Para complementar ou comer?
"A dieta desempenha um papel surpreendentemente grande na aparência e na juventude da pele", diz o nutricionista holístico certificado Krista Goncalves, CHN. "E tudo isso se resume ao colágeno."
O colágeno é a proteína que confere à pele sua estrutura, maleabilidade e estiramento. Existem muitos tipos de colágeno, mas nosso corpo é composto principalmente pelos tipos 1, 2 e 3. À medida que envelhecemos, produzimos menos colágeno em nossa pele a cada ano - daí a tendência a rugas e afinamento da pele que vemos quando envelhecemos.
Isso explica o boom de suplementos de colágeno divulgados em nossos feeds sociais e prateleiras das lojas nos dias de hoje. Mas as pílulas e os pós de colágeno são a melhor rota? A principal diferença entre os dois pode ser a biodisponibilidade - a capacidade do corpo de usar um nutriente.
Por que você deve considerar a comida primeiro
"Alimentos como caldo de osso contêm uma forma biodisponível de colágeno que seu corpo pode usar imediatamente, tornando-o superior aos suplementos", diz a nutricionista Carrie Gabriel. Uma revisão de 2012 sobre nutrição e envelhecimento também concluiu que frutas e legumes são a abordagem mais segura e saudável para melhorar a saúde da pele.
Além disso, como os suplementos vendidos sem receita não são regulamentados, provavelmente é mais seguro seguir uma abordagem dietética para aumentar o colágeno.
Comer alimentos ricos em colágeno ou alimentos que aumentam a produção de colágeno também pode ajudar a criar os blocos de construção (aminoácidos) necessários para seus objetivos de pele. "Existem três aminoácidos importantes para a síntese de colágeno: prolina, lisina e glicina", diz a nutricionista e especialista em beleza Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Caldo de osso
Compartilhar no Pinterest
Enquanto pesquisas recentes descobriram que o caldo de osso pode não ser uma fonte confiável de colágeno, essa opção é de longe a mais popular de boca em boca. Feito pelo cozimento de ossos de animais na água, acredita-se que esse processo extraia colágeno. Ao fazer isso em casa, tempere o caldo com temperos.
"Como o caldo de osso é feito de ossos e tecido conjuntivo, contém cálcio, magnésio, fósforo, colágeno, glucosamina, condroitina, aminoácidos e muitos outros nutrientes", diz Davidson.
"No entanto, cada caldo de osso é diferente por causa da qualidade dos ossos usados junto com outros ingredientes", acrescenta ela.
Para garantir a qualidade do seu caldo, tente fazer o seu com ossos obtidos de um açougueiro local respeitável.
2. Frango
Compartilhar no Pinterest
Há uma razão pela qual muitos suplementos de colágeno são derivados de frango. A carne branca favorita de todos contém grandes quantidades de material. (Se você já cortou um frango inteiro, provavelmente já notou a quantidade de aves de tecido conjuntivo que contém.) Esses tecidos fazem do frango uma rica fonte de colágeno na dieta.
Vários estudos usaram o pescoço e a cartilagem de frango como fonte de colágeno no tratamento da artrite.
3. Peixe e marisco
Compartilhar no Pinterest
Como outros animais, peixes e mariscos têm ossos e ligamentos feitos de colágeno. Algumas pessoas afirmaram que o colágeno marinho é um dos mais facilmente absorvidos.
Mas enquanto seu sanduíche de atum na hora do almoço ou salmão na hora do jantar certamente pode aumentar sua ingestão de colágeno, saiba que a “carne” do peixe contém menos colágeno do que outras partes menos desejáveis.
"Nós não tendemos a consumir as partes de peixes com maior colágeno, como a cabeça, escamas ou olhos", diz Gabriel. De fato, os pesquisadores usaram a pele de peixe como fonte de peptídeos de colágeno.
4. claras de ovos
Compartilhar no Pinterest
Embora os ovos não contenham tecidos conjuntivos como muitos outros produtos de origem animal, as claras de ovos possuem grandes quantidades de prolina, um dos aminoácidos necessários para a produção de colágeno.
5. Frutas cítricas
Compartilhar no Pinterest
A vitamina C desempenha um papel importante na produção de pró-colágeno, precursor do corpo em colágeno. Portanto, obter vitamina C suficiente é fundamental.
Como você provavelmente sabe, frutas cítricas como laranjas, toranjas, limões e limas estão cheias desse nutriente. Tente uma toranja grelhada no café da manhã ou adicione segmentos de laranja a uma salada.
6. Bagas
Compartilhar no Pinterest
Embora os citros tendam a obter toda a glória pelo seu conteúdo em vitamina C, os frutos silvestres são outra excelente fonte. Onça por onça, os morangos realmente fornecem mais vitamina C do que as laranjas. Framboesas, mirtilos e amoras também oferecem uma boa dose.
