Comece com um alongamento. Esses círculos ajudam a sua amplitude de movimento, e você pode fazê-los sentados ou deitados.
- Coloque uma toalha enrolada ou um rolo de espuma sob o tornozelo.
- Gire o tornozelo lentamente em círculos, 10 círculos no sentido horário e 10 no sentido anti-horário.
- Mova apenas o pé e o tornozelo, não a perna.
- Varie o alongamento traçando as letras do alfabeto com o dedão do pé.
Você pode encontrar mais alongamentos de tornozelo aqui.
Equilíbrio de uma perna
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- Fique em uma superfície plana com os pés afastados na largura dos ombros. Tenha uma cadeira ou parede nas proximidades para apoio, se necessário.
- Segurando os braços para os lados, fique de pé com um pé.
- Faça isso diariamente e tente aumentar o número de segundos que você consegue manter em cada perna.
-
Quando você conseguir se equilibrar em um pé por 60 segundos, tente as seguintes variações:
- equilibrar com os olhos fechados
- equilibrar com os braços ao lado do corpo
- equilíbrio em pé em uma superfície instável, como travesseiro, toalha dobrada ou disco de equilíbrio
- Faça 1 ou 2 repetições.
Você também pode trabalhar este exercício em sua rotina diária. Por exemplo, tente ficar com um pé enquanto escova os dentes ou enquanto espera na fila.
Elevadores de pé
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- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Tenha uma cadeira ou a parede próxima para apoio, se você precisar.
- Levante os calcanhares do chão para que você fique de pé sobre as pontas dos pés.
- Abaixe lentamente os calcanhares no chão. O controle é importante para fortalecer seus músculos.
- Faça 2 ou 3 conjuntos de 10 elevadores cada.
- Você pode adicionar resistência a este exercício segurando pesos livres enquanto levanta os calcanhares.
Você também pode trabalhar esse exercício em sua rotina diária, como quando lava a louça.
Toe sobe e o calcanhar cai em um degrau
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Este movimento é mais desafiador do que o calcanhar no chão, porque flexiona mais o tornozelo.
- Fique no degrau inferior, com o peso nas pontas dos pés e os calcanhares pendurados no degrau. Use um corrimão para suporte, se necessário.
- Levante os dedos dos pés e abaixe lentamente os pés, com os calcanhares caindo abaixo do nível do degrau.
- Faça 2 ou 3 séries de 10 elevadores cada, todos os dias.
- Você pode adicionar resistência segurando pesos enquanto faz levantamentos de dedos.
Flexão do tornozelo (plantar)
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Esse movimento usa uma faixa de resistência para fortalecer o tornozelo enquanto você aponta os dedos para o calcanhar (flexão plantar).
- Sente-se no chão com uma perna dobrada no joelho, com o calcanhar no chão e a outra perna confortavelmente no chão.
- Passe a faixa pela frente do pé e segure ambas as extremidades com as mãos.
- Aponte os dedos dos pés lentamente para a frente e depois para trás, liberando a tensão.
- Faça 3 séries de 10 flexões em cada pé, três dias por semana.
Flexão do tornozelo (dorsiflexão)
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Este exercício usa uma faixa elástica para flexionar o tornozelo, puxando os dedos na sua direção (dorsiflexão).
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Prenda a faixa em torno de uma perna da cadeira ou da mesa e envolva-a em torno de um pé.
- Aponte lentamente os dedos dos pés em sua direção e depois retorne à posição inicial.
- Faça 3 séries de 10 flexões em cada pé, três dias por semana.
Caminhadas no calcanhar
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Você pode fazer este exercício com ou sem sapatos. Fortalece os tornozelos e os pés.
- Ande cerca de 30 pés em pé na ponta dos pés.
- Vire-se e volte em pé sobre os calcanhares.
- Repita 3 a 5 vezes.
Você também pode trabalhar parte deste exercício em sua rotina diária. Por exemplo, tente caminhar pela cozinha.
Pulmões (estáticos)
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Os pulmões ajudam a fortalecer os tornozelos e a melhorar o equilíbrio. Existem muitos tipos de lunges. Convém facilitar o início e o trabalho para versões mais difíceis. Comece com uma investida estática ou fazendo movimentos no lugar.
