O que é hipertensão?
Hipertensão, ou pressão alta, refere-se à pressão do sangue contra as paredes das artérias. Com o tempo, a pressão alta pode causar danos nos vasos sanguíneos que levam a doenças cardíacas, renais, derrames e outros problemas. Às vezes, a hipertensão é chamada de assassino silencioso porque não produz sintomas e pode passar despercebida - e não tratada - por anos.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), estima-se que 75 milhões de americanos tenham pressão alta. Muitos fatores de risco para pressão alta estão fora de seu controle, como idade, histórico familiar, sexo e raça. Mas também existem fatores que você pode controlar, como exercícios e dieta. Uma dieta que pode ajudar a controlar a pressão arterial é rica em potássio, magnésio e fibras e baixa em sódio.
Leia para saber quais alimentos podem ajudá-lo a combater a hipertensão.
13 alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial
1. Verduras
O potássio ajuda os rins a se livrar de mais sódio através da urina. Isso, por sua vez, diminui sua pressão arterial.
As folhas verdes, com alto teor de potássio, incluem:
- alface romana
- Rúcula
- couve
- nabos
- couve
- espinafre
- folhas de beterraba
- acelga
Conservas de legumes geralmente adicionam sódio. Mas os legumes congelados contêm tantos nutrientes quanto os legumes frescos e são mais fáceis de armazenar. Você também pode misturar esses vegetais com bananas e leite de nozes para obter um suco verde saudável e doce.
2. Bagas
Bagas, especialmente mirtilos, são ricas em compostos naturais chamados flavonóides. Um estudo descobriu que consumir esses compostos pode prevenir a hipertensão e ajudar a baixar a pressão arterial.
Mirtilos, framboesas e morangos são fáceis de adicionar à sua dieta. Você pode colocá-los em seu cereal ou granola pela manhã ou manter as frutas congeladas à mão para uma sobremesa rápida e saudável.
3. beterraba vermelha
A beterraba é rica em óxido nítrico, o que pode ajudar a abrir os vasos sanguíneos e diminuir a pressão arterial. Os pesquisadores também descobriram que os nitratos no suco de beterraba reduziram a pressão sanguínea dos participantes da pesquisa em apenas 24 horas.
Você pode suco de beterraba ou simplesmente cozinhar e comer toda a raiz. A beterraba é deliciosa quando assada ou adicionada a batatas fritas e ensopados. Você também pode assá-los em chips. Tenha cuidado ao manusear beterraba - o suco pode manchar suas mãos e roupas.
4. Leite desnatado e iogurte
O leite desnatado é uma excelente fonte de cálcio e tem pouca gordura. Estes são os dois elementos importantes de uma dieta para baixar a pressão sanguínea. Você também pode optar por iogurte se não gostar de leite.
Segundo a American Heart Association, as mulheres que ingeriram cinco ou mais porções de iogurte por semana tiveram uma redução de 20% no risco de desenvolver pressão alta.
Tente incorporar granola, lascas de amêndoa e frutas em seu iogurte para obter benefícios saudáveis para o coração. Ao comprar iogurte, verifique se há açúcar adicionado. Quanto menor a quantidade de açúcar por porção, melhor.
5. Aveia
Farinha de aveia se encaixa na conta de uma maneira rica em fibras, com pouca gordura e com baixo teor de sódio para diminuir a pressão arterial. Comer aveia no café da manhã é uma ótima maneira de abastecer o dia.
A aveia durante a noite é uma opção popular para o café da manhã. Para fazê-los, mergulhe 1/2 xícara de aveia em flocos e 1/2 xícara de leite de amendoim em uma jarra. De manhã, mexa e adicione frutas, granola e canela a gosto.
6. Bananas
Comer alimentos ricos em potássio é melhor do que tomar suplementos. Corte uma banana no cereal ou aveia para obter uma adição rica em potássio. Você também pode levar um para acompanhar um ovo cozido para um café da manhã ou lanche rápido.
7. Salmão, cavala e peixe com ômega-3
Os peixes são uma ótima fonte de proteína magra. Peixes gordurosos como cavala e salmão são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem baixar a pressão sanguínea, reduzir a inflamação e triglicerídeos. Além dessas fontes de peixes, a truta contém vitamina D. Os alimentos raramente contêm vitamina D, e essa vitamina semelhante ao hormônio tem propriedades que podem diminuir a pressão arterial.
Um benefício da preparação de peixe é que é fácil dar sabor e cozinhar. Para experimentá-lo, coloque um filé de salmão em papel manteiga e tempere com ervas, limão e azeite. Asse o peixe em um forno pré-aquecido a 450 ° F por 12-15 minutos.
