O que são quedas de quadril?
Quedas nos quadris são a depressão interior ao longo do lado do corpo, logo abaixo do osso do quadril. Algumas pessoas chamam de quadril para violino. Em vez de as bordas externas dos quadris seguirem curvas que parecem ter sido desenhadas usando um transferidor, elas têm recuos. Esses recuos podem ser leves e quase imperceptíveis, ou podem ser bastante proeminentes. Eles são uma parte normal da estrutura do seu corpo.
O que causa quedas no quadril?
Os mergulhos no quadril ocorrem onde a pele é amarrada ou presa à parte mais profunda do osso da coxa, chamada trocânter. Esses recuos são mais visíveis em algumas pessoas. Isto é devido à quantidade e distribuição de gordura e músculo na estrutura do seu corpo. As quedas nos quadris podem ser mais ou menos proeminentes, dependendo da largura dos quadris e da forma da pélvis, bem como da distribuição da gordura corporal. Eles também podem ser mais aparentes quando você está vestindo certos tipos de roupas.
Exercícios que minimizam quedas no quadril
Se você deseja minimizar a aparência dos quadris, pode fazer alguns exercícios. Eles podem ajudá-lo a construir músculos e perder gordura.
Olhe-se no espelho para garantir que você está fazendo as poses corretamente. Para os exercícios que fazem um lado de cada vez, comece com a perna mais fraca ou menos flexível. Dessa forma, você começa com o lado um pouco mais difícil e o segundo lado parecerá mais fácil.
Comece com 1 a 2 séries por dia e aumente gradualmente. Você pode querer fazer exercícios diferentes em dias diferentes. Tente gastar pelo menos 20 minutos por dia fazendo esses exercícios e tente fazê-los 4 a 6 vezes por semana.
Estes exercícios trabalham para tonificar e fortalecer os músculos do seu:
- ancas
- coxas
- abdominais
- nádegas
1. Abridores de quadril laterais (boca de incêndio)
Esses movimentos visam as coxas, quadris e nádegas laterais. Mantenha seu peso uniformemente distribuído entre as mãos e os joelhos. Você pode usar um haltere atrás do joelho para este exercício para aumentar a dificuldade.
- Venha de quatro, como faria para a pose da vaca-gato. Mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
- Inspire enquanto levanta uma perna para que ela faça um ângulo de 90 graus em relação à outra perna. Mantenha o joelho dobrado.
- Abaixe lentamente a perna. Evite que seu joelho toque o chão antes de levantá-lo novamente.
- Faça esse movimento 15 vezes. Na última repetição, pulsar a perna 10 vezes na posição superior antes de abaixar.
- Repita no lado oposto.
2. Pulmões de propulsão em pé
Este exercício é ótimo para fornecer equilíbrio e estabilidade no corpo. Trabalha suas coxas e nádegas. Mantenha a perna e o pé da frente engatados. Envolva seu núcleo durante toda a pose também.
- Fique em pé com as mãos na frente do peito em pose de oração.
- Inspire e levante o joelho direito até o peito.
- Expire e levante os braços ao lado dos ouvidos, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, enquanto coloca a perna direita para trás.
- Afunde o joelho direito em uma investida. Mantenha a ponta do pé traseiro e mantenha os dedos para a frente.
- Inspire para levantar o joelho direito de volta ao peito. Ao mesmo tempo, coloque as mãos na posição de oração.
- Faça 12 lunges. Na última repetição, mantenha a perna para trás e pulsue para cima e para baixo 12 vezes.
- Repita no lado oposto.
3. Elevadores de pé laterais
Os levantamentos de pernas em pé ajudam a construir o músculo ao longo dos lados dos quadris e bumbum. Você também pode sentir um alongamento na parte interna da coxa. Verifique se o movimento é constante e controlado. Não agite ou apresse o movimento e tente manter o corpo reto. Não se incline para nenhum dos lados.
Você pode fazer este exercício usando pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade.
- Fique de frente para a frente, com o lado esquerdo próximo a uma mesa, cadeira ou parede.
- Usando a mão esquerda para obter equilíbrio e apoio, enraize-se no pé esquerdo e levante-o levemente do chão.
- Inspire e levante lentamente a perna direita para o lado.
- Abaixe lentamente uma expiração e cruze a perna oposta.
- Faça 12 levantamentos de perna em ambos os lados.
4. Agachamento
Agachamento é uma ótima maneira de tonificar suas coxas, quadris e bumbum. Mantenha as costas retas e os dedos dos pés voltados para a frente. Envolva os músculos abdominais para obter apoio extra. Você pode segurar um haltere enquanto faz esses agachamentos.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris.
- Expire enquanto abaixa lentamente como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Inspire e levante-se.
- Repita isso 12 vezes.
- Na última repetição, mantenha a pose mais baixa e pulse para cima e para baixo 12 vezes.
5. Agachamentos em pé de um lado para o outro
Esses agachamentos trabalham os lados das pernas, nádegas e quadris. Mantenha sua bunda baixa durante esses agachamentos. Cada vez que seus pés se juntam, agache-se um pouco mais. Você pode subir um pouco enquanto se move, mas não suba o tempo todo. Você também pode fazer esses agachamentos usando pesos no tornozelo.
