É do conhecimento geral que as pessoas diminuem a velocidade à medida que envelhecem.
As atividades diárias, como levantar-se de uma cadeira e entrar e sair da cama, tornam-se cada vez mais difíceis. Essas limitações são freqüentemente causadas por um declínio na força e flexibilidade muscular.
Flexibilidade é a capacidade dos músculos e tendões de alongar e esticar em resposta ao movimento e permitir que uma articulação se mova através da amplitude de movimento. É importante incorporar um bom programa de alongamento em sua rotina diária para ajudar a manter a flexibilidade.
Alongamentos para o pescoço, braços, costas, quadris e pernas ajudarão a manter a flexibilidade com o passar dos anos, mantendo-o flexível para tudo o que a vida tem a oferecer.
Benefícios do alongamento
O alongamento permite maior movimento nas articulações e melhora a postura. Também ajuda a liberar tensão e dor muscular e reduz o risco de lesões. Por fim, também pode ajudar a aumentar a circulação, o controle muscular e melhorar o equilíbrio e a coordenação.
Um estudo publicado no Journal of Gerontology analisou os resultados de 12 meses de um programa de alongamento e flexão para adultos mais velhos. Os participantes demonstraram mudanças positivas em áreas como aptidão física, auto-eficácia, funcionamento percebido e bem-estar. Eles também experimentaram uma diminuição na dor.
Diretrizes de alongamento
Os idosos devem tentar alongar os principais grupos musculares por pelo menos 10 minutos, dois dias por semana.
Realize exercícios de flexibilidade em todos os dias em que o exercício cardiovascular ou de treinamento de resistência ocorra, se possível.
Dicas de alongamento
- Respire fundo e expire lentamente enquanto alonga.
- Mantenha cada alongamento por 30 segundos para dar ao músculo tempo suficiente para relaxar.
- Não salte enquanto estica, pois isso aumenta o risco de lesões.
- Apenas estique até sentir tensão no músculo, não ao ponto da dor.
- Sempre aqueça antes de alongar, movendo-se por 5 a 10 minutos, como caminhar.
Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam a inclusão de alguns desses alongamentos na sua rotina de exercícios.
Alongamento do pescoço
Manter a mobilidade do pescoço é importante para a postura e atividades como dirigir.
- Estique o pescoço, trazendo lentamente o queixo em direção ao peito e virando a cabeça de um lado para o outro.
- Mantenha cada posição por 15 segundos.
Alongamento do ombro e do braço
A mobilidade dos ombros é importante à medida que você envelhece para manter a independência em atividades como vestir-se ou tirar itens da prateleira.
- Estique os ombros e os braços segurando uma toalha em uma mão sobre a cabeça e deixando-a cair atrás da cabeça e nas costas.
- Pegue a outra extremidade da toalha com a outra mão e puxe-a suavemente até sentir um alongamento.
Alongamento do peito
Má postura geralmente faz com que os músculos do peito fiquem tensos. O alongamento adequado pode ajudar a alongar esses músculos, ajudando na postura.
- Estique o peito estendendo os dois braços para o lado, com as palmas voltadas para a frente.
- Volte com as mãos até sentir um alongamento no peito e na frente dos braços. Se tiver dificuldade em segurar os braços, use uma parede. Coloque a mão na parede e dê um passo à frente até sentir um alongamento suave no peito. Mude para o outro lado. Não exagere.
Alongamento do tornozelo
A rigidez do tornozelo é frequentemente uma causa do equilíbrio deficiente. Manter a flexibilidade do tornozelo é importante para atividades como caminhar e levantar e descer.
- Estique os tornozelos sentando-se em uma cadeira e movendo lentamente o pé para cima e para baixo e de um lado para o outro.
- Mantenha cada posição por 30 segundos e repita com o outro pé.
Alongamento dos isquiotibiais
Isquiotibiais apertados, os músculos na parte de trás da coxa, podem contribuir para dor lombar e dificuldade para caminhar.
- Deite-se de costas e estenda uma perna perpendicular ao seu corpo.
- Agarrando a parte de trás da coxa, puxe lentamente a perna em sua direção, mantendo a outra perna e quadril no chão. Não puxe o joelho ao esticar.
Alongamento do quadríceps
Seu quadríceps, os grandes músculos da frente da coxa, são músculos importantes para caminhar e ficar em pé.
- Comece deitado de lado e dobrando o joelho, colocando o pé atrás de você.
- Puxe o pé em direção ao corpo até sentir um alongamento. Você pode usar um cinto ou uma toalha para ajudar se não conseguir alcançar o pé, e isso também pode ser feito em pé.
Alongamento do quadril
Adultos mais velhos - especialmente mulheres - às vezes têm muita tensão nos quadris.
- Estique os quadris deitado de costas, trazendo um joelho para o lado do corpo.
- Descanse o pé contra a perna oposta e empurre suavemente o joelho dobrado até sentir um alongamento.
Alongamento das costas
Manter a mobilidade da coluna vertebral é importante para uma postura adequada.
- Estique a parte inferior das costas, deitado de costas, joelhos dobrados e pés juntos. Mantenha os pés apoiados no chão.
- Mantendo os joelhos juntos, abaixe as pernas para um lado, torcendo o tronco até sentir um alongamento. Segure e repita do outro lado.
Advertências
Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Se você tiver lesões musculares ou articulares ou cirurgias anteriores, não deixe de perguntar ao seu médico ou fisioterapeuta quais alongamentos são melhores para você.
Nunca estique ao ponto da dor ou prenda a respiração durante os alongamentos.
O takeaway
O alongamento tem muitos benefícios para adultos mais velhos. O alongamento é conveniente, requer equipamento mínimo e pode ser feito em qualquer lugar.
Ao incorporar um programa de alongamento em sua semana, você pode se beneficiar de maior flexibilidade, relaxamento e melhoria da qualidade de vida.
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