Visão geral
O exercício anaeróbico - uma versão de intensidade mais alta e com maior potência - é diferente do exercício aeróbico.
Embora o termo possa não ser do seu conhecimento, o exercício anaeróbico é um exercício muito comum e eficaz. Na verdade, você provavelmente já passou por um treino anaeróbico em algum momento da sua vida!
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre esse tipo de exercício para queimar calorias e criar resistência.
Tipos de exercícios anaeróbicos
O exercício anaeróbico é qualquer atividade que decompõe a glicose para obter energia sem usar oxigênio. Geralmente, essas atividades são de curta duração e alta intensidade. A idéia é que muita energia seja liberada dentro de um pequeno período de tempo, e sua demanda de oxigênio ultrapasse o suprimento de oxigênio.
Exercícios e movimentos que exigem rajadas curtas de energia intensa são exemplos de exercícios anaeróbicos.
Esses incluem:
- levantamento de peso
- pulando ou pulando corda
- correndo
- treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- ciclismo
A diferença entre exercício aeróbico e anaeróbico
O exercício aeróbico produz energia usando um suprimento contínuo de oxigênio para sustentar o nível atual de atividade sem precisar de energia adicional de outra fonte. Mas o exercício anaeróbico solicita que seu corpo exija mais energia do que seu sistema aeróbico pode produzir.
Para produzir mais energia, seu corpo usa seu sistema anaeróbico, que depende de fontes de energia armazenadas em seus músculos.
Exercícios de ritmo mais lento, como corrida ou ciclismo de resistência, são exemplos de exercícios aeróbicos. Exercícios de ritmo acelerado, como corrida, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), pular corda e treinamento intervalado, adotam a abordagem mais intensa do exercício anaeróbico.
Uma maneira fácil de lembrar a diferença entre os dois é o termo "aeróbico" significa "com oxigênio", enquanto "anaeróbico" significa "sem oxigênio".
A ciência por trás dos anaeróbicos
É necessário oxigênio para que o corpo possa usar gordura como combustível. Como o exercício aeróbico usa oxigênio para produzir energia, ele pode usar gordura e glicose como combustível. O exercício anaeróbico, por outro lado, só pode usar glicose como combustível.
A glicose está disponível nos músculos para rápidas e curtas rajadas de movimento e pode ser usada quando o sistema aeróbico é maximizado por um curto período de tempo.
Quando você começa a se exercitar vigorosamente, há uma escassez temporária de oxigênio sendo entregue aos músculos que trabalham. Isso significa que o exercício anaeróbico deve ser alimentado com glicose através de um processo chamado glicólise.
A glicólise ocorre nas células musculares durante o treinamento de alta intensidade sem oxigênio, produzindo energia rapidamente. Esse processo também produz ácido láctico, razão pela qual seus músculos ficam tão cansados após a explosão de energia.
Ao praticar exercícios anaeróbicos regularmente, seu corpo será capaz de tolerar e eliminar o ácido lático de maneira mais eficaz. Isso significa que você se cansará menos rapidamente.
Os benefícios
Se exercício anaeróbico parece muito trabalho, é porque é. Mas os benefícios que acompanham o intenso regime de condicionamento físico são suficientes para fazer com que você queira impulsionar seu próximo treino.
Aumenta a força e a densidade óssea
A atividade anaeróbica - como o treinamento de resistência - pode aumentar a força e a densidade de seus ossos. Isso também pode diminuir o risco de osteoporose.
Promove a manutenção do peso
Além de ajudar seu corpo a lidar com o ácido lático de maneira mais eficaz, o exercício anaeróbico pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Um estudo que examinou os efeitos do treinamento de alta intensidade descobriu que, embora o efeito do exercício aeróbico regular sobre a gordura corporal seja pequeno, o treinamento HIIT pode resultar em modestas reduções na gordura corporal do estômago.
Aumenta poder
Pode aumentar seu poder. Um estudo de 2008 realizado com jogadores de beisebol da divisão 1A constatou que jogadores que fizeram oito corridas de vento de 20 a 30 segundos três dias por semana viram seu poder aumentar em média 15% ao longo da temporada.
Aumenta o metabolismo
O exercício anaeróbico ajuda a aumentar o metabolismo à medida que constrói e mantém os músculos magros. Quanto mais músculos magros você tiver, mais calorias você queimará durante sua próxima sessão de suor. Pensa-se também que o exercício de alta intensidade aumenta a queima calórica pós-treino.
Aumenta o limiar lático
Ao treinar regularmente acima do seu limiar anaeróbico, o corpo pode aumentar sua capacidade de lidar com o ácido lático, o que aumenta o seu limiar lático ou o ponto em que você experimenta fadiga. Isso significa que você poderá se exercitar mais por mais tempo.
Combate a depressão
Precisa de uma pick-me-up? Estudos mostram que o exercício anaeróbico, como o treinamento de força, pode melhorar seu humor e até combater a depressão.
Reduz o risco de doença
Os ganhos de força e densidade óssea obtidos pelo treinamento anaeróbico de alta intensidade, como agachamentos e flexões de peso corporal, podem reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.
Protege as articulações
Ao aumentar sua força e massa muscular, suas articulações ficarão mais protegidas, o que significa que você terá maior proteção contra lesões.
Aumenta a energia
O exercício anaeróbico consistente aumenta a capacidade do seu corpo de armazenar glicogênio (o que seu corpo usa como energia), dando a você mais energia para a sua próxima sessão de intensa atividade física. Isso pode melhorar sua capacidade atlética.
Leve embora
Exercícios anaeróbicos empurram seu corpo e pulmões para confiar nas fontes de energia armazenadas em seus músculos. O significado do termo se traduz em "sem oxigênio".
As pessoas podem evitar o treinamento anaeróbico porque é difícil. No entanto, praticando exercícios anaeróbicos simples, como treinamento intervalado de alta intensidade, sprints e treinamento com pesos pesados, você pode colher os benefícios desse poderoso treino.