8. Sementes
Sementes sem sal são ricas em potássio, magnésio e outros minerais conhecidos por reduzir a pressão sanguínea. Desfrute de ¼ xícara de sementes de girassol, abóbora ou abóbora como um lanche entre as refeições.
9. Alho e ervas
Uma revisão observa que o alho pode ajudar a reduzir a hipertensão, aumentando a quantidade de óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico ajuda a promover a vasodilatação ou o alargamento das artérias, para reduzir a pressão sanguínea.
A incorporação de ervas e especiarias saborosas em sua dieta diária também pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de sal. Exemplos de ervas e especiarias que você pode adicionar incluem manjericão, canela, tomilho, alecrim e muito mais.
10. chocolate amargo
Um estudo de 2015 descobriu que comer chocolate preto está associado a um menor risco de doença cardiovascular (DCV). O estudo sugere que até 100 gramas por dia de chocolate amargo podem estar associados a um menor risco de DCV.
O chocolate escuro contém mais de 60% de sólidos de cacau e tem menos açúcar que o chocolate comum. Você pode adicionar chocolate amargo ao iogurte ou comê-lo com frutas, como morangos, mirtilos ou framboesas, como uma sobremesa saudável.
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11. Pistácios
Os pistácios são uma maneira saudável de diminuir a pressão sanguínea, reduzindo a resistência vascular periférica ou o aperto dos vasos sanguíneos e a freqüência cardíaca. Um estudo descobriu que uma dieta com uma porção de pistache por dia ajuda a reduzir a pressão arterial.
Você pode incorporar pistácios em sua dieta adicionando-os a crostas, molhos pesto e saladas, ou comendo-os simples como lanche.
12. Azeite
O azeite é um exemplo de uma gordura saudável. Contém polifenóis, compostos de combate à inflamação que podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea.
O azeite de oliva pode ajudá-lo a consumir de duas a três porções diárias de gordura como parte da dieta DASH (veja abaixo mais informações sobre essa dieta). Também é uma ótima alternativa ao óleo de canola, manteiga ou molho para salada comercial.
13. Romãs
As romãs são uma fruta saudável que você pode apreciar cru ou como suco. Um estudo concluiu que beber uma xícara de suco de romã uma vez por dia durante quatro semanas ajuda a baixar a pressão arterial a curto prazo.
O suco de romã é saboroso com um café da manhã saudável. Certifique-se de verificar o teor de açúcar nos sucos comprados na loja, pois os açúcares adicionados podem anular os benefícios à saúde.
A dieta DASH e os alimentos recomendados
As recomendações alimentares para baixar a pressão arterial, como a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão), incluem reduzir a ingestão de gordura, sódio e álcool. Seguir a dieta DASH por duas semanas pode diminuir sua pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura de pressão arterial) em 8 a 14 pontos.
As sugestões para a dieta DASH incluem:
| Alimentos | Servindo por dia |
| sódio | não mais de 2.300 mg em uma dieta tradicional ou 1.500 mg em uma dieta com baixo teor de sódio |
| laticínios (baixo teor de gordura) | 2 a 3 |
| gorduras saudáveis (abacate, óleo de coco, ghee) | 2 a 3 |
| legumes | 4 a 5 |
| fruta | 4 a 5 |
| nozes, sementes e legumes | 4 a 5 |
| carne magra, aves e peixes | 6 |
| grãos integrais | 6 a 8 |
Em geral, você deve comer mais fontes de proteínas com baixo teor de gordura, grãos integrais e muitas frutas e legumes. As diretrizes DASH também sugerem a ingestão de mais alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio.
Em geral, você deve comer mais fontes de proteínas com baixo teor de gordura, grãos integrais e muitas frutas e legumes. As diretrizes DASH também sugerem a ingestão de mais alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio. As diretrizes também recomendam não mais do que:
- Cinco porções de doces por semana
- Uma bebida por dia para mulheres
- Duas bebidas por dia para homens
Um estudo descobriu que uma dieta DASH com alto teor de gordura reduz a mesma quantidade de pressão arterial que a dieta DASH tradicional. Outra revisão analisou os resultados de 17 estudos e descobriu que a dieta DASH reduziu a pressão arterial em média em 6,74 mmHg para pressão arterial sistólica e 3,54 mmHg pontos para pressão arterial diastólica.
A linha inferior
Através de uma dieta saudável para o coração, você pode reduzir seus riscos de hipertensão e promover uma boa saúde em geral.
