Você pode reverter o pré-diabetes com dieta?
O pré-diabetes ocorre quando o açúcar no sangue é maior do que o normal, mas não alto o suficiente para ser diabetes tipo 2. Uma dieta saudável é essencial para reverter o pré-diabetes.
Não existem alimentos, ervas, bebidas ou suplementos que reduzam o açúcar no sangue. Somente medicamentos e exercícios podem.
Mas existem coisas que você pode comer e beber que têm um baixo índice glicêmico (IG). Isso significa que esses alimentos não aumentam o açúcar no sangue e podem ajudar a evitar um aumento no açúcar no sangue. Além das mudanças na dieta, permanecer ou se tornar ativo também é importante.
Aprenda quais alimentos você pode adicionar ao seu plano de dieta. Você pode prevenir o pré-diabetes ou diabetes tipo 2 adicionando mais desses alimentos, temperos e bebidas à sua dieta. Coma-os como alternativas saudáveis ao açúcar, carboidratos com alto IG e outras delícias.
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Abacates
Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) são componentes importantes de um plano alimentar saudável para o açúcar no sangue. Eles podem melhorar a sensibilidade à insulina. Eles também podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e ter um impacto saudável na pressão sanguínea e na inflamação. Os MUFAs são um nutriente essencial nos abacates.
Estudos demonstraram que o abacate pode diminuir o risco de síndrome metabólica. Este é um grupo de fatores de risco que podem aumentar o risco de diabetes. Também pode aumentar o risco de doenças dos vasos sanguíneos, como doenças cardíacas e derrames.
Abacates também têm um IG baixo. Para uma sobremesa única e amiga do diabetes, tente fazer o pudim de abacate cru natural, sem adição de açúcar, da Oh She Glow.
Atum, alabote e peixe com ácidos graxos ômega-3
A proteína ajuda o corpo a manter e se reparar. Como a proteína não afeta os níveis de açúcar no sangue, ela não possui uma classificação GI e não aumenta os níveis de açúcar no sangue. A proteína também aumenta a saciedade, portanto, depender da proteína para se sentir satisfeito em vez de pão, arroz ou macarrão pode ser uma boa maneira de controlar o açúcar no sangue.
O peixe é uma ótima fonte de proteína. É pobre em gorduras não saudáveis e uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Boas opções incluem:
- salmão
- truta
- atum albacora
- cavalinha
- Linguado
O peixe também é rápido e fácil de preparar. Tempere um filé com sal, pimenta e limão e leve ao forno a 218 ° C. Asse por 20 minutos até que a carne fique escamosa.
Alho
O alho tem potencial para ajudar a gerenciar o açúcar no sangue. Os relatórios mostram que a ingestão de alho pode diminuir a glicemia em jejum, que é o seu nível de açúcar no sangue quando você não come. Estudos semelhantes também sugerem que as cebolas têm efeitos positivos nos níveis de açúcar no sangue.
O alho não tem uma classificação GI, pois não possui carboidratos e não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Adicione mais alho em suas refeições, experimentando esta deliciosa propagação de alho da An Edible Mosaic. Pode durar uma semana e substituir a manteiga ou o molho para salada.
Saiba mais sobre alho e diabetes.
Cerejas ácidas
Embora todas as frutas possam elevar os níveis de açúcar no sangue, algumas apresentam uma pontuação GI mais baixa - como cerejas azedas. Cerejas ácidas têm um produto químico chamado antocianinas. Estudos produziram evidências experimentais de que as antocianinas podem proteger contra diabetes e obesidade.
Se você gosta de frutas, tente comer mais cerejas azedas em vez de bananas, peras e maçãs.
Se você está planejando uma sobremesa, pule o sapateiro de pêssego e experimente esta cereja pálida e sem adição de açúcar da I Breathe, I'm Hungry. Certifique-se de usar cerejas ácidas, pois as cerejas regulares têm uma pontuação GI moderada a alta.
Vinagre de maçã
O ácido acético no vinagre de maçã reduz certas enzimas no estômago. Um estudo relatou que o vinagre de maçã pode melhorar a sensibilidade à insulina após as refeições.
Tente beber 20 gramas de vinagre de maçã em 40 gramas de água antes de comer para ajudar a reduzir um aumento no açúcar no sangue. Encontre uma ótima seleção de vinagre de maçã aqui.
Folhas verdes como espinafre, couve e acelga
As folhas verdes são ricas em fibras e nutrientes como magnésio e vitamina A. Esses nutrientes podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue. Folhas verdes para adicionar à sua dieta incluem:
- espinafre
- alface
- couve
- nabos
- couve
- acelga
Comer 1,35 porções em vez de 0,2 porções de folhas verdes por dia está associado a uma redução de 14% no risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Todos os verdes folhosos têm um baixo IG. O espinafre ainda tem uma classificação GI inferior a 1 por 1 xícara. Kale tem uma pontuação GI estimada entre 2 e 4.
Para adicionar mais folhas verdes à sua dieta, experimente este smoothie para diabéticos de Tracy Russell, da Incredible Smoothies.
Sementes de chia
As sementes de chia são benéficas e ricas em fibras e gorduras saudáveis, ômega-3, cálcio e antioxidantes. Estudos demonstraram que dietas ricas em sementes de chia podem ajudar a diminuir o colesterol LDL e triglicerídeos.
