Visão geral
Seu quadril é uma articulação de encaixe na parte superior da perna. A articulação do quadril permite que a perna gire para dentro ou para fora. A rotação externa do quadril ocorre quando a perna gira para fora, longe do resto do corpo.
Você já viu um arremessador jogando beisebol? Essa ação, que envolve manter a estabilidade em um pé e também mover a perna livre e o tronco, ativa os rotadores externos do quadril.
Obviamente, você não precisa ser um jogador de beisebol para usar seus rotadores externos do quadril diariamente. Usamos esse movimento em muitas ações cotidianas, como andar de lado ou entrar ou sair de um carro. Em geral, sempre que você coloca a maior parte do seu peso em uma perna enquanto move a parte superior do corpo, confia nos músculos rotadores externos do quadril.
Sem esses músculos, seria difícil manter a estabilidade em pé, andando ou estendendo uma das pernas para longe do corpo. Sessão prolongada pode contribuir para a fraqueza nos rotadores externos do quadril. Lesões e cirurgia do quadril são outras causas comuns de rotadores externos do quadril fracos.
Músculos de rotação externa do quadril
A rotação externa do quadril ativa uma variedade de músculos em sua pélvis, nádegas e pernas. Esses incluem:
- os piriformes
- o gemelo superior e inferior
- o obturador interno e externo
- o quadrato femoral
- glúteo máximo, médio e mínimo
- o psoas maior e menor
- o sartório
Músculos pequenos, como os grupos piriforme, gemelar e obturador, e o quadrato femoral se originam no osso do quadril e se conectam à parte superior do fêmur, o osso grande da coxa. Juntos, eles possibilitam o movimento lateral necessário para a rotação externa do quadril.
O glúteo máximo, um músculo grande na área do quadril / nádegas, fornece a maior parte da energia usada para a rotação externa do quadril. Quando todos esses grupos musculares trabalham juntos, eles fornecem rotação lateral (torque) e estabilidade.
Exercícios e alongamentos de rotação externa do quadril
Os exercícios podem ajudar a fortalecer os rotadores externos do quadril, melhorando a estabilidade e prevenindo lesões nos quadris, joelhos e tornozelos. Rotadores externos fortes do quadril também podem reduzir a dor no joelho e a dor lombar.
Os alongamentos podem ajudar a melhorar a flexibilidade do rotador externo do quadril e a amplitude de movimento.
Exercício 1: Garra
- Deite-se do lado esquerdo com as pernas empilhadas. Dobre os joelhos em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Verifique se os quadris estão empilhados um em cima do outro.
- Use o braço esquerdo para sustentar a cabeça. Use o braço direito para estabilizar a parte superior do corpo, colocando a mão direita no quadril direito.
- Mantendo os pés juntos, mova o joelho direito para cima o mais alto possível, abrindo as pernas. Envolva os músculos abdominais dobrando o umbigo. Verifique se a pélvis e os quadris não se movem.
- Faça uma pausa com o joelho direito levantado e retorne a perna direita à posição inicial.
- Repita 20 a 30 vezes.
- Faça o mesmo no seu lado direito.
Exercício 2: Rotação externa do quadril deitada de bruços
- Deite-se de bruços com as duas pernas estendidas. Coloque as palmas das mãos no chão, embaixo do queixo. Descanse o queixo ou a bochecha nas mãos.
- Mantenha a perna esquerda estendida. Dobre o joelho direito em um ângulo de menos de 90 graus, trazendo a perna em direção ao seu tronco. Descanse o interior do tornozelo direito na panturrilha esquerda.
- Levante delicadamente o joelho direito do chão. Você deve sentir seus músculos externos do quadril ativados. Abaixe o joelho direito no chão.
- Repita 20 a 30 vezes e depois troque as pernas.
Exercício 3: Hidrantes
- Comece este exercício com as mãos e os joelhos, com as costas retas. Desenhe o umbigo para envolver os músculos abdominais.
- Mantendo a perna direita dobrada a 90 graus, levante o joelho direito para a direita e para cima, longe do corpo, abrindo o quadril direito. Mantenha esta posição brevemente. Coloque o joelho direito no chão.
- Repita esse movimento 10 a 20 vezes, garantindo que os cotovelos permaneçam travados.
- Complete o mesmo número de repetições do outro lado.
