Malhar aumenta os níveis de testosterona (T) - mas nem todo exercício é criado da mesma forma.
Além disso, se você está tentando aumentar seus níveis de testosterona, pode adicionar outras atividades de aumento do nível T ao seu programa de exercícios.
Continue lendo para aprender sobre a ligação entre os níveis de exercício e T, quais exercícios aumentarão (e não aumentarão) seus níveis de T e como você pode aumentar naturalmente seus níveis de T.
A ligação entre exercício e testosterona
Alguns tipos de exercícios aumentam os níveis de T. Mas o seu sexo biológico e o tipo de exercício que você influencia influencia como seus níveis de T são afetados.
Aqui está um pequeno histórico de como os níveis de T funcionam em pessoas diferentes.
Produção de testosterona
A testosterona é normalmente chamada de hormônio sexual em pessoas com pênis. Mas é encontrado no corpo de todos - mas não nas mesmas quantidades.
As glândulas supra-renais também produzem um pouco de testosterona. Mas, dependendo do seu sexo, áreas diferentes produzem quantidades diferentes.
Em pessoas com pênis, altos níveis de testosterona são produzidos nos testículos. Os níveis de T estão entre os hormônios primários que contribuem para as mudanças que ocorrem durante a adolescência. Essas mudanças incluem:
- ficando mais músculo
- crescimento de pêlos faciais e pubianos
- abaixando sua voz
Em pessoas com vulvas, a testosterona é produzida nos ovários em quantidades menores.
Mas níveis saudáveis de T são importantes para todos ao longo da vida. Isso é especialmente importante à medida que você envelhece para preservar sua saúde geral e reduzir seu risco para determinadas condições, como:
- obesidade
- Diabetes tipo 2
- doença cardíaca
Como o exercício afeta os níveis de testosterona
Aqui está o que a pesquisa diz sobre o impacto do exercício nos níveis de T:
- Um estudo de 1983 dos níveis de T em homens e mulheres após levantar pesos descobriu que os homens experimentam aumentos significativos de testosterona, enquanto as mulheres experimentam quase nenhum aumento.
- Um estudo realizado em 2001 com mulheres descobriu que o treinamento resistido pode aumentar temporariamente a testosterona e ter um impacto na distribuição de gordura.
- Um estudo de 2004 com homens mais velhos descobriu que a atividade física regular aumentou os níveis de testosterona e hormônio do crescimento (GH), além de ter um efeito positivo na função cerebral.
- Um estudo de exercício de um ano publicado em 2008 com 102 homens que anteriormente não se exercitavam muito descobriu que os níveis de diidrotestosterona (DHT) aumentavam 14,5%.
- Um estudo realizado em 2012 com homens constatou que o exercício físico regular estava associado a níveis mais altos de T do que homens sedentários (não deram certo).
- Um estudo de 2016 com homens com obesidade descobriu que o exercício regular fazia mais para aumentar os níveis de T do que até perder peso.
E ter níveis saudáveis ou elevados de T pode realmente ajudá-lo a construir mais músculo do que se seus níveis de T estiverem um pouco ou muito baixos.
Melhores exercícios para aumentar a testosterona
Como mencionado anteriormente, nem todos os exercícios afetam os níveis de T da mesma maneira. Aqui estão alguns dos melhores exercícios que podem ajudar a aumentar a testosterona.
Treinamento de resistência
Os exercícios de resistência são comprovados por pesquisas para ajudar a aumentar os níveis de T a curto e a longo prazo.
O treinamento resistido, como o levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona a curto e longo prazo. Verificou-se ser especialmente útil para pessoas com pênis.
Um estudo de 2007 descobriu que pessoas com pênis que realizavam treinamento de força / resistência 3 dias por semana durante 4 semanas estavam ligadas a aumentos nos níveis de T logo após um treino e com o tempo.
Mas os efeitos não são os mesmos para todos. Em um estudo mais antigo, uma sessão de levantamento de peso de 30 minutos aumentou os níveis de T em 21,6% nos homens, mas apenas 16,7% nas mulheres.
E algumas pesquisas sugerem que os ganhos no nível T podem ser apenas temporários nas mulheres.
Outro estudo mais antigo descobriu que os níveis de T aumentaram em homens jovens e mais velhos após três séries de 8 a 10 repetições de levantamento de peso. Mas outros hormônios sexuais como o GH eram muito mais propensos a aumentar em homens mais jovens que em homens mais velhos.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para pessoas com pênis
HIIT é outra maneira comprovada de aumentar a testosterona, mas apenas em pessoas com pênis.
Um estudo realizado em homens descobriu que o treinamento intervalado que consiste em 90 segundos de corrida intensa na esteira, intercalado com períodos de recuperação de 90 segundos, aumentou os níveis de T livre mais significativamente do que simplesmente correr por 45 minutos seguidos.
E outros estudos também suportaram esse link:
- Um estudo de 2013 descobriu que tomar suplementos de DHEA junto com cinco sessões de exercícios de ciclismo de 2 minutos aumentou os níveis de T em homens jovens e idosos.
- Um estudo de 2014 descobriu que o HIIT aumentou os níveis de T nos homens.
Exercícios que não aumentam a testosterona
Pessoas com vulvas precisam de níveis saudáveis de T, assim como pessoas com pênis.
Mas altos níveis de T podem ser mais prejudiciais para pessoas com vulvas após um certo ponto. Pode causar crescimento anormal do cabelo, calvície e acne.
E alguns dos mesmos exercícios que aumentam os níveis de T em alguns podem ter o efeito oposto em outros.
HIIT para pessoas com vulvas
Foi demonstrado que o HIIT reduz a testosterona em pessoas com vulvas. Isso pode ser benéfico se os níveis de T estiverem muito altos.
Um estudo de 2016 descobriu que um exercício intervalado de 20 minutos, composto por 8 segundos de ciclismo e 12 segundos de descanso, reduziu os níveis de T em mulheres.
Cardio
Não há evidências de que o cardio tenha algum impacto nos seus níveis de T, não importa o seu sexo. De fato, excesso de cardio pode reduzir seus níveis de T.
Mas a perda de peso em geral pode ajudar a equilibrar seus níveis de T e outros fatores que contribuem para níveis saudáveis de todos os hormônios.
Outras dicas para aumentar naturalmente a testosterona
Aqui estão algumas dicas para aumentar a testosterona além de (ou além do) exercício:
- Faça uma dieta rica em proteínas, gorduras e carboidratos.
- Reduza o estresse e os níveis de cortisol.
- Saia ao sol ou tome suplementos de vitamina D.
- Tente outros suplementos vitamínicos, como zinco e vitamina B.
- Durma de 7 a 10 horas todas as noites.
- Tome ervas naturais, como ashwagandha, ervas daninhas de cabra com tesão e gengibre.
- Para pessoas com pênis, evite a exposição a produtos químicos que podem aumentar o estrogênio natural, como o BPA.
O takeaway
O treinamento resistido e o HIIT podem causar aumentos benéficos nos níveis de T, especialmente em pessoas com pênis.
Mas ter níveis de T muito altos pode realmente ser prejudicial, especialmente em pessoas com vulvas.
Converse com seu médico para fazer o teste dos níveis basais de T antes de tomar qualquer ação para aumentar ou modificar os níveis de T.