"Além disso", diz Davidson, "as bagas são ricas em antioxidantes, que protegem a pele dos danos".
7. frutas tropicais
Compartilhar no Pinterest
Para completar, a lista de frutas ricas em vitamina C inclui frutas tropicais como manga, kiwi, abacaxi e goiaba. A goiaba também possui uma pequena quantidade de zinco, outro co-fator para a produção de colágeno.
8. Alho
Compartilhar no Pinterest
O alho pode adicionar mais do que apenas sabor aos fritos e massas. Também poderia aumentar sua produção de colágeno. De acordo com Gabriel, "o alho é rico em enxofre, que é um mineral que ajuda a sintetizar e impedir a quebra do colágeno".
É importante notar, no entanto, que quanto você consome é importante. "Você provavelmente precisa de muito para colher os benefícios do colágeno", acrescenta ela.
Mas com seus muitos benefícios, vale a pena considerar o alho como parte de sua dieta regular. Como se costuma dizer online: se você gosta de alho, faça a medição em uma receita e duplique-a.
9. Verduras
Compartilhar no Pinterest
Todos sabemos que os folhosos são um elemento-chave em uma dieta saudável. Como se vê, eles também podem oferecer benefícios estéticos.
Espinafre, couve, acelga e outras verduras recebem a cor da clorofila, conhecida por suas propriedades antioxidantes.
"Alguns estudos mostraram que consumir clorofila aumenta o precursor do colágeno na pele", diz Gabriel.
10. Feijão
Compartilhar no Pinterest
O feijão é um alimento rico em proteínas que geralmente contém os aminoácidos necessários para a síntese de colágeno. Além disso, muitos deles são ricos em cobre, outro nutriente necessário para a produção de colágeno.
11. Cajus
Compartilhar no Pinterest
Da próxima vez que você pegar um punhado de nozes para fazer um lanche, faça o caju. Essas nozes de enchimento contêm zinco e cobre, os quais aumentam a capacidade do organismo de criar colágeno.
12. Tomates
Compartilhar no Pinterest
Outra fonte oculta de vitamina C, um tomate médio pode fornecer quase 30% desse importante nutriente para o colágeno. Os tomates também possuem grandes quantidades de licopeno, um poderoso antioxidante para o suporte da pele.
13. Pimentão
Compartilhar no Pinterest
Enquanto você adiciona tomates a uma salada ou sanduíche, junte alguns pimentões vermelhos também. Esses vegetais ricos em vitamina C contêm capsaicina, um composto anti-inflamatório que pode combater os sinais de envelhecimento.
Açúcar e carboidratos refinados podem danificar o colágeno
Para ajudar seu corpo a produzir sua melhor produção de colágeno, você não pode errar com alimentos de origem animal ou vegetal com alto colágeno ou frutas e legumes ricos em vitaminas e minerais.
E se você não gosta dos alimentos listados, lembre-se de que não há uma fonte. Uma dieta cheia de alimentos ricos em proteínas, de fontes vegetais ou animais, pode ajudar a fornecer esses aminoácidos críticos.
Outros nutrientes que auxiliam no processo de produção de colágeno incluem zinco, vitamina C e cobre. Portanto, frutas e vegetais ricos em vitaminas e minerais também são bons para a pele macia.
E, para resultados ainda mais dramáticos, fique longe de muito açúcar e carboidratos refinados, o que pode causar inflamação e danificar o colágeno.
Algumas perguntas críticas sobre colágeno e dieta
Às vezes, é difícil obter uma variedade consistente de alimentos em sua dieta. E alguns questionaram se o consumo de alimentos ricos em colágeno realmente se traduz em uma pele mais firme. É possível que o ácido estomacal possa quebrar as proteínas do colágeno, impedindo-as de atingir a pele.
E como o colágeno na dieta para o antienvelhecimento ainda é uma área relativamente nova de pesquisa, muitos especialistas hesitam em tirar conclusões definitivas.
Ainda assim, algumas pesquisas parecem promissoras. Um estudo duplo-cego de 2014 publicado na revista Skin Pharmacology and Physiology descobriu que mulheres que consumiam colágeno extra tinham níveis mais altos de elasticidade da pele após quatro semanas do que aquelas que tomavam placebo.
Outro estudo observou uma redução de 13% na aparência de linhas e rugas em mulheres saudáveis após 12 semanas com um suplemento de colágeno.
Dito isto, o colágeno não é apenas para a pele lisa e elástica. O colágeno também pode ajudar com dores nas articulações, músculos ou digestão. Portanto, se os suplementos de colágeno parecerem mais acessíveis à sua rotina e carteira, dizemos que vale a pena tentar.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Lettder to Food.
