As datas têm um excelente perfil nutricional.
Como estão secos, seu conteúdo calórico é maior que a maioria das frutas frescas. O teor calórico das tâmaras é semelhante ao de outras frutas secas, como passas e figos (1).
A maioria das calorias nas datas vem de carboidratos. O restante é de uma quantidade muito pequena de proteína. Apesar de suas calorias, as datas contêm algumas vitaminas e minerais importantes, além de uma quantidade significativa de fibras.
Uma porção de 100 gramas fornece os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 277
- Carboidratos: 75 gramas
- Fibra: 7 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Potássio: 20% do IDR
- Magnésio: 14% do IDR
- Cobre: 18% do IDI
- Manganês: 15% da IDI
- Ferro: 5% do IDR
- Vitamina B6: 12% do IDR
As datas também são ricas em antioxidantes, o que pode contribuir para muitos de seus benefícios à saúde (2).
2. Rico em fibras
Obter fibra suficiente é importante para sua saúde geral.
Com quase 7 gramas de fibra em uma porção de 3,5 onças, incluir datas em sua dieta é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de fibras (1).
A fibra pode beneficiar sua saúde digestiva, impedindo a constipação. Promove movimentos intestinais regulares, contribuindo para a formação de fezes (3).
Em um estudo, 21 pessoas que consumiram 7 datas por dia durante 21 dias experimentaram melhorias na frequência das fezes e tiveram um aumento significativo nos movimentos intestinais em comparação com quando não ingeriram datas (4).
Além disso, a fibra nas datas pode ser benéfica para o controle do açúcar no sangue. A fibra retarda a digestão e pode ajudar a impedir que os níveis de açúcar no sangue subam muito depois de comer (5).
Por esse motivo, as datas têm um baixo índice glicêmico (IG), que mede a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após a ingestão de um determinado alimento (6).
3. Rico em antioxidantes que combatem doenças
As datas fornecem vários antioxidantes com vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de várias doenças.
Os antioxidantes protegem suas células dos radicais livres, moléculas instáveis que podem causar reações nocivas no organismo e levar a doenças (7).
Comparado a tipos semelhantes de frutas, como figos e ameixas secas, as datas parecem ter o maior teor de antioxidantes (8).
Aqui está uma visão geral dos três antioxidantes mais potentes nas datas:
- Flavonóides: os flavonóides são poderosos antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e foram estudados por seu potencial para reduzir o risco de diabetes, doença de Alzheimer e certos tipos de câncer (2, 9).
- Carotenóides: comprovadamente, os carotenóides promovem a saúde do coração e também podem reduzir o risco de distúrbios oculares, como degeneração macular (2, 10).
- Ácido fenólico: conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, o ácido fenólico pode ajudar a diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas (11, 12).
4. Pode promover a saúde do cérebro
Comer datas pode ajudar a melhorar a função cerebral.
Estudos de laboratório descobriram que as datas são úteis para diminuir marcadores inflamatórios, como a interleucina 6 (IL-6), no cérebro. Altos níveis de IL-6 estão associados a um maior risco de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer (13, 14).
Além disso, estudos em animais mostraram que as datas são úteis para reduzir a atividade das proteínas beta amilóides, que podem formar placas no cérebro (13).
Quando placas se acumulam no cérebro, elas podem atrapalhar a comunicação entre as células cerebrais, o que pode levar à morte das células cerebrais e à doença de Alzheimer (15).
Um estudo em animais descobriu que ratos alimentados com alimentos misturados a datas tinham significativamente melhor capacidade de memória e aprendizado, além de menos comportamentos relacionados à ansiedade, em comparação com aqueles que não os comiam (16).
As potenciais propriedades estimulantes do cérebro das datas foram atribuídas ao seu conteúdo de antioxidantes conhecidos por reduzir a inflamação, incluindo os flavonóides (13).
No entanto, estudos em humanos são necessários para confirmar o papel das datas na saúde do cérebro.
5. Pode promover o trabalho natural
As datas foram estudadas por seu potencial em promover e facilitar o trabalho de parto tardio em mulheres grávidas.
Comer essas frutas durante as últimas semanas de gravidez pode promover a dilatação cervical e diminuir a necessidade de trabalho de parto induzido. Eles também podem ser úteis para reduzir o tempo de trabalho de parto (17).