- Comece em pé, com os pés juntos.
- Desça na posição agachada.
- Mova seu pé direito para a direita.
- Então traga o pé esquerdo para encontrar o pé direito.
- Em seguida, estenda o pé esquerdo para a esquerda.
- Traga o pé direito sobre o pé esquerdo.
- Faça 10 desses agachamentos de cada lado.
6. Laterais
Os pulmões laterais trabalham sua perna inteira. Eles ajudam a definir seus quadris e nádegas. Certifique-se de manter os dedos dos pés voltados para a frente. Você também pode segurar um haltere enquanto faz esses movimentos.
- Fique em pé com os pés diretamente embaixo dos quadris.
- Enraize no pé direito ao pisar com o pé esquerdo para a esquerda.
- Plante o pé no chão e abaixe a bunda. Sua perna esquerda será dobrada e sua perna direita será reta.
- Continue pressionando os dois pés.
- Levante-se e aproxime os dois pés.
- Faça 12 ataques de cada lado.
7. pulmões laterais curvados
Essa postura trabalha as coxas e o lado das nádegas. Tente ficar no chão o tempo todo. Mantenha os dedos do pé da frente voltados para a frente. Verifique se você está realmente saindo para o lado. Você também pode fazer esses movimentos enquanto segura um haltere.
- Comece de pé com os pés juntos.
- Levante a perna direita e coloque-a atrás da perna esquerda.
- Solte o joelho direito em uma investida de reverência.
- Coloque o pé direito na frente do pé esquerdo.
- Repita no lado oposto.
- Faça 15 lunges de cada lado.
8. Pontes de glúteos
Este exercício irá trabalhar suas nádegas e coxas. Envolva seus abdominais. Isso irá ajudá-lo a apoiar seu corpo e exercitar os músculos do estômago.
- Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, com os joelhos dobrados.
- Faça seus pés um pouco mais largos que seus quadris.
- Inspire e levante lentamente os quadris e a bunda.
- Expire enquanto abaixa.
- Repita 15 vezes. Na última repetição, mantenha a posição superior por pelo menos 10 segundos.
- Depois, junte cuidadosamente os joelhos e afaste-os 10 vezes.
9. Propinas nas pernas
Este exercício ajuda a levantar a bunda. Mantenha seu núcleo envolvido para proteger sua região lombar. Faça os movimentos devagar. Você pode usar pesos no tornozelo para estes exercícios.
- Venha de quatro, como faria na pose da vaca-gato.
- Mantenha as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris.
- Estenda a perna direita para a frente. Em seguida, levante lentamente a perna o mais alto possível.
- Abaixe a perna de volta ao chão, mas não permita que o pé toque.
- Faça 15 repetições. Na última repetição, mantenha a perna levantada para que fique paralela ao chão. Pulse sua perna para cima e para baixo 15 vezes.
- Repita no lado oposto.
10. Deitar a perna lateral levanta
Essas elevações da perna têm como alvo a parte externa da coxa e a bunda. Certifique-se de usar os músculos dos quadris e bumbum para realizar os movimentos. Você pode usar pesos no tornozelo para estes exercícios.
- Deite-se do seu lado direito, certificando-se de que seu corpo esteja em uma linha reta.
- Dobre o cotovelo direito e use a mão para apoiar a cabeça, ou mantenha o braço no chão.
- Mantenha sua mão esquerda no chão à sua frente para obter apoio.
- Levante lentamente a perna esquerda no ar.
- Abaixe a perna para baixo sem deixá-la tocar na perna direita.
- Faça 20 repetições. Na última repetição, mantenha a perna no topo e faça 20 pulsos.
- Repita no lado oposto.
Mudanças no estilo de vida que podem se livrar de quedas no quadril
Faça o seu melhor para tomar as medidas necessárias para criar um estilo de vida saudável. Exercite-se, coma bem e, em geral, cuide bem de si mesmo, ajudando-o a se sentir bem.
Aumente a ingestão de água e verifique se está recebendo calorias suficientes. Carboidratos podem fornecer energia adicional para maximizar seus exercícios. Comer proteína magra pode ajudar a aumentar sua massa muscular. Inclua muitas gorduras saudáveis, cálcio e fibras. Evite junk food processado, açúcar e álcool. Faça escolhas inteligentes de alimentos, mas lembre-se de que não há problema em ser indulgente de vez em quando.
Você pode equilibrar sua rotina de exercícios trabalhando também em outras partes do corpo. Para transformar seu corpo, é importante que você faça uma variedade de exercícios. Incorpore outros tipos de exercícios cardio na sua rotina. Mantenha-se dedicado a uma rotina de exercícios e adicione atividade física à sua rotina diária. Consulte seu médico, nutricionista ou profissional de fitness para obter orientação.
A linha inferior
Lembre-se de que seus resultados podem ser graduais. Pode levar semanas ou meses até que você veja alterações visíveis. Seja o mais positivo possível sobre seu corpo. Use uma conversa interna positiva e concentre-se no que você ama no seu corpo.
Atenha-se a um plano de rotina ou bem-estar que faça você se sentir bem. Defina metas de curto e longo prazo para si mesmo. Atingir seus objetivos ajudará você a se sentir e a ter uma aparência melhor. Os primeiros passos começam agora.