Trecho 1: Figura 4
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão. Levante a perna esquerda em direção ao corpo, virando-a de lado para que o tornozelo esquerdo esteja apoiado na coxa direita.
- Coloque as mãos na parte de trás da coxa direita ou na parte superior da panturrilha direita.
- Levante a perna direita, aproximando a perna esquerda do corpo. Você deve sentir o alongamento na área externa do quadril e das nádegas.
- Segure por cerca de 30 segundos e depois do outro lado.
Alongamento 2: sentado 90-90
- Comece de uma posição sentada no chão, com os pés apoiados no chão, joelhos dobrados e largura dos ombros.
- Mantendo a perna direita dobrada, gire-a para baixo e para a direita, de modo que o exterior dessa perna toque o chão.
- Ajuste a posição para que a coxa direita se estenda para a frente do corpo e a panturrilha direita fique em um ângulo de 90 graus com a coxa direita.
- Mantendo a perna esquerda dobrada, gire-a para baixo e para a direita, de modo que o interior dessa perna toque o chão.
- Ajuste a posição para que a coxa esquerda se estenda para a esquerda do corpo e a panturrilha esquerda fique em um ângulo de 90 graus com a coxa esquerda. Sua coxa direita deve estar paralela à panturrilha esquerda. Sua panturrilha direita deve estar paralela à coxa esquerda. Confira este vídeo para ver como suas pernas devem ser posicionadas.
- Mantenha a coluna reta e os ossos do assento pressionados no chão. Depois, incline-se suavemente para a frente, colocando as mãos na panturrilha direita ou no chão além dela.
- Segure por cerca de 30 segundos, depois solte e faça o mesmo do outro lado.
Alongamento 3: rotação externa do quadril deitado com costas
Para esse alongamento, você precisará de uma cinta ou faixa de resistência.
- Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Dobre a alça ao meio e coloque o meio ao redor da sola do pé direito. Passe a alça ao redor do interior do tornozelo e para a parte externa da perna. Segure as duas extremidades da alça com a mão direita. Aqui está um vídeo que mostra como a alça deve ser posicionada.
- Levante a perna direita com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus para que a panturrilha fique paralela ao chão. Coloque a mão esquerda no joelho direito. Estique a perna esquerda para que fique reta e flexione o pé esquerdo.
- Use a banda de resistência na mão direita para puxar suavemente o pé direito para fora, mantendo o joelho direito diretamente acima do quadril com a mão esquerda. Você deve sentir o alongamento no quadril direito. Se você sentir dor no joelho direito a qualquer momento, pare.
- Segure por cerca de 30 segundos, depois solte o alongamento e faça o mesmo no lado esquerdo.
Movimentos de rotação externa do quadril no trabalho
Sessão prolongada pode levar à fraqueza do rotador externo do quadril. Os exercícios a seguir podem ser feitos em uma cadeira no trabalho para melhorar a rotação externa do quadril.
Abridor de quadril sentado
Sente-se em uma cadeira de encosto reto, com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
Coloque as mãos nos joelhos. Mantendo os joelhos dobrados em ângulo reto e os pés no chão, mova as pernas em direções opostas para abrir os quadris. Use as mãos para segurar suavemente essa pose por até 30 segundos.
Figura sentada 4
Em uma cadeira, sente-se com os joelhos em ângulo reto e os pés no chão. Levante a perna direita e, mantendo-a dobrada em um ângulo de 90 graus, descanse a parte externa do tornozelo direito na parte superior da coxa esquerda.
Mantendo a coluna reta, incline-se para a frente para intensificar o alongamento no quadril externo. Segure por aproximadamente 30 segundos e, em seguida, faça o outro lado.
Perna levantada para o peito
Sente-se em uma cadeira. Mantenha a perna esquerda dobrada em ângulo reto e o pé esquerdo apoiado no chão. Segure a perna direita logo abaixo do joelho e levante-a em direção ao estômago ou no peito e levemente para a esquerda. Se possível, descanse a parte externa do tornozelo direito perto da parte externa da coxa esquerda.
Mantenha pressionado por pelo menos 30 segundos e, em seguida, faça o mesmo movimento do outro lado.
Leve embora
Seus rotadores externos do quadril ajudam a estender uma perna da linha média do corpo. Exercícios e alongamentos do rotador externo do quadril podem ajudar a melhorar a estabilidade do corpo inferior e evitar dores e lesões nos quadris e joelhos.
