, no entanto, fará uma flexão de declínio. A faca do macaco será executada da mesma forma - mantenha as pernas retas e levante os quadris enquanto você pica para cima e rola a bola para dentro.
3. Continue com tábuas
Esta é apenas a sua prancha média com um pouco de resistência. As pranchas suportam todo o seu peso em um único movimento, enquanto estabilizam e alongam sua coluna.
Esta torção na prancha original irá trabalhar seus oblíquos ao mesmo tempo.
- Entre na posição de flexão, apoiando seu peso nos dedos dos pés e nos antebraços. Os cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus diretamente abaixo dos ombros.
- Aperte as palmas das mãos diretamente na sua frente. Seu pescoço, costas e quadris devem estar em uma linha reta. Mantenha essa posição por 1 minuto.
- Depois de um minuto, role para o lado direito. Não deixe nada cair no chão! Coloque todo o seu peso no cotovelo direito com o pé esquerdo em cima do pé direito. Mantenha os quadris afastados do chão, com o ombro direito diretamente acima do cotovelo direito. Mantenha a mão esquerda apoiada na cintura. Segure esta prancha lateral por 30 segundos.
- Quando seus 30 segundos terminarem, role para o lado esquerdo sem joelhos ou qualquer outra coisa tocando o chão, mantendo o peso do corpo fora do chão. Somente o pé esquerdo e o cotovelo esquerdo devem estar tocando o chão agora.
Você ficará em tábuas por um total de 2 minutos seguidos. Repita o maior número possível de representantes consecutivos sem descer. Acompanhe quantos minutos você fez por semana e veja como progrediu.
4. Lançamento do Ab
Não tem um rolo ab? Compre um aqui. Caso contrário, você sempre pode usar um barbell.
Este exercício deve ser "uma boa dor". Não é recomendado para pessoas com problemas na região lombar ou hérnia de disco.
- Coloque o rolo ab no chão e segure-o com as duas mãos, com as palmas voltadas para longe de você. Ajoelhe-se no chão.
- Lentamente, role o rolo ab, esticando o corpo para a frente. Desça o máximo que puder sem tocar o chão com o seu corpo. Certifique-se de manter seu núcleo firme, para que suas costas não se mexam. Inspire durante essa parte do movimento.
- Após uma pausa na posição esticada, envolva seu núcleo e expire ao começar a puxar-se de volta à sua posição inicial. Aperte seu núcleo aqui para evitar qualquer estresse na região lombar.
5. Trituração oblíqua
Isso é um pouco mais chique do que a sua média de bicicleta. Tudo o que você precisa é de um banco de supino ou um banco fixo que não se mova. Compre um banco de supino aqui.
Esse movimento envolve estritamente seus oblíquos internos e externos. Seus oblíquos são as fibras diagonais que se espalham da pélvis até as costelas.
- Deite-se do lado direito com a parte superior do corpo estendida para fora do banco. Traga a perna inferior para a frente e prenda o calcanhar embaixo do banco, depois traga a perna superior para trás e prenda os dedos por baixo.
- Estique o tronco em direção ao chão, cerca de 30 graus mais baixo que o banco. Levante a mão esquerda para que a palma da mão segure a cabeça e coloque a mão direita nos oblíquos, abraçando o tronco para que você possa senti-los contrair.
- Estabilizando com as pernas, triture o cotovelo esquerdo para o lado, trazendo-o para o quadril esquerdo o mais alto possível. Baixe-se de volta lentamente à sua posição inicial, logo abaixo do banco. Repita por 15 repetições e depois mude para o lado esquerdo.
Se esse movimento for muito difícil a princípio, deslize os quadris para trás para que menos do seu tronco fique pendurado no banco.
Leve embora
Espero que esses 5 exercícios de definição definitiva sejam algo que você nunca experimentou antes. Realmente se esforce e desafie a si mesmo com esses novos movimentos - mas lembre-se de sempre envolver esse núcleo.
3 movimentos para fortalecer o abs
Kat Miller, CPT, foi destaque no Daily Post e é redatora freelancer de fitness e proprietária da Fitness with Kat. Ela treina no elite Upper Manhattan Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, é personal trainer no New York Health and Racquet Club, no centro de Manhattan, e ensina bootcamp.