Em um estudo, 69 mulheres que consumiram 6 datas por dia durante 4 semanas antes da data de vencimento tinham 20% mais chances de entrar em trabalho de parto naturalmente e estavam em trabalho de parto por significativamente menos tempo do que aquelas que não as comiam (18).
Outro estudo de 154 mulheres grávidas constatou que as que comiam tâmaras eram muito menos propensas a serem induzidas do que as que não comiam (19).
Um terceiro estudo encontrou resultados semelhantes em 91 mulheres grávidas que consumiram 70 a 76 gramas de tâmaras diariamente, começando na 37ª semana de gravidez. Eles estavam em trabalho de parto ativo por uma média de 4 horas a menos do que aqueles que não comiam tâmaras (17).
Embora as datas das refeições pareçam ajudar a promover o trabalho e reduzir a duração do trabalho, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses efeitos.
O papel que as datas podem ter na gravidez provavelmente se deve a compostos que se ligam aos receptores de ocitocina e parecem imitar os efeitos da ocitocina no corpo. A ocitocina é um hormônio que causa contrações do parto durante o parto (18, 20).
Além disso, as datas contêm taninos, compostos que foram mostrados para ajudar a facilitar as contrações. Eles também são uma boa fonte de açúcar e calorias naturais, necessários para manter os níveis de energia durante o trabalho de parto (20).
6. Excelente Adoçante Natural
As datas são uma fonte de frutose, que é um tipo natural de açúcar encontrado nas frutas.
Por esse motivo, as datas são muito doces e também têm um gosto sutil de caramelo. Eles são um ótimo substituto saudável para o açúcar branco nas receitas devido aos nutrientes, fibras e antioxidantes que eles fornecem.
A melhor maneira de substituir o açúcar branco por datas é fazer a pasta de datas, como nesta receita. É feito misturando as datas com a água no liquidificador. Uma regra prática é substituir o açúcar pela pasta de datas na proporção de 1: 1.
Por exemplo, se a receita exigir 1 xícara de açúcar, você a substituirá por 1 xícara de pasta de tâmaras.
É importante observar que, embora as datas sejam ricas em fibras e nutrientes, elas ainda são bastante ricas em calorias e melhor consumidas com moderação.
7. Outros benefícios potenciais à saúde
As datas foram reivindicadas para ter alguns outros benefícios de saúde que ainda não foram extensivamente estudados.
- Saúde óssea: as datas contêm vários minerais, incluindo fósforo, potássio, cálcio e magnésio. Tudo isso foi estudado por seu potencial em prevenir doenças relacionadas aos ossos, como a osteoporose (1, 21).
- Controle de açúcar no sangue: as datas têm o potencial de ajudar na regulação do açúcar no sangue devido ao seu baixo índice glicêmico, fibras e antioxidantes. Assim, comê-los pode beneficiar o controle do diabetes (2).
Embora esses potenciais benefícios à saúde sejam promissores, são necessários mais estudos em humanos antes que conclusões possam ser feitas.
8. Fácil de adicionar à sua dieta
As datas são incrivelmente versáteis e fazem um delicioso lanche. Eles geralmente são combinados com outros alimentos, como amêndoas, manteiga de nozes ou queijo mole.
As datas também são muito complicadas, o que as torna úteis como aglutinante em produtos de panificação, como biscoitos e barras. Você também pode combinar datas com nozes e sementes para fazer lanches saudáveis ou bolas energéticas, como nesta receita.
Além disso, você pode usar tâmaras para adoçar molhos, como molhos para salada e marinadas, ou misturá-los com smoothies e aveia.
É importante notar que as datas são altas em calorias e seu sabor doce as torna fáceis de comer demais. Por esse motivo, eles são mais consumidos com moderação.
A linha inferior
As datas são uma fruta muito saudável para incluir em sua dieta.
Eles são ricos em vários nutrientes, fibras e antioxidantes, os quais podem fornecer benefícios à saúde, que variam de digestão aprimorada a risco reduzido de doenças.
Existem várias maneiras de adicionar datas à sua dieta. Uma maneira popular de comê-los é como adoçante natural em vários pratos. Eles também fazem um ótimo lanche.
É mais fácil encontrar datas em sua forma seca, embora sejam mais calóricas que as frutas frescas, por isso é importante comê-las com moderação.
Definitivamente, vale a pena adicionar datas à sua dieta, pois são nutritivas e deliciosas.