- Comece com um pé na frente do outro, com os dedos dos pés voltados para a frente.
- Mantenha sua coluna ereta.
- Dobre o joelho traseiro para baixo para que quase toque o chão.
- Em seguida, levante-se novamente.
- Repita 10 vezes e faça 2 séries.
Tente variar a estocada estática e a perna principal. Dê três passos entre os pulmões e alterne a perna para a frente.
Estocada ambulante
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O passeio a pé é mais desafiador. Trabalha seu núcleo e parte inferior do corpo. Ao tentar fazer essa jogada pela primeira vez, convém um instrutor ou profissional de exercícios para corrigir seu formulário.
- Dê um passo à frente com uma perna e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus.
- Ao mesmo tempo, abaixe o joelho traseiro no chão. Sua coxa deve estar quase paralela ao chão.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
- Depois, dê um passo à frente com a perna traseira e repita a estocada que conduz com esta perna.
- Trabalhe até 10 lunges por perna.
Pliometria
Pliometria são exercícios que envolvem movimentos de salto. Eles foram projetados para que seus músculos alcancem a força máxima o mais rápido possível.
Para começar, é necessário ter força física básica, portanto, vá devagar primeiro. Você pode ter um instrutor ou profissional por perto quando fizer isso, pois a forma é importante.
Certifique-se de aquecer antes de fazer qualquer um desses movimentos.
Saltos no tornozelo
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- Fique em pé com as mãos nos quadris.
- Salte em linha reta sem dobrar os joelhos.
- Flexione os tornozelos e levante os dedos dos pés enquanto estiver saltando (dorsiflex).
- Estenda os tornozelos para trás logo antes de tocar o chão.
- Empurre as bolas dos pés no chão explosivamente e depois pule novamente. Tente manter os pés no chão pelo menor tempo possível.
- Comece com algumas repetições por série e faça 2 ou 3 séries. Trabalhe até 25 repetições por série.
Lúpulo de perna dupla
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- Fique em pé com os braços ao lado do corpo.
- Salte em linha reta, levantando os braços ao levantar.
- Repita 10 vezes.
Lúpulo com uma perna
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- Fique em pé com os braços ao lado do corpo.
- Pule em linha reta com uma perna, levantando os braços ao levantar.
- Repita 10 vezes.
Você também pode fazer saltos de perna dupla e perna única, movendo-se de um lado para o outro ou para trás e para frente.
Benefícios de fortalecimento do tornozelo
Maior consciência do movimento
Um dos benefícios de fortalecer os tornozelos é que aumenta sua propriocepção. Este é o termo técnico para a capacidade do seu corpo de saber onde ele está no espaço quando você está se movendo.
Por exemplo, se você estiver prestes a tropeçar ou torcer o tornozelo, seu corpo estará ciente disso e evitará o passo em falso.
Exercícios que ajudam no seu equilíbrio também aumentam sua propriocepção. O equilíbrio de uma perna com o movimento dos olhos fechados é especialmente útil no treinamento de sua propriocepção.
Uma meta-análise de 2015 concluiu que o treinamento proprioceptivo é eficaz na prevenção de entorse de tornozelo.
Fortalecimento das pernas
Exercícios que fortalecem os tornozelos também trabalham para fortalecer os músculos das pernas maiores e ajudam a dar uma marcha adequada.
Um estudo de 2014 sugere que o treinamento para os corredores deve começar com uma abordagem "fundamentada", com foco no fortalecimento do tornozelo.
Alívio do salto alto
Se você usa salto alto por longos períodos, esses exercícios podem ser úteis para combater o estresse nas articulações do tornozelo.
O takeaway
Exercícios e alongamentos que trabalham os tornozelos são uma parte importante de uma rotina de exercícios. Os tornozelos fortes e flexíveis fortalecem a base que o sustenta. Eles também são essenciais para melhorar seu desempenho nos esportes, corrida e dança.
Os não atletas também precisam de tornozelos fortes. Se você é uma pessoa idosa, esses exercícios podem melhorar seu equilíbrio e estabilidade, o que é importante para evitar quedas.
É uma boa ideia consultar seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, principalmente se você estiver se recuperando de uma doença ou lesão.
