- Levante-se com os pés juntos e o núcleo envolvido.
- Dobre os quadris e tente tocar o chão. Assim que as pontas dos dedos atingirem o chão, estenda as mãos até chegar à posição de flexão.
- Suba de volta à posição inicial, movendo as mãos para trás e subindo os quadris até o teto. Quando seus pés estiverem apoiados no chão, dobre os quadris novamente e levante-se novamente para a posição de pé.
Opção avançada
Você pode dificultar esse exercício levantando uma perna antes de retirar as mãos.
Beneficiar
Usar os braços e as pernas neste exercício adiciona intensidade e resistência.
Prancha lateral
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- Comece do lado esquerdo, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e o antebraço perpendicular ao corpo.
- Empilhe os pés ou coloque um na frente do outro.
- Contraia os abdominais e levante os quadris do chão até que seu corpo faça uma linha diagonal do ombro aos pés.
- Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos.
- Troque de lado e repita.
Opção avançada
Adicione quedas de quadril para um desafio extra. Execute o mesmo exercício por 30 a 45 segundos, mas mergulhe continuamente os quadris até tocar levemente no chão e retornar à posição inicial.
Beneficiar
Ao contrário de uma prancha tradicional, você suporta o peso corporal em apenas dois pontos de contato. Isso requer mais trabalho do seu núcleo para permanecer estável. Suas costas e abs trabalham juntos para manter sua coluna alongada.
Crise reversa
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- Comece sentado, joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e pés apoiados.
- Estenda os braços para a frente, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Expire, puxando o umbigo em direção à coluna.
- Role de volta para o cóccix, curvando a coluna em forma de C.
- Inspire e volte à posição inicial. Repita, fazendo mais 15 flexões reversas.
Opção avançada
Tente os mesmos exercícios, mas, em vez de voltar ao formato C, role todo o caminho de volta até ficar de costas.
Beneficiar
Este exercício enfatiza o reto abdominal.
Pose de barco
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- Comece sentado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Incline-se para trás, equilibrando-se nos ossos e levante as pernas do chão.
- Estenda os braços retos, com as palmas para cima. Seu corpo formará uma forma em V.
- Segure por 30 segundos.
Opção avançada
Faça a transição para uma pose de barco baixa, baixando os pés a cerca de quinze centímetros acima do chão.
Benefícios
Este exercício foca seus abdominais inferiores.
Arrasto de jacaré
Para este exercício, você precisará de espaço para se deslocar e algo que deslize facilmente pelo chão. Tente uma toalha no piso de madeira ou ladrilhos, ou um saco plástico ou um Frisbee no tapete.
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- Comece em uma posição de prancha com os pés em uma toalha, bolsa ou frisbee.
- Ande para frente, usando apenas as mãos e arrastando a parte inferior do corpo por 10 a 20 jardas.
- Mantenha seu núcleo e glúteos apertados à medida que avança.
- Descanse por um minuto e depois arraste o jacaré de volta para onde você começou.
- Descanse e repita.
Opção avançada
Este já é difícil o suficiente!
Beneficiar
Você usará todo o seu núcleo para estabilidade neste exercício. Também combina movimento e resistência para aumentar a intensidade.
O takeaway
Lembre-se de que exercícios como esses o ajudarão a fortalecer seus músculos abdominais e a melhorar sua postura. Mas, de acordo com a Clínica Mayo, não existe algo que reduza a gordura em partes específicas do corpo.
Isso significa que você pode não ter barriga tanquinho, mesmo que faça centenas de repetições. Em vez disso, trabalhe para reduzir a gordura corporal em geral, consumindo menos calorias e seguindo um plano de exercícios consistente.
