Visão geral
Quando se trata de ganho de peso, é comum carregar excesso de peso em diferentes partes do corpo, incluindo coxas, abdômen e braços.
O excesso de peso nos braços e nas costas pode causar a temida aparência da asa do morcego e pode levar à má imagem corporal e auto-estima.
Você não pode tratar a perda de gordura no local, mas melhorar o tônus muscular na parte superior do corpo pode ajudar a criar uma aparência firme e tonificada. Combinados com dieta adequada e exercícios regulares, esses sete exercícios são um ótimo começo para obter os braços que você deseja.
Se você deseja tonificar os braços, procure pesos mais baixos e repetições mais altas. Inclua exercícios cardiovasculares como caminhada rápida ou treinamento de alta intensidade para ajudar a diminuir a gordura ao redor dos músculos.
1. Extensão do tríceps da polia
- Fique de frente para uma polia suspensa com um acessório de corda conectado.
- Coloque as mãos na ponta da corda, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados e o núcleo engatado.
- Comece com os cotovelos ao lado dos quadris, dobrados a 90 graus e estenda os braços em direção ao chão até ficarem retos.
- Aperte a parte de trás dos braços no final do movimento.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.
2. Flexões de tríceps
- Comece em uma posição de prancha com os pés ou joelhos. Coloque as mãos diretamente sob o peito. Vire as mãos para dentro, para que seus dedos formem um triângulo.
- Abaixe-se lentamente no chão, mantendo o corpo em linha reta com o núcleo engatado.
- Empurre de volta para a posição de prancha, apertando as costas dos braços e o meio-costas, afastando os ombros das orelhas.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.
3. Pulldown Lat
- Sente-se de frente para a pilha de pesos de uma máquina suspensa com uma barra larga acoplada.
- Chegue ao alto e agarre a barra com uma grande pegada, as palmas das mãos voltadas para longe do corpo.
- Incline-se 30-45 graus e puxe a barra para baixo em direção ao seu peito.
- Envolva seu latissimus dorsi, os grandes músculos nas laterais das costas. Sinta como se estivesse dobrando os cotovelos nos bolsos traseiros. Relaxe seus ombros e pescoço.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.
4. Pilates overhead press
- Sente-se de pé no chão com as pernas em uma posição de diamante solta.
- Incline-se levemente para a frente nos quadris, soltando o cóccix do chão.
- Segure uma barra corporal ou haltere em cada mão. Segure no nível do peito com uma grande aderência.
- Puxe as omoplatas pelas costas, envolvendo o músculo grande dorsal e os músculos do núcleo.
- Empurre o peso para cima, afastando-o do seu corpo. Procure manter a barra em movimento na diagonal, em vez de acima da cabeça. Tente não encolher os ombros e manter o resto do corpo em linha reta.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.
5. Extensões de tríceps a mentir
- Deite-se em um banco, segurando uma barra reta com as mãos na largura dos ombros.
- Estenda os braços a 90 graus do corpo, com as palmas das mãos e cotovelos voltados para as pernas.
- Mantendo o braço parado, dobre lentamente os cotovelos e abaixe a barra na direção da testa.
- Retorne à posição inicial.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.
6. Mosca reversa
- Deite-se em um banco inclinado, com o banco ligeiramente inclinado e o peito no banco.
- Segure um haltere em cada mão e deixe-os pendurados no chão.
- Levante os braços para o lado na forma de um "T."
- Mantenha os ombros abaixados e o núcleo engatado e aperte pela parte de trás dos ombros e pela parte superior das costas.
- Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.
7. aumento deltóide
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados. Aprenda a avançar 20 graus na cintura e envolva seu núcleo para se preparar para o movimento.
- Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
- Levante os braços para o lado em uma posição "T" até atingirem o nível dos ombros.
- Volte à posição inicial e repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.
Modificações do exercício
Se você não tiver uma polia ou halteres disponíveis, poderá replicar muitos dos movimentos acima com uma banda de resistência. Ao ancorar a banda em uma barra de tração ou embaixo do pé, as bandas de resistência podem ser ótimas ferramentas para fornecer a resistência adicional necessária para ver os resultados.
Próximos passos
O treinamento de força tem muitos benefícios, incluindo a capacidade de:
- aumentar a massa corporal magra
- aumentar a taxa metabólica
- aumentar a densidade óssea
- diminuir o risco de lesão, fortalecendo os músculos
O crescimento muscular pode ajudar a melhorar a composição corporal e reduzir o percentual de gordura corporal. Comece com os exercícios acima para esculpir uma parte superior do corpo tonificada e eliminar as asas de morcego para sempre.
3 HIIT move-se para fortalecer os braços
Natasha Freutel é uma terapeuta ocupacional registrada e licenciada na Califórnia. Ela é especializada em reabilitação geriátrica, reabilitação ortopédica e adaptações no local de trabalho. Ela gosta de ajudar os adultos a modificar as atividades diárias para promover a independência e diminuir a dor. Ela é defensora da saúde preventiva e acredita em uma abordagem holística da saúde e bem-estar.