As sementes de Chia têm um IG de 1 e são um ótimo complemento para as receitas. A textura pegajosa funciona muito bem como espessante nesta receita de pudim da Little Broken (pule o xarope de bordo). Nutrição Stripped usa sementes de chia e couve-flor para fazer uma crosta de pizza com pouco carboidrato.
Cacau
O cacau é uma semente parecida com feijão usada para fazer pastas de chocolate e guloseimas como manteiga de cacau e chocolate. Antes que os confeiteiros adicionem açúcar, ele é amargo e sem açúcar, como chocolate amargo.
As sementes de cacau são ricas em antioxidantes. Eles também contêm um flavanol chamado epicatequina, que regula a produção de glicose ativando as principais proteínas. Pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, mesmo naqueles que já têm diabetes.
Troque o chocolate ao leite pelo chocolate preto que contém 70% ou mais de cacau e limite a ingestão a um ou dois quadrados.
Você também pode usar pontas de cacau como coberturas para seu iogurte, smoothies ou sobremesas.
Mirtilos e amoras
Amoras e mirtilos não aumentam seus níveis de açúcar no sangue, assim como outras frutas. Essas bagas são ricas em fibras e apresentam as maiores concentrações de antocianinas. As antocianinas inibem certas enzimas digestivas para retardar a digestão. Eles também evitam picos de açúcar no sangue depois de comer refeições ricas em amido.
Um estudo relatou que a adição de mirtilo bioativo (22,5 gramas) aos smoothies melhorou a sensibilidade à insulina na resistência à insulina. A carga glicêmica dos mirtilos é 5.
Satisfaça o seu paladar com este parfait de sementes de chia e pêssego.
Amêndoas e outras nozes
Amêndoas podem ajudar a regular e reduzir aumentos de açúcar no sangue após as refeições e prevenir o diabetes. Um estudo descobriu que pessoas que consumiam 2 onças de amêndoas por dia tinham níveis mais baixos de glicose e insulina em jejum. Outro estudo descobriu que o consumo de amêndoas pode aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com pré-diabetes.
A pontuação GI para amêndoas é estimada em 0. Isso ocorre porque pequenas quantidades de carboidratos encontradas nas amêndoas e outras nozes são principalmente fibras.
Brinde as amêndoas com cominho para criar um lanche saudável ou experimente a salada chinesa de macarrão de frango da EatingWell. Para a salada de macarrão, você pode substituir o macarrão de ramen por algas marinhas ou shirataki (inhame), que têm pouco ou nenhum carboidrato.
A maioria das nozes tem escores GI entre 0 e 20, o que é considerado baixo. A castanha com maior índice GI é o caju (22). Opte por nozes, como pistache, nozes e macadâmias, em vez de biscoitos e outros petiscos na próxima vez que sentir fome.
Grãos integrais
Ao fazer compras ou comer fora, opte por grãos integrais (como milho ou quinoa) em vez de grãos refinados. Grãos refinados são ricos em carboidratos e podem causar picos. Grãos integrais têm maiores quantidades de fibras, fitoquímicos e nutrientes e podem ajudar a regular o açúcar no sangue.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo de grãos integrais beneficiava a sensibilidade à insulina. As taxas de insulina em jejum foram 10% menores após o consumo.
Pão integral tem uma pontuação GI de 51 e massas integrais tem uma pontuação GI de 42.
Ovos
Os ovos são um daqueles alimentos que receberam um nome ruim porque contêm uma quantidade maior de colesterol. Mas comer ovos não parece prejudicar aqueles com pré-diabetes. Também se acredita que o colesterol na dieta não é tão importante, pelo menos para aqueles que não têm diabetes tipo 2.
Como todas as fontes de proteína pura, os ovos têm uma pontuação GI de 0. Os ovos também podem aumentar a plenitude e reduzir os desejos. Mas o que você adiciona aos ovos pode neutralizar seus benefícios à saúde.
É seguro para pessoas saudáveis, a menos que um médico tenha indicado o contrário, consumir ovos moderadamente, mas os ovos cozidos podem funcionar como um lanche satisfatório ou um café da manhã rápido.
Café
Há um estudo sugerindo que aumentar a ingestão de café (cafeinado e descafeinado) em um copo por dia pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em mais de 10%. Mas o que você acrescenta ao café também importa. Evite adicionar muito açúcar, xaropes e leite ao café.
A linha inferior
Para evitar diabetes e pré-diabetes através de sua dieta, evite alimentos com uma pontuação GI alta. Diminua também a quantidade total de carboidratos e açúcar que você consome. Alimentos com baixo IG são aqueles com pontuação igual ou inferior a 55.
Existem vários aplicativos que facilitam a localização de opções alimentares mais saudáveis. Você pode usar esses aplicativos para verificar o conteúdo de carboidratos e açúcar dos alimentos. Isso pode ajudar a evitar picos ou ingestão de açúcar e carboidratos. Esses aplicativos incluem:
- Daily Carb - Contador de Nutrição e Rastreador de Glicose
- Contador de calorias MyNetDiary PRO
- Contagem de carboidratos com Lenny
A maneira mais importante de evitar o aparecimento do diabetes se você é resistente à insulina é perder peso, exercitar-se e seguir uma dieta equilibrada e com alimentos integrais. Nenhum método, comida ou treino isolado substituirá os benefícios a longo prazo de uma dieta saudável.
Siga este link para obter mais informações sobre a dieta certa para pré-diabetes.
